Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) ok Wyciskanie sztangi skos 3s 7 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) tu dałbym 4s... Wyciskanie hantlami poziom 2x8-6 (progresja ciężaru) ... a to wywalił na korzyśc rozpietek... Rozpiętki 2x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia) 4s [...]
Drobne modyfikacje teraz wyglada tak! Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) Wyciskanie sztangi skos 4s 7 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) Rozpiętki 3x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą lamana chwyt szeroki 4s x 8 - 5 powtorzen [...]
Klata Rozpietki 3x 12 pompki(nogi wyzej klaty) 2x 12 Wyciskanie na lawce plaskiej 6x 8 Zla kolejnosc-postawiles slabe ciezarowo-izolowane-cw przed tymi co rzeczywiscie buduja miesnie klatki. Jako glowne daj wyc. na skosie-niewieskzym jak 30* 4x6-8p W dalszej kolejnosci wycisk na poziomie hantli-moze byc z supinacja moze byc mlotkowo 4x6-10p Dalej [...]
ja troche z***alem bo poszlo ok 7 kg w gore feniks 60 tbl w 4 tyg pocisnalem pozniej propa + tren i dieta reducyjna z***alem sprawe no ale trudno ogolnie pas lacznie -4 do pasa wyjscowego i -3 jeszcze w dol wiec lacznie -7 bic +1.5 klata +2 waga 3 kg to wymiary ostaeczne
[...] I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: ostatni cykl ponad rok temu 11. POZIOM BF%: 20% 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): brak tendencji 13. STAN ZDROWIA: zdrowy 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 130 X1 max -martwy ciąg: 180 kg -przysiad: 120 kg x8
[...] I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: ostatni cykl ponad rok temu 11. POZIOM BF%: 20% 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): brak tendencji 13. STAN ZDROWIA: zdrowy 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 130 X1 max -martwy ciąg: 180 kg -przysiad: 120 kg x8
[...] podales na pierwszej stronie, poniewaz kolega mial podobna wage, staz i sprzet jak ja: "Ok. podziel cialo na 2 czesci: Czesc A: -barki -plecy -triceps Czesc B; -klata, -biceps -nogi PON 1 tr A SR 1 tr B PT 1 tr A PON 2 tr B SR 2 tr A PT 2 tr B wybierz tylko po: 3 cwiczenia na barki i plecy 2 cwiczenia na uda, klatke i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ONIEDZIAŁEK: 1.Podciąganie sztangi w opadzie(Plecy) 2.Przysiady ze sztangą na barkach(uda) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(Klata) 4.Wyciskanie żołnierskie (military press)(Barki) 5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(Biceps) 6.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki(triceps) 7.Wspięcia na palce w staniu (dwugłowy) [...]
3.hantla stojac i machajac na boki 4 serie, 15 powtorzen 7 kilowymi hantlamI TO CWICZ JES NA BARKI JESLI DOBRZE ZROZUMIALEM. TRENING CO DRUGI DZIEN HMM PO 1.5 MIECHA ROBIL BYM TAKIE ZESTAW 1DZ KLATA+BIC 2DZ.PLECY 3DZ.BARY+TIC 4DZODPOCZYNEK\ 5,6,7,TAK JAK1,2,3DZIEN CZYLI OD NOWA AHA TAM MASZ CWICZ NA TRIC pompki na piesciach 4 serie po 12 [...]
Na początku 1-2miesiące (ja jechałem 1) zrób ACT bądź inny ogólno-rozwojowy. Potem do splitu przejdź. Pierwsze co razi to za dużo serii, zajedziesz mięśnie i nie urosną. To ma być masówka? KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/ 10/ 8 Rozpiętki ze [...]
w sumie nie jest zle, ale ja bym pare rzeczy poprawil. poza tym nie ma nic na kaptury i prostowniki grzbietu, nie ma brzucha. i jeszcze jedno: wracasz po przerwie, wiec zacznij od treningu ACT, by wprowadzic organizm do wysilku, potem dopiero mozesz robic ten plan. PONIEDZIALEK Klata: 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 2. [...]
[...] OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 11. POZIOM BF%: 12 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): chyba w polowie 13. STAN ZDROWIA: dobre 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: BRAK 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 120 -martwy ciąg: bd -przysiad: 130 Zmieniony przez - vojtaz w dniu 2012-11-03 21:11:40
Poniedziałek: klata + triceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góręhantle 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4. Przenoszenia sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomejwywal 5. Wyciskanie francuskie sztangielkiwywal 6. Wyciskanie [...]
Właśnie zrobiłem 1 trening, i chciałbym go po krótce opisać: na początku myślałem, że to będzie lajcik, mój max to 59 kg (początkujący jestem , więc okolo 43 na sztangę. łatwo szło do 6 serii. Od 7 poczułem, że może być ciężko. W 9 ostatnie powtórzenie wykonałem z dużym trudem. Seria 10 była najgorsza, gdy 5 raz wyciskałem sztangę, to zatrzymała [...]