Dla 16 latkow

Mój dzisiejszy trening wyglądał następująco:
Wyciskanie na ławce prostej:
49kg x 12powt.
56kg x 10powt.
58,5kg x 8powt.
61kg x 6 powt.
Rozpiętki 4 serie po 10powt. 10kg sztanielkami (taka lipa, że więcej na sztangielkę nie chce wejść).
Triceps, francuskie sztangą:
28,5 x 12powt. x 2
31kg x 10powt.
28,5kg x 10powt.
Francuskie oburącz sztangielką:
10kg x 10powt.
12,5 x 8powt.
15kg x 8powt - 2 serie.
To tak w skrócie, ponieważ nie widze sensu rozpisywać się dokładnie to i jak.
W Środę grzbiet + biceps + przedramię
A w piątek martwy ciąg.
Kilerii: nie taki zły wynik te 70kg x 10powt. Sam w piątek zaczynać będę od 60-61kg, potem chyba 70 itd. Relacje zdam w piątek

Kivu: pytaj, a w miarę możliwości pomożemy.
Zenith: źle mówisz, nie sądzę, że jest sens wykonywać na biceps, triceps, czy łydki po 12 serii! Zastanów się co piszesz.

SCD: film z Dorianem jest, ale długo się ściąga...

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

"Wiesz jak to jest kiedy dookoła cisza, pragniesz by ktoś tylko twoje modlitwy usłyszał..."

Stara_Ekipa zobaczyłem grafik(rzeźba) na twojej stronie i chyba teraz zaczne znim ćwiczyć.Co ty mi poelcasz?

Wysiłek, zdrowe jedzenie i odpowiedni grafi zdziałają cuda.

Na pewno nie ten trening na rzeźbe (jak ty o nim mówisz: "grafik"), a twój trening też nie jest najlepszy. Stosujesz trening dzielony od początku, czy stosowałeś, każdą partię na każdym treningu ? Bo to bardzo ważne...

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

"Wiesz jak to jest kiedy dookoła cisza, pragniesz by ktoś tylko twoje modlitwy usłyszał..."

Stara Ekipa---opisz mi prosze swoja diete np podaj mi przykladowy dzien i co jesz w ten dzien i ile razy dziennie jak odpiszesz to THX

A i moshe mi jednak ktos podac czy slyszal jak ktos zachwalal cos --pewnie niekapujecie :} Chodzi o to ze chce tera zainwestowac w odzywki ale nie wiem w co ----- nigdzie mi nie odpowiadaja :]

SOG TO JEST TO !!

COOL se czwiczyc :]

SCDriver banany to przedewszystkim mnustwo węglowodanów, ale pierwsze słysze takie stwierdzenie, że nie wskazane jest jedzenie ich przy robieniu masy

Lolman ja tam jestem zwoleninikiem gainerów są za******ym uzupełnieniem dietki, jeśli chodzi o białko to proteiny są bardzo dobre, ale drogie (choć warto). Mas gain jak dla mnie jest najodpowiedniejszy dla Ciebie, choć warto poćwiczyć z początku bez tego, bo i tak masa będzie Ci szła z tego powodu że zacząłeś ćwiczyć.

MOttor zapomniałeś dodać, że oprócz dawkowania ich odpowiednio trzeba mieć odp trening do kreatyny np musisz mieć inny trening niż do białka. Oczywiście dieta i zasady obowiązujące do danego suplementu są bardzo ważne. Do kreatyny masz chyba najwięcej zasad, które zwiększają jej działanie.

KeYo za szybko na kreatynkę, ale już za późno. Jak dla mnie to na 100% nie zastosowałeś się do zasad które obowiązuje przy niej, chociażby ilość wody którą powinieneś wypić dziennie. Dużo tych zasad a nie chce mi się pisać 100 razy tego samego!

Ekipa nie przesadzaj że bez diety nic nie dadzą odżywki dadzą, ale mniej niż powinny!

SCDriver osobiście nie lubie pogoni

Ekipa widzę, że powoli idzeisz ku karierze kulturysty, albo nawet trójboisty

Kivu rozumiem, że zacząłeś ćwiczyć i wtedy są duże przyrosty, ale 6cm w klacie w 3 miechy to jak dla mnie za*******e dużo o ile się nie pomyliłeś w mierzeniu. Bic 4cm jeszcze niektórym tak rośnie.

Jak dla mnie Twój plan jest OK, dostosowany do Twoich warunków. Dobrze Ci idzie, jedź dalej na suchu i niech masa będzie z Tobą! Pamiętaj tylko żebyś nie ćwiczył ciągle tym samym planem modyfikuj go. Inaczej mięśnie się przyzwyczają i będziesz miał gorsze efekty. Jak coś więcej chcesz wiedzieć to wal śmiało!

Dziś wogóle pierwszy trening po regenerce przeżyłem UDA+ŁYDKI+BRZUCH. Przysiady dawno nie robiłem ze sztangąna barach więc malutkimi ciężarami zacząłem 40kg, a i tak mam zakwasy już teraz wieczorem, a jutro klata i trip dopiero będą zakwasy, ale mnie to motywuje!

Czas to mięśnie!!!

lolman a ile kasy chcesz na t przeznaczyc ???

hmm...

Lolman: nie stosuje, żadnej diety jak na dzień dzisiejszy...
A co do odżywek: to jeden z lepszy gainerów (jak nie najlepszy) to Super Whey Gainer Olimpa

Magik: skąd takie stwierdzenie: ku kulturystyce, trójbojowi? Nie zgadzam się, że plan Kiva jest ok, plecy z nogami ?!
(do końca tego tyg zaaktualizuję profil jak dobrze pójdzie)
Magik: co tam zryciuchu? Ukrywasz się na gg - nie ładnie...
Ps. Koktail proteinowy za twoje zdrowie... jak mówiłem
Ok ja spadam spać - narka.

Nie jestem: "StaRa_EkiPa" tylko Spec lub WBD!
...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl
http://www.wbd.prv.pl

"(...) Miłość i nienawiść, dwa uczucie, które w każdym tkwią, tylko nie każdy je wykorzystuje (...)".

LoLmAn przeczytaj to: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408 
Trochę się zorientujesz. Tutaj masz link do postu z przykładowymi dietami: https://www.sfd.pl/Topic.asp?whichpage=1&topic_id=61463
A jak chcesz w coś inwestować to moim zdaniem Mass Gain (hi-tec) albo serwatka whey protein 80% (trec) albo zwykłe białeczko protein 80 (hi-tec).


Wklejam mój nowy plan - gestościowy. Pomógł mi w nim Michail któremu dziękuje jeszcze raz. Ja go tylko troszkę zmieniłem i dodałem swój trening brzucha. Do tego planu robię 3x w tyg aeroby po 30 min. Przerwy pomiędzy seriami 90sek, ciężary mniejsze, tak żebym kończył z zapasem sił w serii.

Dzień 1:
UDA:
1+2 super seria
1.Przysiady ze sztanga 5x15 progresja 1<2<3=4=5
2.Uginanie nóg w leżeniu 4x15 stałym ciężarem
3.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x15 stałym ciężarem
ŁYDKI:
1+2 seria łączona
1.Wspięcia na palce stojąc 3x max
2.Wspięcia na palce siedząc 3x max stałym ciężarem
BRZUCH:
1+2 s. seria
1.Unoszenie nóg w zwisie 3x20
2.Skłony w leżeniu 3x60
3+4 s. seria
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3x50
4.Scyzoryki 3x50
5+6 s. seria
5.Skręty tułowia w leżeniu 3x50
6.Skłony do boku w leżeniu na boku 3x60 (na jeden bok)

Dzień 2:
KLATA:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x12 lekka progresja 1<2<3=4
2+3 s. łączona
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x12 stałym ciężarem
3.Rozpiętki płasko 3-4x12 stałym ciężarem
TRICEPS:
1.Prostowanie ramienia oburącz na wyciągu stojąc4x15,12,10,10 progresja 1<2<3=4
2.Francuskie wyciskanie jednorącz hantla 4x12 stałym ciężarem
3.Pompki tyłem na poręczach 4x12 stałym ciężarem
BRZUCH: tak jak wcześniej

Dzień 3:
PLECY:
1+2 s. łączona
1.Podciąganie na drążku 3x max nachwytem
2.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie brzucha- uchwyt równoległy 3x9 progresja 1<2=3
3+4 s. łączona
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokość barków 3x12 stałym ciężarem
4.Wiosłowanie jednorącz hantla w opadzie tułowia 3x12 stałym ciężarem
5.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3-4x15 stałym ciężarem
TYŁ BARKÓW I KAPTURY:
6+7s. seria
6.Unoszenie bokiem hantli w opadzie tułowia 3x12 stałym ciężarem
7.Sztrugsy 3x25 stałym ciężarem
BICEPS:
8+9 s. łączona
8.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x9 1<2=3=4
9.Uginanie ramienia z oparciem o kolano 3x12 stałym ciężarem
10. Modlitewnik 4x12 1<2<3=4
BRZUCH: tak jak wcześniej

Dzień4:
BARKI:
1+2 s. łączona
1.Unoszenie bokiem hantli stojąc m4x12 1<2=3=4
2.Unoszenie hantli wprzód stojąc 4x15 stałym ciężarem
3.Wyciskanie sztangielek 4x12 1<2=3=4
BRZUCH: tak jak wcześniej

Mam nadzieje że pomoże komuś ten plan w przyszłości

Ekipa dzięki za koktajl Muszę się ukrywać tak to już jest. Co do nóg z plecami to lepiej robić tak niż nogi po plecach, bez dni przerwy, wtedy nie mają dolne partie plerów czasu na regeneracje. Fakt że prostowniki tochę wymęczy, ale zależy też ile i jakie ćwiczenia robi.
Stwierdzenie, bo coraz większe ciężary tachasz od kontuzji Oby siła była z Tobą
Dobranoc ja też idę spać!

Czas to mięśnie!!!

ja teraz mam bombarowanie ramion biceps z tricpsem :P

a jak juz to z nogami biceps :) tak mysle byylo by najlepiej :)

hmm...

Ludzi pomozcie nie moge odpalic filmu Pumping Iron... :( jakies kodeki sa potrzebne na jakim programie mi ruszy film ??

hmm...