b

[...] Push Press 2*32kg /SFD/2020/6/7/49d4020562ff453c9e7c21c2ac74539f.jpg A2. Max Ring Dips 14/13/13/11/11 A3. Max Ring Rows with Pause at The Top 14/13/13/11/12 3 serie 10 banded shoulder dislocates 30 band pull aparts Korpus 3 Serie 10 Ab Roller 10 K2E Mobilki Rolowanko barków Rolowanko kopytków i pośladków Komentarz: Poranny niedzielny [...]

27/6/2020 Kardio Nie wiem, nie noszę zegarka z krokomierzem ostatnio ;-) Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skaknce 3 serie 10 Banded Good Morning https://www.youtube.com/watch?v=YBlIYyiX9W8 10 Bottom Up KB Press 16kg (5 na stronę) 10 Kossack Squats 16kg Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Siła A1. Deadlift Znaleźć max na 6 [...]

28/6/2020 A. Bieg 4,5km oddech 4ty bieg, średnie tempo 5:30/km B. Basen Rozgrzewka 100m kraul w małych wiosełkach 100m kraul 10 rund 50m kraul 30'' przerwy Schłodzenie: 300m kraul w małych wiosełkach C. Bieg 4,5km, oddech 4ty bieg, średnie tempo 5:30/km Komentarz: Dzisiaj wyszedł taki Swimrun. Pobiegłem na basen i przybiegłem. Do biegania [...]

[...] Kardio Nie wiem, nie noszę zegarka z krokomierzem ostatnio ;-) Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 GHD 10 KB Halo 20kg 10 Band Pull Aparts Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Siła A1. Back Squat 3 serie 3 powtórzenia na 130kg 1 serie maks powtórzeń na 105kg wyszło 16 powtórzeń, ale miałem jeszcze [...]

2/7/2020 SwimRun A. Bieg 4,5km oddech 4ty bieg, średnie tempo 5:30/km B. Basen Rozgrzewka 3 serie 25m dokładanie ręki i łapanie oddechu w wiosełkach lewa strona 25m dokładanie ręki i łapanie oddechu w wiosełkach prawa strona 50m kraul w wiosełkach 7 rund 100m kraul 45'' przerwy Schłodzenie: 200m kraul w małych wiosełkach C. Bieg 4,5km, oddech [...]

[...] krokomierzem ostatnio ;-) Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skaknce 3 serie 10 Banded Good Morning 10 Bottom Up KB Press 16kg (5 na stronę) 10 Kossack Squats 16kg Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Siła A1. Deadlift 3 serie po 3 powtórzenia 160kg 1 seria maks powtórzeń na 130kg Wyszło 13 powtórzeń A2. Overhead Press 3 [...]

12/7/2020 SwimRun A. Rower 4,5km oddech pierwszy bieg B. Basen Rozgrzewka 3 serie 25m dokładanie jedna ręka + łapanie oddechu do kraula w wiosełkach lewa 25m dokładanie jedna ręka + łapanie oddechu do kraula w wiosełkach prawa 50m kraul w wiosełkach Interwały 75m kraul 30" przerwy 9 serii 50m kraul 30" przerwy między seriami Schłodzenie 100m [...]

[...] krokomierzem ostatnio ;-) Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 Banded Good Morning 10 Bottom Up KB Press 16kg (5 na stronę) 10 Kossack Squats 16kg Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Siła A1. Deadlift 4 serie po 3 powtórzenia 160kg 1 seria maks powtórzeń na 130kg Wyszło 15 powtórzeń A2. Overhead Press 4 [...]

[...] L 24kg 3 KB High Pull L 24kg 3 KB Snatch L 24kg 3 One Arm KB Swing R 24kg 3 KB High Pull R 24kg 3 KB Snatch 24kg 6 KB Halo 2 Back Lunge 16kg (3 na stronę) 10 Down and Up Mobilki Mobility FLOW Ćwiczenia główne 3 Serie A1. 10 DB KB Swing 2*24kg A2. 5 HSPU A3. 30 TKE Kondycja 5 Minut Banded Power Walk Akcesoria 50 V-Ups Schłodzenie: 5' Spacer [...]

[...] L 32kg 3 KB High Pull L 32kg 1 Snatch L 32kg 3 One Arm KB Swing R 32kg 3 KB High Pull R 32kg 1 Snatch R 32kg 6 KB Halo 2 Back Lunge 24kg (3 na stronę) 10 Down and Up Mobilki Mobility FLOW Ćwiczenia główne 3 serie A1. 10 DB KB Clean 2*24kg A2. 5 DB KB Press 2*24kg A3. 10 DB KB Back Lunge 2*24kg Kondycja 10' AMRAP Maksymalny dystans [...]

31/7/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 GHD 10 KB Halo 24kg 10 Band Pull Aparats Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Siła A1. Back Squat 3 serie po 2 powtórzenia na 140kg 1 seria na maksymalną ilość powtórzeń na 115kg Wynik: 15 powtórzeń A2. Bench Press 3 serie po 2 powtórzenia 115kg 1 seria na [...]

4/8/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 Banded Good Morning 10 Bottom Up KB Press 18kg (5 na stronę) 10 Kossack Squats 18kg Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Siła A1. Deadlift 3 serie po 2 powtórzenia na 180kg 1 seria maks powtórzeń na 142,5kg Wyszło 12 powtórzeń A2. Overhead Press 3 serie po 2 [...]

7/8/2020 A. ~3,2km bieg, oddech 2gi bieg B. 12' EMOM 1. 8 Burpee strict pull up 2. 15 RU KB swings 24kg 3. 16 Curtsy Squat + Air Squat C. Akcesoria 80 leg raises holding a bell Schłodzenie: Spacer Komentarz: Miało być wolne, ale nie wyszło. Pobiegałem kompletnie na luzie, skupiając się na miarowym oddechu. Później w domu luźne ćwiczenia, bardziej [...]

11/8/2020 Rozgrzewka 1km bieg, oddech pierwszy bieg A. 4 serie A1. 8 Skater Squats 2*16kg(4 na nogę) A2. 8 DB KB Clean + DB KB Thruster 2*24kg 4 serie A3. 1 Strict Ring Muscle Up + 5 Ring Dips A4. 6 Rope Pull Ups 1 Seria max powtórzeń A5. Push up on KB + Renegate Row 24kg Wyszło 16 powtórzeń B. Kondycja 7' AMRAP 3-6-9-12-... US KB Swing 32kg [...]

13/8/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 Shoulder Dislocates 2 Skin the Cat https://www.youtube.com/watch?v=UNNhb95UrVY Mobilki Mobilność obręczy barkowej Siła A1. Banded DB Dumbbell Incline Bench Press RAMPA do 2*30kg Co serię wyciskania A2. 10 Chest Supported Row A3. 6 W2Y Press 2*2kg Kondycja 15' AMRAP wszystko [...]

[...] Right 24kg B. Kondycja Na czas 50-40-30-20-10 KB Snatch 24kg Burpees Wynik - 19:03 ABS 3 serie 10 Hollow Body Rocka 10 V-Ups Schłodzenie: 150m Farmers Carry 24kg+16kg Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Fajny trening przed wyjazdem :-)) rwania dzieliłem, ale burpeesy bez przerw. Na każdą rękę 75 rwań. Mocno walczyłem żeby [...]

5/9/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 GHD 10 Cyclists Squats 24kg 10 Banded Shoulder Dislocates Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność Bioder Siła A1. Clean Complex Power Clean + 2* Squat Clean + Front Squat 3 cykle na 90kg Pierwsza seria/cykl [...]

15/9/2020 Rozgrzewka 2' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 Leg Curls on Rings 5 Reactive box jumps 75cm 8 Shoulder Dislocates Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność Bioder Siła A1. Clean Complex Power Clean + 2* Squat Clean + Front Squat 3 cykle na 95kg Ostatnia seria/cykl https://youtu.be/jZfjRNdUhJo A3. Squat Clean 1 minuta [...]

22/9/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 One Leg KB Deadlift 32kg (5 na stronę) 10 Assymetric Push Ups on Medball 10 Sissy Squats Mobilki Mobilność Bioder Mobilność Obręczy barkowej Siła A1. Deadlift na tempo 5055 Znaleźć maks na 3 powtórzenia https://www.youtube.com/watch?v=tQxGQyYl1zo&ab_channel=StrongerAthlete [...]

23/9/2020 A. Bieg Rozgrzewka 1km luźny trucht, oddech 3ci bieg Trening właściwy Co 3 minuty przez 15 minut (5 rund) 300m sprint Średnio udało się utrzymać tempo na poziomie 1:04-1:05 na każde 300m Schłodzenie: 1km luźny trucht B. Gimnastyka 4 serie B1. 8 Maltese Push Ups on KB B2. 10 Banded Skier (Narciarz) Korpus 4 serie 10'' L-Sit on KB 10'' [...]