DT - Kettle i inne :-)

Fakt, tych Man Makerów to od groma... Mi najbardziej podoba się swing + snatch + clean+ press + squat + push up/renegate row. Różnie możesz robić progresję np. w drabinach (całość jako jeden szczebel) albo tak jak Patt Flynn, on chyba proponował:
1. swing
2. swing + snatch
3, swing + snatch + clean
4. swing + snatch + clean + press
5. swing + snatch + clean + press + squat
6. swing + snatch + clean + press + squat + renetate row
Przerwa i od początku :D

Kurde, już mi się podoba :D

Już Ci się podoba.. Przecież robisz coś takiego!

Każdy kompleks będzie dobry. Każdy kompleks przyniesie podobny efekt - zmusi mięśnie do pracy i podniesie tętno.
Treningi siłowe ("na siłę") muszą już być częstsze i bardziej regularne, także nie pakuję się w takie teraz.
Postaram się formować sylwetkę kalisteniką, a kettlami topić smalec.
Na każdym treningu będą ćwiczenia na całe ciało.
Mogę powiedzieć, że już zacząłem. Wczoraj

Czuję zakwas po 300 Maxwell'a, ale nadarzyła się okazja znowu poćwiczyć, więc weszło:

DRĄŻEK NACHWYTEM:
1,2,3,
1,2,2 (spalona trójka!)
1,2,2
=16x

POMPKI
30,25,25,20,20
=120x

PRZYSIADY - TABATA
8x20s/10s
15,15,15,14,13,13,13,14
=112x

BRZUCHY
3x30 - skłony (foto 1)
3x20 - spięcia (foto 2) - tutaj nie czułem pracy mięśni brzucha - po prostu sił nie było..
=150x





KOMENTARZ
Drążek - cienizna po prostu...
Pompki - ok, mniej więcej tego się spodziewałem. Cisnąłem ile się dało, z lekkim zapasem. Jeszcze nie udziwniam - robię na podłodze, dosyć szeroko; była pompa!
Przysiady - nie miałem pomysłu (5x20-40powt), ale zdecydowałem się na tabatę, bo to ponoć 2w1 - nogi i cardio w 4min..
Spompowałem uda!! Bardziej to mi przeszkadzało niż jakaś zadyszka. Powinienem dołożyć ciężaru, bo tam powinno być z 7-10powt. maks, a nie 15..
Kiedyś robiłem tabatę thruster - hantelki jakieś lekkie; robiłem też tabatę goblet squat (ale łapy puszczają od trzymania kettla )
Brzuch - klasyka..

Jak kiedyś zapowiadałem - bliżej lata skręcę ku treningowi z masą ciała. Byłoby super, gdybym takie coś robił 3xtyg, ale jak będzie 2x a do tego jakieś kettle 2x (czyli w sumie 4x tyg), to też będzie git!

Po treningu złapałem kettla 20 - zrobiłem BP - oj ciężko.. Znaczy BP weszło ładnie,ale jak taki spompowany kettla podniosłem, to go ledwo zarzuciłem!

Fałda na brzuchu twardnieje. Niedobrze!
Na śniadanie od kilku dni wpada owsianka z rodzynkami, słonecznikiem, wiórkami kokosowymi zalana kefirem.
Białka mniej niż wcześniej, węgli pewnie więcej, tłuszczu mniej. Tyle co w produktach. Kawa z masłem poszła w odstawkę - o dziwo jakoś mnie do niej nie ciągnie. Jak kawy z masłem mogłem wypić wiaderko (350-500ml), to taka czarna "syci" mnie przy 200-250ml - i dobrze

"Fałda na brzuchu twardnieje. Niedobrze!
Na śniadanie od kilku dni wpada owsianka z rodzynkami, słonecznikiem, wiórkami kokosowymi zalana kefirem.
Białka mniej niż wcześniej, węgli pewnie więcej, tłuszczu mniej. Tyle co w produktach. Kawa z masłem poszła w odstawkę - o dziwo jakoś mnie do niej nie ciągnie. Jak kawy z masłem mogłem wypić wiaderko (350-500ml), to taka czarna "syci" mnie przy 200-250ml - i dobrze "

To całkiem źle!
W tych produktach jest dosyć dużo tłuszczu
Kawę pij jak lubisz.
Po dłuższym czasie następuje przesyt a nawet utrata wiary w skuteczność zaleceń dietetycznych

Może burpees do Tabaty?

@Ojan
Wiem, że słonecznik i wiórki mają tłuszcz; kefir też.. Tak dla odmiany wrzuciłem. Nie wpadają mi 2 kawy z masłem, a to już ze 40-50g masła mniej w menu

@Nieraz
Tabata burpee - obawiam się, że zbyt mało powtórzeń zrobię, ale musiałbym spróbować.
Kuzyn bardzo chwali burpee (z pompką jak jest wypoczęty, a jak ma zakwasy na klacie/łapach, to bez pompki; w sumie to nie pompka nawet tylko takie "padnij/powstań" z tego co na filmikach uczą) - chodzi na CF i w domu też ciśnie. Je podobnie do Drazkam..
Z innej beczki - samo burpee to niemal trening całego ciała! Nie wiem czy dałbym radę to zrobić np. na koniec treningu...
Zmierzę się z tym ćwiczeniem!! Nie w tabacie, ale tak w ogóle. Jakiś pomysł? 50 jak najszybciej? Za dużo? 30? 10!!??

Ćwiczenie idealne do Tabaty, bo angażuje niemal całe ciało. Kiedyś próbowałem robić w Tabacie, ale szybko się poddałem. A robić możesz wedle uznania na czas, na ilość, interwały etc. Lubię robić w odwrotnych piramidach z wymachami 10 x swing + 1 burpee, 9x swing + 2x burpee, 8x swing +3x burpee itd. aż do 1x swing + 10x burpee (i z powrotem ).

W 20s przy dobrym wietrze może z 5powt bym zrobił.. I to w pierwszej serii, bo w ósmej..

Propozycja 50burpee, to tak testowo - bo na pewno nie byłyby to powtórzenia raz za razem. Jakieś przerwy bym robił.

Z jednej strony trening ma rozwijać, czyli nie można się katować (zbyt często). Nie mam też mocy na katowanie się.

Zobaczę.. Na razie wszedł zestaw podstawowych ćwiczeń z masą ciała. Jak będzie możliwość, to będę dodawał i urozmaicał.
Za minimum stawiam sobie 2 takie treningi w tygodniu. Chyba, że trening by mi się rozwinął i robiłbym Push-pull-legs, to byłoby 3xtyg, a każda partia byłaby 2x cwiczona
nogi+klata
nogi+plecy
klata+plecy
Na razie o tym nie myślę. 2x FBW z masą ciała + jakieś kettle i będę zadowolony. Rezultaty i tak pewnie od miski zależą..

W tabacie dzisiaj weszły przysiady, bo szukałem pomysłu na trening nóg. Czuję że weszło - zwłaszcza na schodach..

MISKA
Nie jadłem jakiś czas śniadań. Przewinęło się w KIFie coś o kortyzolu, że rano jest wysoki, że śniadanie go zmniejsza, i że kawa go podnosi.
Wysnułem wniosek, żeby jeść śniadania, a kawę pić dopiero później.
Najszybciej, to zaraz po śniadaniu, ale tak raczej w godziny popołudniowe bym chciał przenieść. Nie jest to jakieś wyzwanie, tylko po prostu chcę spróbować. Dziś jeszcze kawy nie piłem.. Jak wpadnie kawa na czczo to też nic się nie stanie, ale od kilku dni - może od świąt tak robię.

Śniadania - są dwie opcje:
- musli z kefirem/serkiem wiejskim/twarogiem/mlekiem..
- jaja Na boczku, na kokosie, z warzywami, takie śniadanie B+T

Do pracy zawinąłem sobie 3 wielkie pszenne buły - z twarogiem i miodem. Ostatnia z nich pewnie będzie moją kolacją.. Chociaż pieczywo ograniczam.
Zaraz majówka, także nie ma się co szczypać (albo lepiej pościć ten tydzień!)


Zmieniony przez - panteon w dniu 2017-04-25 14:55:55

Zakwas jest..

Sięgnąłem do książki C-MASS (Paul Wade). Jest tam taka tabelka, która opisuje trening mięśni i trening siły (neurony i te sprawy).
Wypisz wymaluj - to co głosi strongfirst - mało powtórzeń, dłuższe odpoczynki, świeżość, praktykowanie
Trening mięśni to ponad 5powt - 5-8, 12-15, a może i więcej, do bólu - dosłownie (nie mylić z ciągłym ćwiczeniem do załamania mięśniowego).

Poczytałem trochę o metodyce i o klatce piersiowej - jest to co sam przerabiałem:
- silne łapy hamują pracę klatki piersiowej
- dipy na równoległych poręczach ćwiczą łapy, klatkę i plecy (co też odczułem).
Jest opisany gość, co to nie ćwiczy i waży 90kg - kilka dipów pewnie zrobi, ale 90kg na sztandze już nie wyciśnie - właśnie dzięki temu, że w ruchu odpychania w dół (dipy; a odpychanie w poziomie to pompki i wyciskanie na płaskiej) pomagają też mięśnie grzbietu. Czułem, bo jak byłem w dolnej pozycji o były rozciągnięte (najszersze) i w drodze do góry musiały się kurczyć. I tak dipami przećwiczyłem sobie ramiona i grzbiet.. a nie klatkę..
- jako dobre ćwiczenie na klatkę podane są dipy na rurce:





Przykładem Al Kavadlo - niby od tego urosły mu mięśnie między mostkiem a obojczykiem.. Chyba chybiony przykład, bo góra klaty pracuje raczej w innych pozycjach (pompki z nogami wyżej)

Jeszcze antyszrugi są podane jako ćwiczenie na górę klaty - robimy zwis na drążku i chowamy ramiona w panewkach, czy też podczas podciągania na drążku (sprawdziłem - faktycznie coś tam się napina)

Za to po wczorajszych pompkach czuję klatę!
W planie jest kontynuacja tego co robiłem wczoraj.
C-MASS zaleca 2 serie robocze, a ja zostanę przy jednej rozgrzewkowej i 3-4 roboczych (dwie to coś mi mało).
Przykładowo do wczoraj mogłoby być:
pompki -
15,
30 (z lekkim zapasem),
25 (z lekkim zapasem),
20 (z lekkim zapasem),
20 (ostatnia seria niemal do załamania)

Zobaczę. W każdym razie wyjdę poza strefę komfortu (poza 5 powt czegokolwiek; poza drążkiem!)

panteon

Do pracy zawinąłem sobie 3 wielkie pszenne buły - z twarogiem i miodem. Ostatnia z nich pewnie będzie moją kolacją.. Chociaż pieczywo ograniczam.
Zaraz majówka, także nie ma się co szczypać (albo lepiej pościć ten tydzień!)



Zmieniony przez - panteon w dniu 2017-04-25 14:55:55

Buły pszenne z miodem lecą a z brzucha nie chce lecieć... ciekawe dlaczego :)

Majówka za pasem, byle żeby pogoda była, to się grilla rozpali