SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na siłe! by apokalipsa

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2461

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220060
Witam. Znalazłem kiedyś takie trening troche zmodyfikowałem

Poniedziałek:
Klata+ barki


wyciskanie sztangi leżąc 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
wyciskanie na skośnej 4s 8p / 5s 5p

wyciskanie sztangi siedząc 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
unoszenie sztangielek stojąc 4s 8p / 5s 5p

Środa:
plecy+ nogi


wiosłowanie sztangą w opadzie 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
przyciaganie linki wyciągu gornego 4s 8 / 5s 5p
martwy ciag 5x10-8-6-6 / 7s 8-3p


przysiady ze sztanga 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
wyprosty nóg na maszynie 4s 8p / 5s 5p
żuraw 4s 8p / 5s 5p


Piątek:
biceps + triceps


uginanie rąk z gryfem prostym 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy 4s 8 / 5s 5p

francuskie wyciskanie[lub wąsko] 5s10-8-6-6 / 7s 8-6-4-3-3-2-1
prostowanie rąk na wyciągu 4s 8 / 5s 5

Pierwsz słupek to 3 tyg, drugi 4 tyg.

Prosze o spr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-05-02 08:09:35

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 295
Witam!!
Jestem na etapie sprawdzianu-w moim przypadku efekty w WL to 10kg.Idea tego planu super jak dla mnie.Szkoda tylko ze autor nie rozwinol tematu!!
Peace
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340426
Ankieta-pozatym troche cie ponioslo z tymi seriami-nie mowiac juz o rozkaldzie


polecam lekture


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220060
Napisałęm ze druga wersja to 4 tyg nie wszystko na raz w pierwszych 3 tyg po 5s potem 7s i analogicznie w pozostalych ćwiczeniach. A co proponowałbyś zmienić?;>

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-05-02 14:07:23

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-05-03 09:34:17

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340426
Zaczal bym od rozkladu.

Plecy+nogi-trzeba to zmienic,poniewaz sa to najwieskze partie w organizmie-wiec trening bedzie zbyt czaso i energio chlonny.

Nogi zostaw same-a plecy mozesz laczyc smialo z bicepsem/klatka na przyklad.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220060
Poniedziałek:
Klata+ plecy


wyciskanie sztangi leżąc 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
wyciskanie na skośnej 4s 8p / 5s 5p
wiosłowanie sztangą w opadzie 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
przyciaganie linki wyciągu gornego 4s 8 / 5s 5p
martwy ciag 5x10-8-6-6 / 7s 8-3p

Środa:
nogi+ barki


wyciskanie sztangi siedząc 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
unoszenie sztangielek stojąc 4s 8p / 5s 5p

przysiady ze sztanga 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
wyprosty nóg na maszynie 4s 8p / 5s 5p
żuraw 4s 8p / 5s 5p


Piątek:
biceps + triceps


uginanie rąk z gryfem prostym 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy 4s 8 / 5s 5p

francuskie wyciskanie[lub wąsko] 5s10-8-6-6 / 7s 8-6-4-3-3-2-1
prostowanie rąk na wyciągu 4s 8 / 5s 5

Pierwsz słupek to 3 tyg, drugi 4 tyg.

Czyli wyglądało by to tak.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340426
Proponowalbym dla odmiany zrobic cos w ala fbw 5x5 lub 15-10-5.

Ewentualnie norm split-ale w zastosowalbym metode rampy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220060
a ten powyżej jest zły?:F

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 383 Napisanych postów 37475 Wiek 2 lata Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 126431
opisz to wszytko dokladniej[nie cyfry, czy naweet ćwiczenia ale "sytuację"] bo tak naprawde niewiele wiadomo- przy drugim etapie- jeśli miąlby pozostac w podobnej rormie- należaloby zmienic na początek czestotliwość, a i nie mozna ciągle treniwać w takim zakresie powt. aby zbyt często schodzic do jednego.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-03 13:54:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220060
3 tygodniowa faza
Poniedziałek:
Klata+ plecy


wyciskanie sztangi leżąc 5s10-8-6-6p
wyciskanie na skośnej 4s 8p
wiosłowanie sztangą w opadzie 5s10-8-6-6p
przyciaganie linki wyciągu gornego 4s 8
martwy ciag 5x10-8-6-6

Środa:
nogi+ barki


wyciskanie sztangi siedząc 5s10-8-6-6p
unoszenie sztangielek stojąc 4s 8p

przysiady ze sztanga 5s10-8-6-6p
wyprosty nóg na maszynie 4s 8p
żuraw 4s 8p

Piątek:
biceps + triceps


uginanie rąk z gryfem prostym 5s10-8-6-6p
naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy 4s 8p

francuskie wyciskanie[lub wąsko] 5s10-8-6-6
prostowanie rąk na wyciągu 4s 8p



4 tygodniowa faza
Poniedziałek:
Klata+ plecy


wyciskanie sztangi leżąc 7s 8-6-6-4-4-3-1
wyciskanie na skośnej 5s 5p

wiosłowanie sztangą w opadzie 7s 8-6-6-4-4-3-1
przyciaganie linki wyciągu gornego 5s 5p
martwy ciag 7s 8-6-6-4-4-3-1

Środa:
nogi+ barki


wyciskanie sztangi siedząc 7s 8-6-6-4-4-3-1
unoszenie sztangielek stojąc 5s 5p

przysiady ze sztanga 7s 8-6-6-4-4-3-1
wyprosty nóg na maszynie 5s 5p
żuraw 5s 5p

Piątek:
biceps + triceps


uginanie rąk z gryfem prostym 7s 8-6-6-4-4-3-1
naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy 5s 5p

francuskie wyciskanie[lub wąsko] 7s 8-6-6-4-4-3-1
prostowanie rąk na wyciągu 5s 5p

Jeśli jeszcze coś nie jasne to pisać Jeśli już jest ok to prosze o ocene. Znalazłem kiedyś taki plan proponowałeś jednemu z użytkowników ale za cholere nie moge znaleść tego tematu

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 383 Napisanych postów 37475 Wiek 2 lata Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 126431
sam rozklad juz niebardzo mi sie podoba

w 3 dni fdalbym tak;

klatka, plecy

barki
, rece

nogi, brzuch

w pierwszej fazie 3 ćwiczenia na grupę mięśniową w przedziale 10-6 powt- zaleznie od wielkości grupy, kolejności ćwiczen itp

w drugiej fazie 2 ćwiczenie w przedziale 6-3 powt
w ostatnim tygodniu schodzisz w najcięzszych do jednego powt. sprawdzając efekty siłowe

jak znajde chwilke to spojrze dokladnie i poprawię, jśli bym się "ociągał" to spróbuj jeszcze raz sam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220060
ok spoko. Wkleje poprawiony jak przyjade dzieki

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przerwa między seriami

Następny temat

5x5

Black weekend