DT - Kettle i inne :-)

Bardzo ładnie Ci to wychodzi. Nie śpieszył bym się po dołożeniu ciężaru zwłaszcza w turkach. Najpierw dołóż tak jak zresztą to robisz i rób na spokojnie a potem skracaj czas i za jakiś czas zajś dołóż

@Ojan
Napawa dumą i czyni mnie silniejszym!!

@Adam77
Luźny plan progresu mam opracowany:
- nie za każdym razem będę dokładał kilogramów; i nie wszędzie;
- czasem trening lżejszy (z 20, albo 24, do tego wymachy oburącz).
- jak już w miarę spokojnie będę całość wykonywał z kulą 28, to zacznę zagęszczać:
--- robić L+P bez przerw w 2min,
--- L+P w 1:50... 1:40 itd.. aż do 1:00
To odnośnie wymachów.
TGU - myślę, że na świeżo dałbym radę zrobić 5x1/1 z 28, a jeśli nie, to niewiele mi brakuje. Nie przewiduję problemów ze zmieszczeniem się w limicie czasowym z turkami. Gorzej z wymachami, ale spokojnie - ledwie zacząłem program.

Zobaczymy jak to będzie dalej szło. Jak czas, jak regeneracja, jak żona..

Swingi chcę ogarniać w 10min, a TGU w 15. + przerwa, rozgrzewka i stretching. W 35-45min się uwinę.
Pewnie zrobił bym 1H SW 5x10/10 z 28, ale musiałbym wydłużyć przerwy, albo się zajechać. Nie o to mi chodzi.
Utrzymać wymach w 10 minutach i stopniowo podmieniać kulę 24 na 28.

Gdybym utrzymał sumienność z początku tego roku, to myślę, że 28kg zaliczyłbym dosyć szybko (4tyg ??), ale z 32 to już będzie walka o każdego repa.
No, co? Trzeba wierzyć w siebie!! Na lato pęka SIMPLE! (jeśli S&S będzie kontynuowane)

Podoba mi się Twój plan Mam wrażenie, że Pavel wymyślił S&S min dla świeżo upieczonych ojców Jak nie ma czasu to ten zestaw jest idealny. Byle tylko wytrwać czego Ci życzę.


Zmieniony przez - adam77 w dniu 2017-01-19 18:50:04

Wymyślił Program Minimum, ale chyba ludzie wolą konkretne instrukcje. Zbyt duży wybór szkodzi.

"Luksus braku wyboru." Przydaje mi się to, żeby nie rozkminiać, co zrobić, ile zrobić itd.
Akurat ćwiczenia TGU/SWING angażują całe ciało - nie ma opcji, żebym miał zakwas drugiej głowy mięśnie czworobocznego - nawet ćwicząc 2-3 dni z rzędu, nie mam problemu.
Jedzie się na autopilocie generalnie.. TGU i swingi miałem też bardzo zaniedbane (jednak pressy...)

Żona to się chyba cieszy, bo po treningu w pokoju są pozbierane zabawki i wywietrzone
Jeszcze jakbym tak go odkurzył..

panteon

@Ojan

No, co? Trzeba wierzyć w siebie!! Na lato pęka SIMPLE! (jeśli S&S będzie kontynuowane)

Otóż to - trzeba w siebie wierzyć! Dobrze, że dokładasz ciężaru, to zaprocentuje. A czy Simple wejdzie w maju, lipcu, czy październiku? Najważniejsze, że wejdzie! :)

Trochę pomarudziłem w innych dziennikach

S&S - dziesiąty trening w tym roku, a mamy 21.01 - jestem z siebie dumny, bo gdzieś między obowiązkami i imprezami treningi wchodzą. Nie tyle mam imprezy, co gości.. Ciągle ktoś..
Dziś rano waga pokazała 76,9. Szału nie ma bo tak się waha w przedziale 75,X-77,X.
Bandzioch bez zmian.
Za to spodnie jakby lepiej leżą..

S&S
goblety (16) - 3x5
wymachy jednorącz 5x10/10 (24,28,24,28,28) =9:20
1min przerwy
tureckie wstawanie 5x1/1 (24,24,28,28,28) =7:50
= 18:10

+ pochylone (16) - 2/2, 3/3
+ rolka i rozciąganie - jak to u mnie - po macoszemu, ale było!

30min z rozgrzewką i schłodzeniem.
SUPER!

ROZGRZEWKA - różne wymachy, krążenia, rocking + 3x5 gobletów; w trakcie wyciągam też potrzebne kettle =5min
Taki mój standard.

SWINGI - zacząłem spokojnie, ale że była moc, to pociągnąłem. 3sety z 28
10powt/1min
Wymachy z 24 zaczynają wchodzić. Czuję. 28 ciężkawo, ale jest dobrze!

TGU - planowałem tylko z 24, ale.. wiadomo jak to jest - "chociaż raz z 28".. no i weszły trzy takie "chociaż razy".
Stabilnie.

WNIOSKI - wyraźnie czuję i widzę, że jest siłowy progres. Szacuję, że wykonałbym całość z 28kg - wymachy w 10min + TGU w 10min.
(nie wiem jakbym się czuł po tych wymachach w 5min)
Na razie tego nie testuję, ale tak czuję. Gorzej z elementem kondycyjnym - wykonanie wymachów w założonym czasie. Na razie pracuję nad siłą, także po dojściu do 10x10 z 28kg będę próbował zagęszczać.

U Novego była mowa o przepalaniu treningami śmieciowego jedzenia.
Przyznam, że nie liczę na jakiś termogeniczny efekt tego treningu, albo na palenie kalorii w czasie jego trwania. Raczej uznaję go jako prozdrowotną aktywność dnia codziennego. Ciężko mi to opisać.
Pasuje mi to, że mogę ćwiczyć 2-3dni z rzędu, albo i więcej - nie ma zakwasów takich "miejscowych"; tak samo mi pasuje to, że mogę nie ćwiczyć 2-3-4-5dni z rzędu i nic się nie stanie. Mam spokojną głowę. Jeśli zdarzy mi się taka przerwa i nie będę miał mocy, po prostu wezmę lżejszego kettla.

Nie będzie z tego kulturystycznej sylwetki nawet przy idealnej misce. Mam tego świadomość. Liczę jednak na to, że będzie siła, a jak kiedyś uda się osiągnąć standard SIMPLE, to będę mógł chwycić nieco lżejsze kule i pojechać ostrzej - jakieś kompleksy, czy PPL, no, różnie.. z cięższymi kulami niż poprzednim razem. O tym jeszcze nie myślę. Piszą, że TGU+SWING załatwiają najwięcej przy najmniejszym nakładzie pracy (najmniej kombinowania!).
Nie podobało mi się to, że swingi są przed turkami, ale nie narzekam. Może jest w tym jakiś głębszy sens.

Jakbym miał większe ograniczenia czasowe niż mam (na szczęście chwilowo mogę sobie pozwolić na więcej) to też bym chyba robił S&S. A no i moim zdaniem jak skręcasz dietetycznie w stronę cięcia węgli a do tego chcesz zredukować to taki trening się nada. Redukcja fajnie idzie jak nie ma katorżniczych treningów a jest się aktywnym. Przypilnować michy, robić swoje i cieszyć zdrowiem i rodziną

Miska poprawi się od wtorku. Patrząc na to co jem - niedojadam i dobijam śmieciem.
Aby móc mówić, że robi się S&S to nie wiem ile razy tygodniowo musiałbym wykonywać sesję.
2x przy jakimś ciężkim programie treningowym. Pavel zaleca do 6x tygodniowo...

Tymczasem Pavel z Czech napisał jak ćwiczy.

CAŁY ARTYKUŁ (klik!)

W komentarzach padło pytanie o tętno i odpoczynek przy wymachach.
Pavel nie używa pulsometru, odpoczywa ile musi (+kilka sekund). Nawet i 3 minuty!
Wiecie, że ma żonę Polkę z Krakowa???

During my regular practice, I just take as much rest as I need – a minute, two, three – as much as I need, and few dozens seconds extra.

Ja odpoczywam "do końca minuty" przy wymachach, a TGU to niemal jedno za drugim wchodzi.
Gdybym tak odpoczął ile trzeba, to chyba bym wykonał całość z 28kg kulką.. No i tak mnie właśnie korci!
Jutro nie będzie raczej możliwości, ale w poniedziałek....
Ciekawe, czy lepiej tak sobie drobić jak robię - dodawać cięższą kulę tu i tam, ale zachowując limity czasowe (10min na wymachy - 10x/1min + 10min na TGU = część główna w 20-25min), czy np. złapać cięższą kulę, na którą siła pozwoli i robić wymachy 15-20min + TGU 15-25min i stopniowo zagęszczać. Obawiam się, że istnieje w drugim przypadku większe ryzyko kontuzji. Jeszcze też "zmęczenie materiału", bo stawy nie są przyzwyczajone do 28kg a tu nagle cały trening z tym ciężarem. Proszę - sam sobie odpowiedziałem na pytanie CZY WARTO?!

Test bym sobie taki zrobił Ziarno zasiane!

Sorrki, ale czy S&S to to samo co Simple? Nie czytałem tej książki. Mam zamiar po wyleczeniu kontuzji wrócić do kettli 2-3 razy w tygodniu jako trening uzupełniający do boksu i szukam jakiegoś planu. Pod uwagę biorę właśnie 100 swingów plus 5/5 tgu, lub to co Pavel nazywał programem minimum w wielkim wejściu. Do tego trochę rwań. Najfajniej robiło by mi się RKC DEEP SIX, ale zrobienie uczciwie tego kompleksu 5-6 serii dwa razy w tygodniu, plus boks razy trzy to dla mnie za dużo. Zresztą za dużo tam przysiadów, które na szybkość nóg za dobrze nie wpływają. Sorrki że pytam, ale znów mam fazę a kettle, a mam dylemat, jak je sensownie połączyć z boksem.

S&S to akronim od tytułu książki / nazwy programu SIMPLE & SINISTER.

Jest to właściwie program minimum, ale są pewne wytyczne, których trzeba się trzymać. Trzeba - żeby to było S&S a nie PM

100 swingów jednorącz w seriach po 10 (5x10L/10P) - robisz jak długo chcesz, odpoczywasz kiedy chcesz i ile chcesz.
Przerwa.
TGU - 5x1L/1P - j.w.

Są progi przejścia, które wypadałoby zaliczyć zanim złapie się cięższą kulę:
100 swingów w 5minut
1min przerwy
10TGU w 10min.
Jeśli osiągniesz to z kulą 32kg, to osiągnąłeś cel: SIMPLE.
SINISTER - to to samo, w tym samym czasie, ale z kulą 48kg..

Kobietom nieco inaczej się to rozkłada.

Nie wiem jak to działa razem z innymi treningami. Z tego co piszą na SF - działa dobrze

http://www.strongfirst.com/solid-simple-sinister/
Artykuł, który wiele wyjaśnia. Autor prowadzi grupę sztuk walki, grupę kettlową.Z tego co pisze - S&S jest jedynym regularnie wykonywanym programem (+rozciąganie, mobilność itd). Możesz do niego spokojnie zagadać. Bardzo sympatyczny. Generalnie odeśle Cię do książki - bo tam wszystko jest, ale bankowo wyjaśni, albo chociaż naprowadzi na odpowiednią drogę.

Przejrzyj jego artykuły, bo była też opcja S&S dla zawodnika MMA.
Proszę: http://www.strongfirst.com/preparing-a-mma-fighter/