b

[...] - 3x12-15 15x45kg 2. Wyciskanie skos Smith - 1x6-8, 1x10-12 6x130kg / 12x110kg 3. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-8, 1x10-12 8x150kg / 15x130kg 4. Wyciskanie poziomo w bramie siedzac - 1x6-8, 1x10-12 12x23kg / 15x21kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x13kg / 13x11kg + 5 + 4 6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, [...]

NIEDZIELA - ARMS 1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15 20x8kg / 15x11kg / 14x11kg 1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 10x25kg / 15x15kg / 15x15kg 2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP 10x33kg / 15x26kg / 15x26kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu [...]

WTOREK - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x15 x28kg 2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15 9x15szt / 13x12szt 3. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x6-8 2x10 x75kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15 10x891g / 15x77kg 5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, [...]

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 12x36kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 2x8-10 8x40kg / 8x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 [...]

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 12x36kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 3x8 x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x10 [...]

SOBOTA - nogi 1. Prostowanie siedząc - 2x15-20 3x15 x84kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x12-15 3x12 x9szt 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 3x10 x84kg 4. RDL - 1x10-12 2x10 x120kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 3x10 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x8 x300kg 7. Uginanie leżac jednonóż - 3x10-12 12x10kg [...]

NIEDZIELA - BARKI + ŁAPY 1. Odwrotny butterfly - 3x12-15 3x15 x47kg 2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15 2x10 x18kg / 14x14kg 3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15 3x15 x40kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x12 x8kg 6. Młotkowe uginanie - 3x10-12 3x12 x14kg [...]

WTOREK - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Odwodzenia ramienia z linką wyciągu górnego - 4x12-15 4x15 x15kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 3x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 3x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 [...]

NIEDZIELA - BARKI + ŁAPY 1. Odwrotny butterfly - 3x12-15 4x15 x54kg 2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15 2x10 x18kg / 12x16kg / 15x14kg 3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15 4x10 x60kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg + szt 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x16 x8kg 6. Młotkowe uginanie - [...]

WTOREK - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Odwodzenia ramienia z linką wyciągu górnego - 4x12-15 4x15 x15kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 3x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 3x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 [...]

ŚRODA - BARKI + ŁAPY 1. Unoszenie z linką wyciągu dolneg- 2x12-15 2x15 x6kg 2. Wyciskanie sztangielek na barki - 2x10-12 3x10 x36kg 3. Unoszenie przed siebie jednorącz z linką wyciągu dolnego - 3x12-15 3x15 x6kg 4. Unoszenie na maszynie - 2x10-12 2x12 x60kg + 10x45kg + 10x30kg 5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego - 4x10-12 4x12 x28kg [...]

ŚRODA - BARKI + ŁAPY 1. Unoszenie z linką wyciągu dolneg- 2x12-15 2x15 x6kg 2. Wyciskanie sztangielek na barki - 2x10-12 3x10 x36kg 3. Unoszenie przed siebie jednorącz z linką wyciągu dolnego - 3x12-15 3x15 x6kg 4. Unoszenie na maszynie - 2x10-12 2x12 x60kg + 10x45kg + 10x30kg 5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego - 4x10-12 4x12 x28kg [...]

SOBOTA - nogi 1. Prostowanie siedząc - 2x15-20 3x15 x89kg + 5x47kg + 5x30kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x12-15 3x15 x full stack + 20kg 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 3x10 x84kg + 14x68kg 4. RDL - 1x10-12 4x8 x 130kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 5x8 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x12 x300kg + [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie leżąc - 2x10-12 2x12 x40kg 2. SLDL - 2x6-8 2x6 x140kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 2x10-12 2x12 x260kg 4. Przysiad bułgarski - 3x12-15 3x12 x32kg 5. Crucyfix na triceps - 3x12-15 3x15 x8kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x12-15 3x12 x14kg 7. Uginanie młotkowe sztangielek - 3x10-12 [...]

[...] 10x170kg / 10x180kg 5. Prostowanie siedząc - 3x12-15 2x15 x77kg / 12x77kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x20kg 7. RDL ze sztangielkami jednonóż - 2x10-12 2x10 x28kg 8. Cable crunch - 3x15-20 3x20 x45kg +25min cardio na czczo siadło mega i w końcu pwoolutku mogę wracać do siadów :-D na ta chwile na hack SQ, natomiast i tak cieszy, że mogę [...]

SOBOTA - klatka, barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 2x10-12 2x12 x24kg / 15x20kg 2. Wyciskanie Smith skos dodatni - 2x6-8 2x8 x120kg / 13x100kg 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny - 3x8-10 3x10 x95kg 4. Wyciskanie Hammer na barki - 2x6-8 2x6 x88kg 5. Rozpiętki w bramie - 3x10-12 3x12 x16kg 6. Y raise w bramie - 3x12-15 3x15 x3kg 7. [...]

CZWARTEK - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Ściąganie jednorącz linki wyciągu górnego w oparciu o ławkę - 4x12-15 4x12 x28kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. T-bar row - 2x6-8 7x80kg / 7x80kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x80kg 5. Przyciąganie szerokim chwytem wyciągu dolnego do brzucha - 3x8-10 3x10 x30kg 6. [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 2x10-12 2x12 x26kg / 15x20kg 2. Wyciskanie Smith skos dodatni - 2x6-8 2x7 x 130kg / 11x110kg 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny - 3x8-10 3x10 x100kg 4. Wyciskanie Hammer na barki - 2x6-8 2x7 x88kg 5. Rozpiętki w bramie - 3x10-12 3x12 x16kg 6. Y raise w bramie - 3x12-15 3x15 x3kg 7. [...]

SOBOTA - klatka, barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 2x10-12 2x12 x24kg / 15x20kg 2. Wyciskanie Smith skos dodatni - 2x6-8 2x7 x135kg 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny - 3x8-10 3x10 x100kg 4. Wyciskanie Smith na barki - 2x6-8 2x10 x90kg 5. Rozpiętki w bramie - 3x10-12 3x12 x16kg 6. Y raise w bramie - 3x12-15 3x15 x3kg 7. Odwodzenie [...]

[...] siedząc - 3x15-20 3x15 x 75kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 12x400kg / 15x350kg 4. Hack SQ - 2x8-10 10x220kg / 10x230kg 5. Wypychanie jednonóż poziomo - 3x8-10 10x100kg / 10x120kg / 10x120kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x25kg 7. Wspięcia stojąc - 3x10-12 x12 x124kg 8. Cable crunch - 3x15-20 3x20 x45kg