Dla 16 latkow

thx

masz tu dobą dietke:

1 posiłek [śniadanie]
200g serka wiejskiego B24 T10 kcal: 242
3 kromki chleba B8,7 T2,4 WW77,4 kcal:366
ok 60g szynki B10 T2 WW1 kcal ok: 100
3 łyżki Oliwy z oliwek T około 20g kcal: 176
suma w posiłku B=42,7 T=34,4 WW=78 kcal=884
2 posiłek [szkoła]
Gainer MCT[50g] + ok 300ml mleka 3,2% B20 T11 WW46,6 kcal: 366
2 kromki chleba B5,8 T1,6 WW51,6 kcal: 244
ok 20g szynki B3 T0,7 kcal ok: 33
suma w posiłku B=28,8 T=13,3 WW=98,2 kcal=643
3 posiłek
150g ryżu B6.7 T0.7 WW 76.5 kcal: 344
pierś z kórczak 100g B21.5 T1.3 WW0 kcal: 99
3 łyżki Oliwy z oliwek T około 20g kcal: 176
suma w posiłku B=30,3g T=22g WW=76,5g kcal=792
4 posiłek
100g ryzu B6.7 T0.7 WW 76.5 kcal: 344
3 jajka B18,75 T14,55 WW 0,9 kcal: 208.5
2 łyżki Oliwy z oliwek T około 13g kcal: 117
suma w posiłku B=25,5g T=27,5g WW=77,4g kcal=669,5
5 posiłek
200g jogurtu B8 T3 WW16 kcal: 122 +
3 białka z jajek B10.9 T0.2 WW0.7 kcal: 49 +
200g mleka B6 T7 WW9,6 kcal: 116 +
10g cukru WW10 kcal: 39
1 kromka chleba z szynką B4 T1 WW25 kcal 155
suma w posiłku B=28,9 T=7,7 WW=56,3 kcal=481

***ŁĄCZNIE : B=156g T=105g WW=386g kcal=3469***

w diecie nie brałem pod uwage napoji i masła które może podnieść minimalnie kalorczyność.

I jeszcze dietka Arnolda (podobno 5000kcal ale mi jakos nie wygląda na tyle)

Śniadanie 7:30
3 jaja; 30 gramów pasztetu wołowego, dwie grzanki z masłem, 2 szklanki mleka
Drugie śniadanie 10:00
Kanapka z mięsem, 1 jajko, 1 szklanka mleka
Obiad 12:30
Kanapka z mięsem, kanapka z serem, dwie szklanki mleka, owoc
Podwieczorek 15:00
Jajko, 3 plastry sera, 2 szklanki mleka
Kolacja 18:00
Ok. 30 gram wołowiny mielonej, pieczone ziemniaki z masłem, sałata, 2 szklanki mleka.

thx ale niskorzystam obliczajac swoje skladniki wychodzi mi cos
220g bialka i ponad 400g wegli a w tluszcze sie niebawie jak mowie nienapisalem ile jem a jem duzo i tyle wychodzi przy mojej wadze ta twoja dieta to malo chyba

***ŁĄCZNIE : B=156g T=105g WW=386g kcal=3469*** no tyle jest jak ja waze około 65kg to jest ok

Robicie jakies napoje bialkowe? Ja jak niemialem odzywki to do szkoly bralem taki napoj Skladal sie z:
-5bialek
-3zoltka
-0,5litra mleka
-lyzeczka kakao
-banan
co myslicie o takich napojach ten jest smaczny

napiszcie mi jakis trening na mase i diete waze ok 82 kg i cwicze od stycznia do tej pory cwiczylem tak nieregularnie 3 x w tygodniu klata+triceps plecy+biceps i bark czasem z nogami
klate robie mniej wiecej tak ławka skośna 3 serie po ok 16-12x wiem ze duzo ale wiekszego ciezaru nie moge sam podniesc ze stojakow + 1 rozgrzewkowa, na prostej 4 serie po ok 12-7x i poźniej 2 rozpiętek po ok 15x i do tego tric robie przewaznie 3 cwiczenia ok 8 serii czesto je zmieniam wiec nie bede podawał ale robie ok 15-10 powtozen

Jak masz takie wyniki w takim wieku przy takim treningu to dobry jestes wogole to niemozliwe jest

SCD: znowu moją diete kopiujesz

Gabrych_ :

Plan 3 dniowy :

PN
klata + triceps

ŚR
plecy + biceps

PT
nogi + barki

Plan 4 dniowy :

PN
barki + triceps + biceps

WT
nogi

CZW
klata

PT
plecy


trening brzucha dopasuj do siebie i wybranego treningu

ćwiczenia dobierasz po uprzedniej lekturze atlasu ćwiczeń :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

oraz

PODSTAWY TRENINGU-POLECAM https://www.sfd.pl/temat36416/

dodatkowe informacje :
FAQ-odp.na najczęstsze pytania https://www.sfd.pl/temat92080/ 

to tez moja dieta

ej no bez przesady ja mam tylko klatke silną reszta jest taka w kit
w najblizszym czasie wzuce jakies zdjęcia zeby nie było wątpliwości
a jesli chodzi o diete to ile powinienem jesc białka, wegli itd.

2,5g bialka na kg ciala i 6g wegli na kg ciala