DT MissInvincible

26/02/17
DT BTW 140/60/225
tydzień 7

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu

1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc na ławeczce pionowej 15/12/10/8/16/max
4kg / 6kg / 8kg / 10kg x11 / 7kg / 6kg x16
4kg / 5kg / 8kg / 10kg / 6kg / 5kg x16
4kg / 5kg / 8kg / 9kg / 6kg / 5kg x16

Jadymy do przodu z tymi ciężarami , bo się poprzechadzałam po innych motywujących dziennikach i stwierdziłam, że jestem w tyle

2a. Odwrotne rozpiętki 15/12/10/8-10/max
3kg / 3kg / 4kg / 5kg / 3kg x17
3kg / 3kg / 4kg / 4kg x10 / 3kg x18
2,5kg / 2,5kg / 4kg / 4kg x10 / 2,5kg x21

Okej, 5kg już ciężko, spora różnica, ale ładnie weszło.

2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
Zrobione

3. MC sumo 8/5/5/5/5
50kg / 50kg / 60kg / 70kg / 85kg
40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 85kg x4
40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 80kg

Jak zaczynam od 50kg znaczy, że mi się nie chciało odpowiednich krążków szukać. Nawet sobie nagrałam serię od przodu ale stopy mi ucięło eghh a potem już telefon padł.

4. MC rumuński ze sztangielkami i podstawkami pod palcami 10/max/10/max
24kg / 18kg x 18 / 24kg / 18kg x20
22kg / 18kg x 18 / 22kg / 18kg x18
22kg / 18kg x 16 / 22kg / 18kg x19

Bardzo dobrze, ostatnio wyjątkowo dobrze czuję posladki. Ale to jedno z najbardziej męczących ćwiczeń w tym planie.

5. Uginanie nóg leżąc obunóż na maszynie lub jednonóż stojąc 10-16 + izometria/10-16 + izometria
leżąc: 25kg x16 + iso / 27kg x15 + iso
leżąc: 25kg x16 + 10s / 27kg x12 + 10s
leżąc: 23kg x16 + iso / 25kg x15 + iso

Zaangażowałam partnera i tylko krzyczałam ''mocniej, mocniej'' chociaż w końcu przegiął, by mi nogi połamał (żartuję) dlatego nie zarejestrowałam ile tego przytrzymywania.


Aha , to po tych dwóch tygodniach wprowadzających (po których o dziwo nawet nie miałam specjalnych domsów!), obcięłam sobie kcal :
DT : 140/60/225
DNT : 140/60/175


Miska:





Kluseczki z przepisu Bzyka na kluski leniwe LC.



Sola to chyba moja ulubiona chuda biała ryba.




I moje ciacho.
Przepis : https://www.sfd.pl/Sernikobrownie_z_jagodami-t1142455.html#post3




Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2017-02-27 15:51:22

28/02/17
DT BTW 140/60/225
tydzień 8


Trening C Przód uda + pośladki

1. Przysiad z nogami szeroko i palcami na zewnątrz 12/9/6/6/9/12/15
30kg/40kg/55kg/65kgx7/52,5kgx10/47,5kg/37,5kg
30kg/40kg/50kg/60kg/52,5kg/45kg/35kg
30kg/40kg/50kg/55kg/45kg/40kg/30kg
30kg/40kg/60kg/70kg x9/55kg x10/50kg/40kg

Zauważyłam, że ostatnio dziewczyny rzadko wrzucają filmiki do dzienników, dlatego postanowiłam cos wrzucać od siebie nieco częsciej

Ach te chorągiewki w kolejnych seriach nieco bliżej ciała trzymałam łokcie, ale i tak już nie przywiązuję do tego aż tyle uwagi, bo od kiedy przestałam na siłę blokować łokcie, to przestały mnie one boleć przy francuzie.
A i przyznaję, że w najcięższej serii zawsze stoję ciut węziej niż w innych seriach. Swietnie mi dzisiaj te przysiady weszły w tyły - posladki, dwójki, przywodziciele również.





2. Hip thrust 10 + izometria/15-18/10 + izometria/15-18
85kg +15s / 70kg x18 / 90kg +12s / 70kg x17
85kg +15s / 70kg x18 / 85kg +12s / 70kg x15
80kg +10s / 60kg x16 / 80kg +12s / 60kg x17
90kg +15s / 70kg x18 / 90kg +13s / 70kg x16

Petarda, wyjątkowo dobre czucie posladków. Muszę zapamiętać ustawienie stóp

3. Chodzenie na boki z gumą na kolanach 4 x max
50/46/46/40
46/42/46/40
42/36/40/38
42/43/47/45

Bardzo dobrze.

4. Odwodzenie nóg z gumą w pozycji górnej glute bridge 10-24/10-24/10-24
podwójna guma: 24/24/24
podwójna guma: 24/24/24
24/24/24
30/30/30

Night, to wrzucę Tobie na pw, tak na wszelki wielki jak dla mnie z podwójną gumą jest lepiej.

5. Mostek boczny 3 x max
45s/37s/32s
40s/35s/32s
37s/35s/30s
50s/40s/33s

Oki.

6. Zestaw małego cierpiętnika
20kg/21kg/21kg
18kg/20kg/20kg

Zniszczyło mnie to ćwiczenie. Za pierwszym razem to jeszcze się nie ma stuprocentowego wyczucia, ale dzisiaj to już hardkor dla dwójek. Czwartej serii to już bym nie chciała robić


Jeden z lepszych treningów ostatnio, mimo wczesnej godziny. Nogi i posladki zmęczone Trening zajął mi ok 1h20min.


Miska:

Na kolację jeszcze nie wiem co będę jadła , chyba nalesniki, bo dzisiaj PANCAKE DAY trzeba celebrować.

W tym tygodniu zajadam się pulled pork'iem z przepisu od deja vu , pysznosciiii

Miss ale jedzonko. Fotku są przecudne. Z tym tłem wyglądają jak z jakiejś super książki kucharskiej!!

26/02/17
DT BTW 140/60/225
tydzień 7

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu

1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc na ławeczce pionowej 15/12/10/8/16/max
4kg / 6kg / 8kg / 10kg x11 / 7kg / 6kg x16
4kg / 5kg / 8kg / 10kg / 6kg / 5kg x16
4kg / 5kg / 8kg / 9kg / 6kg / 5kg x16

Jadymy do przodu z tymi ciężarami , bo się poprzechadzałam po innych motywujących dziennikach i stwierdziłam, że jestem w tyle

Dobry skok motywacji. Ładnie poszło. Możesz za tydzień zrobić 4/7/9/11lub12/6

2a. Odwrotne rozpiętki 15/12/10/8-10/max
3kg / 3kg / 4kg / 5kg / 3kg x17
3kg / 3kg / 4kg / 4kg x10 / 3kg x18
2,5kg / 2,5kg / 4kg / 4kg x10 / 2,5kg x21

Okej, 5kg już ciężko, spora różnica, ale ładnie weszło.

Super - jakiś czas potrzymaj taki rozkład.

2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
Zrobione

OK

3. MC sumo 8/5/5/5/5
50kg / 50kg / 60kg / 70kg / 85kg
40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 85kg x4
40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 80kg

Jak zaczynam od 50kg znaczy, że mi się nie chciało odpowiednich krążków szukać. Nawet sobie nagrałam serię od przodu ale stopy mi ucięło eghh a potem już telefon padł.

Ok - może być i tak.

4. MC rumuński ze sztangielkami i podstawkami pod palcami 10/max/10/max
24kg / 18kg x 18 / 24kg / 18kg x20
22kg / 18kg x 18 / 22kg / 18kg x18
22kg / 18kg x 16 / 22kg / 18kg x19

Bardzo dobrze, ostatnio wyjątkowo dobrze czuję posladki. Ale to jedno z najbardziej męczących ćwiczeń w tym planie.

takie miało być. Pamiętaj tylko żeby w razie czego nie bać się używać pasków.

5. Uginanie nóg leżąc obunóż na maszynie lub jednonóż stojąc 10-16 + izometria/10-16 + izometria
leżąc: 25kg x16 + iso / 27kg x15 + iso
leżąc: 25kg x16 + 10s / 27kg x12 + 10s
leżąc: 23kg x16 + iso / 25kg x15 + iso

Zaangażowałam partnera i tylko krzyczałam ''mocniej, mocniej'' chociaż w końcu przegiął, by mi nogi połamał (żartuję) dlatego nie zarejestrowałam ile tego przytrzymywania.


Aha , to po tych dwóch tygodniach wprowadzających (po których o dziwo nawet nie miałam specjalnych domsów!), obcięłam sobie kcal :
DT : 140/60/225
DNT : 140/60/175
A może by tłuszcze zostawić wyżej - przynajmniej w niektóre dni - nawet kosztem białka?? To tak pod rozwagę.

28/02/17
DT BTW 140/60/225
tydzień 8


Trening C Przód uda + pośladki

1. Przysiad z nogami szeroko i palcami na zewnątrz 12/9/6/6/9/12/15
30kg/40kg/55kg/65kgx7/52,5kgx10/47,5kg/37,5kg
30kg/40kg/50kg/60kg/52,5kg/45kg/35kg
30kg/40kg/50kg/55kg/45kg/40kg/30kg
30kg/40kg/60kg/70kg x9/55kg x10/50kg/40kg

Zauważyłam, że ostatnio dziewczyny rzadko wrzucają filmiki do dzienników, dlatego postanowiłam cos wrzucać od siebie nieco częsciej

Ach te chorągiewki w kolejnych seriach nieco bliżej ciała trzymałam łokcie, ale i tak już nie przywiązuję do tego aż tyle uwagi, bo od kiedy przestałam na siłę blokować łokcie, to przestały mnie one boleć przy francuzie.
A i przyznaję, że w najcięższej serii zawsze stoję ciut węziej niż w innych seriach. Swietnie mi dzisiaj te przysiady weszły w tyły - posladki, dwójki, przywodziciele również.





Ładne ciężary, ładne zakresy powtórzeń - technika też taka jak sugerowałem. Ja się nie mam czego czepiać. Łokcie - sam teraz nie mogę złapać książkowo, więc się nie czepiam absolutnie. Sposób siadania na piątkę z plusem jak dla mnie - o to mi chodziło w tym planie. Nie wiem tylko czy nie warto by tej sztangi odrobinę niżej położyć - ale to może tylko złudzenie z tej perspektywy.

2. Hip thrust 10 + izometria/15-18/10 + izometria/15-18
85kg +15s / 70kg x18 / 90kg +12s / 70kg x17
85kg +15s / 70kg x18 / 85kg +12s / 70kg x15
80kg +10s / 60kg x16 / 80kg +12s / 60kg x17
90kg +15s / 70kg x18 / 90kg +13s / 70kg x16

Petarda, wyjątkowo dobre czucie posladków. Muszę zapamiętać ustawienie stóp

Super

3. Chodzenie na boki z gumą na kolanach 4 x max
50/46/46/40
46/42/46/40
42/36/40/38
42/43/47/45

Bardzo dobrze.

OK

4. Odwodzenie nóg z gumą w pozycji górnej glute bridge 10-24/10-24/10-24
podwójna guma: 24/24/24
podwójna guma: 24/24/24
24/24/24
30/30/30

Night, to wrzucę Tobie na pw, tak na wszelki wielki jak dla mnie z podwójną gumą jest lepiej.

OK - to takie niepozorne ćwiczenie, które nie daje takich wrażeń jak wcześniejsze. Zobaczymy jak to poszło.

5. Mostek boczny 3 x max
45s/37s/32s
40s/35s/32s
37s/35s/30s
50s/40s/33s

Oki.

OK

6. Zestaw małego cierpiętnika
20kg/21kg/21kg
18kg/20kg/20kg

Zniszczyło mnie to ćwiczenie. Za pierwszym razem to jeszcze się nie ma stuprocentowego wyczucia, ale dzisiaj to już hardkor dla dwójek. Czwartej serii to już bym nie chciała robić

Super - o to w tym chodzi.


Jeden z lepszych treningów ostatnio, mimo wczesnej godziny. Nogi i posladki zmęczone Trening zajął mi ok 1h20min.


Miska:

Na kolację jeszcze nie wiem co będę jadła , chyba nalesniki, bo dzisiaj PANCAKE DAY trzeba celebrować.

Namówiłaś mnie - też zrobię na kolację.

W tym tygodniu zajadam się pulled pork'iem z przepisu od deja vu , pysznosciiii









Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-02-28 11:13:51

paula - dzięki, miałam lekki przestój w gotowaniu ale wracam do formy

Night - co do RDL to używam pasków cały czas, bez tego nie przejdzie, już po mc mam zmęczony chwyt
Co do przysiadu - dobrze to słyszeć. Sztanga hmmm wydaje mi się, że jest okej, leży na kapturach, ale zerknę za tydzień czy będzie mi lepiej jak położę ciut niżej.

A jesli chodzi o rozkład to nie mam nic przeciwko takiej zmianie, chociaż jestem białkolubna.

A co lepsze?
:
130/70/210 w dt
130/70/160 w dnt

Czy ?

140/60/225 w dt
130/70/165 w dnt (ewentualnie jeszcze wyżej tłuszcze kosztem węgli)

W obu przypadkach kalorycznosć zostaje mniej więcej 2000kcal w dt i 1800 w dnt.


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2017-02-28 12:06:30

Myślę że idąc schematem dt/dnt to druga opcja będzie lepsza. Ale też można po prostu ze 2-3 razy dać wyżej tłuszcze nie patrząc czy to dzień treningowy czy nietreningowy i nie przejmować się że wyjdzie 2100 kcal a nie 2000. Zrób jak Tobie będzie wygodniej. Ja mam dosyć duże opory żeby się komukolwiek w dietę na odległość wchrzaniać. jak mam podopiecznego na żywo kilka razy w tygodniu - to jest inaczej. Ostatnio miałem kolesia który robił fajną redukcję mając zaproponowany przeze mnie rozkład który on uznał że będzie super do robienia masy mięśniowej. Ale to widzieliśmy się 3 razy tygodniu i sprawa była bardzo łatwa dla mnie, bo widziałem co się dzieje na bieżąco.

a ile masz tych dnt?

Okej, dzięki, mogę tak spróbować. W ten sposób jeszcze nie manewrowałam, tłuszcz trzymałam na stały poziomie, więc będzie cos nowego.

Dietą manewrować i tak nie jest łatwo ostatnio nie chciało nic lecieć dopóki nie zeszłam na 1800 w dt i 1600 w dnt i nie dodałam 3 interwałów/obwodów tygodniowo. Liczę, że teraz będzie łatwiej, zresztą, w razie jak by nie chciało lecieć to nie będę się na siłę odchudzać i tyle.

keb - niezmiennie mam 4 dt i 3 dnt.

Właśnie ja bym spróbował tym razem nie schodzić aż tak nisko z kaloriami na jakiś dłuższy okres. Raczej bym próbował nakręcić metabolizm. Czasem zejść z kalorycznością niżej ale na krótko - dosłownie wybrane dni. Nie trzymałbym się kurczowo dt/dnt a raczej zaplanował falowanie kaloryczności niezależnie co w danym dniu się dzieje. I nie przejmował się że na treningu spadną ciężary, pompa itp. Tak bardziej na luzie - ale nie to co robiłaś do tej pory na redukcji. Ale też się mogę w tym mylić - i problem jest taki, że na odległość ciężko w punkt wprowadzić korektę w diecie.