Dla 16 latkow

Hehe dzieki, ja tez Ci dam soga za to ze ty mi dales :)

..::<<@@ DaRkSiDe @@>>::..

Cze! Mam 16 lat. Jaieś 6 miechów temu coś ćwiczyłem, brałem na klatę 70kg, później dałem sobie spokój na jakieś 4 miechy. Od niedawna wziąłem się z powrotem za ćwiczenia.Juz prawie wróciłem do 70 - tki, ale to mało. Potrzebuje jakiś dobry zestaw ćwiczeń. Z góry dzięki.

Odpiszcię: [email protected] - z góry wielkie dzięki!!!

Tyson

pięcio.

hex: ??

..::<<@@ DaRkSiDe @@>>::..

hex ja mam 5 dniowy program jak chcesz moge ci go dać ale według niektórych on jest na rzeźbe jak masz szybką regeneracje możesz go spróbować bo 5 dni to dużo napisz jak z regeneracją bo jak nie najlepiej to dam ci 3 dniowy


mięśnie to podstawa

Jest dobrze z regereacją. Ale mozesz też dać ten trzy dniowy.

to mój plan 5 dniowy

Poniedziałek:
Klatka piersiowa.

- Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej (poziomo) 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławeczce łamanej (skos) 4 serie po 8-12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce leżąc (poziomo) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Triceps:

- Unoszenie ciała opierając się o ławeczkę 4 serie po 10-12
- Unoszenie hantli przy tułowiu w pozycji pół zgiętej 2 serie po 8-10 powtórzeń ( ćwiczenie wykonywać pojedynczo na prawą i lewą rękę)



Wtorek:
Biceps:

- Unoszenie sztangi w pozycji stojącej 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie na przemian hantli w pozycji siedzącej 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Modlitewnik 2 serie po 8-10 powtórzeń

Grzbiet (plecy):


- Drążek (przyciąganie do drążka za kark) 4 serie po 8-12 powtórzeń
- Unoszenie w opadzie hantli na przemian 4 serie po 12-15 powtórzeń


Środa:
Barki:

- Unoszenie w pozycji siedzącej sztangi za głowy 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie hantli w pozycji ugiętej kąt ok. 45 stopni 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie przed sobą pojedynczo hantli 4 serie po 8-10 powtórzeń

Przedramię:
Unoszenie hantli przez sam nadgarstek (oprzyj rękę o ławeczkę) 4 serie po 12 powtórzeń


Nogi:
- Unoszenie nóg na przyrządzie (ławeczka) 4 serie po 25 powtórzeń
- Unoszenie nóg leżąc na brzuchu (przyrząd-(ławeczka)) 4 serie po 20 powtórzeń
- Przysiady 4 serie po 25-30 powtórzeń
- Wspięcia na palcach ze sztangielką w ręce(ćwiczenie wykonywać pojedynczo na prawą i na lewą nogę) 4 serie 25 powtórzeń

Brzuch:
- tzw. Brzuszki 4 serie po 25 powtórzeń
- unoszenie nóg w pozycji leżącej 2-4 serii po 10-25 powtórzeń

Czwartek:
Klatka piersiowa.

- Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej (poziomo) 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławeczce łamanej (poziomo) 4 serie po 8-12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce leżąc (poziomo) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Triceps:

- Unoszenie ciała opierając się o ławeczkę 4 serie po 10-12
- Wyciskanie hantli za głowy 2 serie po 10-12 powtórzeń ( ćwiczenie wykonywać pojedynczo na prawą i lewą rękę)

Piątek:

Grzbiet (plecy):


- Drążek (przyciąganie do drążka za kark) 4 serie po 8-12 powtórzeń
- Unoszenie w opadzie hantli na przemian 2 serie po 12-15 powtórzeń

Biceps:

- Unoszenie na przemian hantli w pozycji stojącej 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie na przemian hantli w neutralnej pozycji rąk stojąc 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie sztangi w pozycji stojącej 2 serie po 8-10 powtórzeń

Brzuch:

- Brzuszki 4 serie po 25 powtórzeń
- unoszenie nóg w pozycji leżącej 2-4 serii po 10-25 powtórzeń


a to jeden z moich 3 dniowych treningów który ćwiczyłem na początku

Poniedziałek:
Klatka piersiowa.

- Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej (poziomo) 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Przenośki (leżąc na ławeczce) 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce leżąc (poziomo) 2 serie po 10-12 powtórzeń

Triceps:

- Wyciskanie hantli za głowy 4 serie po 10-12 powtórzeń ( ćwiczenie wykonywać pojedynczo na prawą i lewą rękę)

Barki:

- Unoszenie w pozycji siedzącej sztangi na przemian przed głową, zza głowy 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie hantli w pozycji ugiętej kąt ok. 45 stopni 4 serie po 6-8 powtórzeń


Środa:
Biceps:

- Unoszenie sztangi w pozycji stojącej 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie na przemian hantli w pozycji siedzącej 4 serie po 10-12 powtórzeń

Grzbiet (plecy):

- Unoszenie sztangi w pozycji leżącej (sztanga pod ławeczką) 4 serie po 10-12 powtórzeń


Piątek:
Nogi:

- Przysiady 4 serie po 25-30 powtórzeń
- Wspięcia na palcach 2 serie po 25 powtórzeń
Brzuch:
- tzw. Brzuszki 4 serie po 25 powtórzeń
- unoszenie nóg w pozycji leżącej 2-4 serii po 10-25 powtórzeń


to są moje treningi jak chcesz 5 dniowy ćwiczyć to zastanów sie czy nie jest on za częsty



mięśnie to podstawa

ej woofer stary whey gainer to jet to bedziesz duzy i tak juz jestes
e

paka czyni cuda
-pcc-

magik_xx chcialbym dostac ja jestem jeszcze z 3 przedmiotow zagrozony !!!! aaaaaaaaaaaa Polski, Anglik i Gegra moze sie uda

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [30.4.2003]
Uaktualnie profil [31.5.2003/1.6.2003]

a ja ****a miałem do wykucia 30 STRON!!!!!!!! Caly semestr i chyba mi się udało wkuc jakieś 20, nie ma źle, ostatnio pisałem spr, dostane może 2, za referat mi niewpisała 6, ale się dogadam, żeby wpisała i zdam jej ze 2 sprawdziany i będzie good

Wszystko co liczy się, to to co się liczy... Dla mnie są to dziewczyny, czyli fajne dupcie i pare innych rzeczy. A czym to jest dla ciebie
Każdy dzień to nieskączone dążenie do ludzikiej doskonałości, zlikwidowania wad, umocnienia plusów.
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639