Wakacje/ PROSZE POPRAWIC!

Witam

1 .WIEK: 16
2 .WAGA: 68
3 .WZROST: 176
4 .WYMIARY:
-Biceps: 32
-Klata: 98
-Udo: 52
-Talia: 76
5 .STAZ NA SILOWNI: 1 rok
6 .CEL SUPLEMENTACJI: przede wszystkim siła!
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: jedynie Carbo, Ostrowia vpc przez miesiac
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) niski
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): niska
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata:
-Przysiad:
-Mc:
11 . Czy masz dietę? Można powiedziec ze mam nie na kartce ale ogolne zasady znam i przestrzegam!

Napisz TAK lub NIE - Lecz nie oszukuj NAS bo oszukasz SAM SIEBIE i na samym staracie będziesz spalony.



Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Wyciskanie sztangi skos 3s 7 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Wyciskanie hantlami poziom 2x8-6 (progresja ciężaru)
Rozpiętki 2x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą lamana chwyt szeroki 3s x 8 - 5 powtorzen (progresja ciezaru)
Hantle 4x8-6 (progresja)

Z przytrzymaniem każde powtorzenie opuszczanie 2-3 razy wolniejsze niż wznos…


Środa
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki stojac 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Kola sztanga z klaty (mala progresja)
Szrugsy 4s x 8p (staly ciezar)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Pompki na poreczach 3s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Prostowanie rąk na wyciągu 3x8 powtorzen (progresja ciezaru)

Piątek:
Plecy:
Wiosłowanie sztanga nachwytem 4s 8 - 6 powtorzen (progresja ciezaru)
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s x max (nie musi byc taki szeroki, staram sie podniesc jak najwiecej; dodatkowo jesli moge wykonac ponad 10 poworzen to dowieszam sobie ciezar, generalnie. Robie 3x po 8-6 powtorzen z ciezarem
Martwy ciąg 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)

Nogi:
Przysiady ze sztangą 5s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Wspięcia na palce 4s x 15p (robie z obciazeniem na barkach, stały ciężar)
Nie długo może suwnica


Na każdym treningu brzuch + łydki + przedramiona

Diete sobie dopracowuje caly czas. Wieczorem tuńczyk z puszki, W ciągu dnia dużo makaronów, ryżu, jajek, serkow homogenizowanych., mięsa. Chleb tez jem ciemny.


pROSZE PISAC CO MYSLICIE! Prosze kogos o poprawe!

To tylko w te dni trenujesz?Czy jeszcze jakieś? Na twoim miejscu między klata,biceps a barki triceps zrobiłbym przynajmniej jeden dzień przerwy poniewaz triceps jest mocno zaangażowany i nie ma czasu na odpovczynek.Pzdr

Trenowac moge kiedy chce ale napisalem tak tylko poniedzialek-1 trening, sroda-2 trening, piatek- 3 trening.

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) ok
Wyciskanie sztangi skos 3s 7 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) tu dałbym 4s...
Wyciskanie hantlami poziom 2x8-6 (progresja ciężaru) ... a to wywalił na korzyśc rozpietek...
Rozpiętki 2x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia) 4s

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą lamana chwyt szeroki 3s x 8 - 5 powtorzen (progresja ciezaru) mozesz dac 4s.
Hantle 4x8-6 (progresja) polecam młotkowo.

Z przytrzymaniem każde powtorzenie opuszczanie 2-3 razy wolniejsze niż wznos


Środa
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki stojac 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Kola sztanga z klaty (mala progresja) ? ta nazwa mi nic nie mowi... ;>
Szrugsy 4s x 8p (staly ciezar) 3s.

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) ok
Pompki na poreczach 3s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) dalbym tu 3s do maxa i jako ostatnie ćw.
Prostowanie rąk na wyciągu 3x8 powtorzen (progresja ciezaru) ok

Piątek:
Plecy:
Wiosłowanie sztanga nachwytem 4s 8 - 6 powtorzen (progresja ciezaru) tu podchwyt polecałbym
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s x max (nie musi byc taki szeroki, staram sie podniesc jak najwiecej; dodatkowo jesli moge wykonac ponad 10 poworzen to dowieszam sobie ciezar, generalnie. Robie 3x po 8-6 powtorzen z ciezarem podciaganie dalbym jako pierwsze i w 4s do maxa
Martwy ciąg 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) ok

Nogi:
Przysiady ze sztangą 5s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Wspięcia na palce 4s x 15p (robie z obciazeniem na barkach, stały ciężar)
Nie długo może suwnica
no przydaloby sie cos na dwuglowe jeszcze i jakies dodatkowe cw na przod.



Jeszcze uwaga:
plecy z nogami? niee... moze spróbuj połączyć to standardowo co?

dorzuc barki do nóg, a z plecami zrib tricka/bicka i bedzie git.

Drobne modyfikacje teraz wyglada tak!

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Wyciskanie sztangi skos 4s 7 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Rozpiętki 3x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą lamana chwyt szeroki 4s x 8 - 5 powtorzen (progresja ciezaru)
Hantle 4x8-6 (progresja)

Z przytrzymaniem każde powtorzenie opuszczanie 2-3 razy wolniejsze niż wznos

Środa
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki stojac 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Kola sztanga z klaty (mala progresja)
Szrugsy 3s x 8p (staly ciezar)

Nogi:
Przysiady ze sztangą 5s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Wspięcia na palce 4s x 15p (robie z obciazeniem na barkach, stały ciężar)
Nie długo może suwnica


Piątek:
Plecy:
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s x max (nie musi byc taki szeroki, staram sie podniesc jak najwiecej; dodatkowo jesli moge wykonac ponad 10 poworzen to dowieszam sobie ciezar, generalnie.
Wiosłowanie sztanga nachwytem/podchwyt 4s 8 - 6 powtorzen (progresja ciezaru)
Martwy ciąg 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)


Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Prostowanie rąk na wyciągu 3x8 powtorzen (progresja ciezaru)
Pompki na poreczach 3s x 8-5 powtorzen (progresja ciezaru) –chce go wzmocnic nie koniecznie mocno napompowac byle szedł ciezar powoli….
)

Co to są "koła sztangą z klatki" ? Bo nie wiem jak CI te barki rozplanować.

W nogach brakuje jakiegos dodatkowego ćw na przod i cwiczenia na tyl ud.

Co do tricka - mozesz w zasadzie zrobic 2 cw po 4 serie. Francuza i pompki i styknie :)

No nie weim jak to wytlumaczyc dobrze.... zaczynamy z klatki na ugietych rekach w gore i prostujemy gdy dojdziemy do wyprostu rak jedziemy an prostych na dol i podciagamy do klaty i takie kola. Pracuja przy tym nie tylko barki ale tez i plecy troche...

a na nogi co proponujesz? Nie mam niestety stojakow ale kumple sztange podadza.... jakies wykroki?

Zmieniony przez - zajac92 w dniu 2008-05-31 16:41:07

Czyli albo 'push press' albo 'military press'.

W takim razie skoro robisz te "koła" to wyciskanie sztangi z klatki wywal. Jako pierwsze cw "koła" 4s, jako drugie 3s unoszenia sztangielek bokiem w gore, jako 3cw - 3s unoszenie sztangielek w opadzie tulowia i na koncu szrugsy.


Na nogi?
przysiad ze sztanga na barkach 4s
wykroki 4s (proponuje z hantlami - wygodniej)
cos na dwuglowe 4s
wspiecia na palce (lydkI) 4s do maxa.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-05-31 16:45:24