oto mój plan
PLAN TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK (PLECY I BICEPS)
PLECY
1. -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM CHWYCIE ZZA KARKU I Z PRZODU 4 X 10
2. -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 X 10
3. -PODCIĄGANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI DO BOKU W OPADZIE TUŁOWIA 4 X 10
BICEPS
1. -NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC 3 X 10
2. -UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 3 X 10
3. -UGINANIE POJEDYNCZEGO PRZEDRAMIENIA W PODPORZE O KOLANO 3 X 10
WTOREK (KLATKA PIERSIOWA I TRICEPS)
KLATKA
1. –WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 4 X 12,10,8,6
2. -WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 X 12,10,8,6
3. -WYCISKANIE ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 X 10
4. -ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ ŁAWCE 4 X 10
TRICEPS
1. -WYCISKANIE FRANCUSKIE W SIADZIE 3 X 10
2. -WYCISKANIE LEŻĄC W WĄSKIM CHWYCIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3 X 10
3. -WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC NA ŁAWCE 3 X 10
CZWARTEK (BARKI I BICEPS)
BARKI
1. -WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU LUB ZZA KARKU SIEDZĄC 4 X 10
2. -SZRUGSY ZE SZTANGĄ 4 X 10
3. -WZNOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM 4 X 10
4. -NAPRZEMIENNE WZNOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZODEM SIEDZĄC 4 X 10
BICEPS
1. -NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC 3 X 10
2. -UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 3 X 10
3. -UGINANIE POJEDYNCZEGO PRZEDRAMIENIA W PODPORZE O KOLANO 3 X 10
PIĄTEK (KLATKA PIERSIOWA I BRZÓCH)
KLATKA PIERSIOWA
1. -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWA DO GÓRY 4 X 12,10,8,6
2. -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 X 12,10,8,6
3. -WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE PŁASKIE 4 X 10
4. -
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 X 10
BRZUCH
1. -OK. 30-40 MIN RÓŻNYCH ĆWICZEŃ