LoLmAn przeczytaj to:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408
Trochę się zorientujesz. Tutaj masz link do postu z przykładowymi dietami:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?whichpage=1&topic_id=61463
A jak chcesz w coś inwestować to moim zdaniem Mass Gain (hi-tec) albo serwatka whey protein 80% (trec) albo zwykłe białeczko protein 80 (hi-tec).
Wklejam mój nowy plan - gestościowy. Pomógł mi w nim Michail któremu dziękuje jeszcze raz. Ja go tylko troszkę zmieniłem i dodałem swój trening brzucha. Do tego planu robię 3x w tyg aeroby po 30 min. Przerwy pomiędzy seriami 90sek, ciężary mniejsze, tak żebym kończył z zapasem sił w serii.
Dzień 1:
UDA:
1+2 super seria
1.Przysiady ze sztanga 5x15 progresja 1<2<3=4=5
2.Uginanie nóg w leżeniu 4x15 stałym ciężarem
3.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x15 stałym ciężarem
ŁYDKI:
1+2 seria łączona
1.Wspięcia na palce stojąc 3x max
2.Wspięcia na palce siedząc 3x max stałym ciężarem
BRZUCH:
1+2 s. seria
1.Unoszenie nóg w zwisie 3x20
2.Skłony w leżeniu 3x60
3+4 s. seria
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3x50
4.Scyzoryki 3x50
5+6 s. seria
5.Skręty tułowia w leżeniu 3x50
6.Skłony do boku w leżeniu na boku 3x60 (na jeden bok)
Dzień 2:
KLATA:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x12 lekka progresja 1<2<3=4
2+3 s. łączona
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x12 stałym ciężarem
3.Rozpiętki płasko 3-4x12 stałym ciężarem
TRICEPS:
1.Prostowanie ramienia oburącz na wyciągu stojąc4x15,12,10,10 progresja 1<2<3=4
2.Francuskie wyciskanie jednorącz hantla 4x12 stałym ciężarem
3.Pompki tyłem na poręczach 4x12 stałym ciężarem
BRZUCH: tak jak wcześniej
Dzień 3:
PLECY:
1+2 s. łączona
1.Podciąganie na drążku 3x max nachwytem
2.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie brzucha- uchwyt równoległy 3x9 progresja 1<2=3
3+4 s. łączona
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokość barków 3x12 stałym ciężarem
4.Wiosłowanie jednorącz hantla w opadzie tułowia 3x12 stałym ciężarem
5.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3-4x15 stałym ciężarem
TYŁ BARKÓW I KAPTURY:
6+7s. seria
6.Unoszenie bokiem hantli w opadzie tułowia 3x12 stałym ciężarem
7.Sztrugsy 3x25 stałym ciężarem
BICEPS:
8+9 s. łączona
8.
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x9 1<2=3=4
9.Uginanie ramienia z oparciem o kolano 3x12 stałym ciężarem
10. Modlitewnik 4x12 1<2<3=4
BRZUCH: tak jak wcześniej
Dzień4:
BARKI:
1+2 s. łączona
1.Unoszenie bokiem hantli stojąc m4x12 1<2=3=4
2.Unoszenie hantli wprzód stojąc 4x15 stałym ciężarem
3.Wyciskanie sztangielek 4x12 1<2=3=4
BRZUCH: tak jak wcześniej
Mam nadzieje że pomoże komuś ten plan w przyszłości
Ekipa dzięki za koktajl
Muszę się ukrywać tak to już jest. Co do nóg z plecami to lepiej robić tak niż nogi po plecach, bez dni przerwy, wtedy nie mają dolne partie plerów czasu na regeneracje. Fakt że prostowniki tochę wymęczy, ale zależy też ile i jakie ćwiczenia robi.
Stwierdzenie, bo coraz większe ciężary tachasz od kontuzji
Oby siła była z Tobą
Dobranoc ja też idę spać!
Czas to mięśnie!!!