Trening na siłe! by apokalipsa

Faza 4 tygodniowa

Poniedziałek:
Klata+ plecy

wyciskanie sztangi leżąc 5s 10-8-6-6p
wyciskanie na skośnej 4s 10-8-8-6
( tu nie wiem co)

wiosłowanie sztangą w opadzie 5s 10-8-6-6p
przyciaganie linki wyciągu gornego 4s 10-8-8-6
martwy ciag 5s 10-8-8-6-6

Środa:
barki + triceps + biceps

wyciskanie sztangi siedząc 5s 10-8-6-6p
unoszenie sztangielek stojąc 4s 10-8-8-6
unoszenie z opadu? 4s 10-8-8-6

pompki na poręczach 3s 10-6-6
francuskie wyciskanie 5s 10-8-6-6
prostowanie rąk na wyciągu 4s 10-8-8-6

uginanie rąk z gryfem prostym 5s10-8-6-6p
modlitewnik (nie wiem ile serii)
naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy 4s 8



Piątek:
nogi + brzuch

przysiady ze sztanga 5s 10-8-6-6p
wyprosty nóg na maszynie 4s 10-8-8-6
żuraw 4s 10-8-8-6

2 fazy nie wiem jak ułożyć Jeśli bedziesz mial czas to zaglądnij

Poniedziałek:
Klata+ plecy

wyciskanie sztangi leżąc 5s 8-6p
wyciskanie na skośnej 4s 10-8-8-6
heavy rozpiętki 3*8

podciąganie na drązku 5*6-8
wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 10-8-6-6p
przyciaganie linki wyciągu gornego 2s 10

martwy ciag 5s 10-8-8-6-6 [nie wiem czy na końcu to najlepsza opcja- choc jesli nie odbije się to na sile i jego wykonaniu to moze być]

Środa:
barki + triceps + biceps

wyciskanie sztangi siedząc 4s 8-6
unoszenie sztangielek stojąc 4s 10-8-8-6
unoszenie z opadu 4s 10-8-8-6

francuskie wyciskanie 4s 8
prostowanie rąk na wyciągu 3s 8
pompki na por. 3*8

uginanie rąk z gryfem prostym 4*8
naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy 3s 8
modlitewnik 2*8



Piątek:
nogi + brzuch

przysiady ze sztanga 5s 10-8-6-6-6p
wypychanie na suwnicy 4*8
prostowanie na maszynie 3*8
żuraw 4s 8-8-8-6
uginanie na maszynie 3*8

wspięcia stojąc 7*8
siedząc 5*12

no i brzuch- z tym sobie chyba poradzisz

Spradz Plan uzytkownika Jodełko tam masz dobry na klate i plecy
Obczaj.

Ok dzieki wielkie Apokalipsa Jak skoncze spilta to zaczne ten trening.

ok, jak bedziesz przy końcu to daj znać, opisz "wrażenia' czyli przede wszytskim efekty tak aby ułatwiło to wdrożenie drugiej częsci mikrocyklu

OK spoko. A jescze tylko pare pytań

1. prostowanie rąk na wyciągu 3s 8 / Stosować tutaj progress czy poprostu co trening dać większy ciężar i jechać tym samym obciążeniem 3 serie po 8s? I analogicznie do innych.
2. OK napisze Zdam relacje też pod koniec maja po towim spilcie Dzieki wielkie.

w pierwszych dwóch ćwiczeniach na każda z grup stosuj progres, stosuj go rownież z treningu na trening- w ostatnich możesz dac ciężar stały- z tym, ze jesli uda sie rowniezprogresowac z treningu na trening to b. dobrze

ok dzieki Wielki nie zawracam gitary

Pozdrawiam

Witam!!
Przepraszam że sie warancam ale bardzo podoba mi się trening dwufazowy.Około 25maja kończe FBW i szukłem ciekawego splita ukierunkowanego na poprawe siły.Znając swoje reakcje na trening wolałbym rozłożyć na cztery DT.Co sądzicie o takim rozkładzie
PON
Klatka+triceps
WTO
Plecy+biceps
CZw
Barki+brzuch
PIĄ
Nóżka
Czy stosując taki zastaw ćwiczeń powinienem zmienić ilość serii i powt.

"Czy stosując taki zastaw ćwiczeń powinienem zmienić ilość serii i powt.
"

Jeżeli mówisz w odniesieniu do tego planu wyżej-to na pewno. Przede wszystkim nalezałoby nieco ukrócić ramiona[tzn. ich trening]-które tutaj będą już wstępnie zmęczone po plecach i klatce.


Ogólnie to zawsze najlepiej jest założyć własny temat z wypełnioną ankieta, jeżeli oczekuje się pomocy.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-05-11 19:33:55