DT - Kettle i inne :-)

Wreszcie wrócił stary dobry Panteon ach te rozkminy

nieraz

Co do planu, pomysł na połączenie PtP z VWC mamy taki sam, więc zachęcam do tej opcji

Właśnie też to u Ciebie napisałem..
Ja jeszcze rozważam, ale widzę, że Ty już wystartowałeś. Dobrze!

U mnie będzie jeszcze trochę rozkminiania, może też z 2-3 luźniejsze treningi się trafią.

34kg pewnie weszłoby przed Soju&Tuba, ale jakoś nie spróbowałem.
Kuli takiej nie ma, jednak jest to oficjalny maks. Nie jakiś tam - typowany, że "pewnie by poszło".

Przyjdzie i czas na 36kg, a i 40 jest w planie..

32kg + podwieszone dwie obroże po 2kg to bardzo niewygodne. Myślę następnym razem podczepić 2 krążki 2kg do spodu 32. Będzie ciężej, a niczego to nie zmieni w chwycie. Kettel z dwiema obrożami tez bardzo się buja po zarzucie. Kettel po prostu osiada w pozycji, a obroże jeszcze nim trzęsą..

Z balistyki to generalnie już decyzja podjęta - VWC.
Z PUSH - PtP jako podstawa, dodatkowo BP/TGU. Jakoś.. na rozgrzece, albo na koniec. Może jakoś zamiennie.. Dosłownie 5-10powt/str.

Gdyby udało się robić 4 treningi w tygodniu.. ech... rozmarzyłem się

We wstępie do VWC jest chyba motyw, gdzie (chyba Mark Reifkind) robił RAZ w tygodniu VWC i jakiś progres zaliczał... Kto wie...

Bent&Sinister w sumie zawierało by się w powyższym.

EDIT:

Uwzględniając obliczenia (KLIK!)

LOW - 5-7powt
MODERATE - 8-10powt
HIGH - 11-13powt (ciężka sprawa!!)

Cykl 1. - 5-10powt
Cykl 2. - 8-13powt

1. Volume Day - MP (20kg): sety po 5-10x/str (120-150x/str)
2. bonusowy dzień - TGU/BP + VWC (16kg - 7x/15s) sesja cięższa
3. Strength Day - MP (28-32kg) - 10-20x/str (sety po 1-3powt) + VWC (sesja lżejsza chyba)

Nie ma niczego typowo na nogi. Może jakieś goblety na rozgrzewce.


OPERACJA WIKING !!




Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-11-27 12:31:58

panteon

Uwzględniając obliczenia (KLIK!)

LOW - 5-7powt
MODERATE - 8-10powt
HIGH - 11-13powt (ciężka sprawa!!)

Cykl 1. - 5-10powt
Cykl 2. - 8-13powt

1. Volume Day - MP (20kg): sety po 5-10x/str (120-150x/str)
2. bonusowy dzień - TGU/BP + VWC (16kg - 7x/15s) sesja cięższa
3. Strength Day - MP (28-32kg) - 10-20x/str (sety po 1-3powt) + VWC (sesja lżejsza chyba)

Nie ma niczego typowo na nogi. Może jakieś goblety na rozgrzewce.


OPERACJA WIKING !!





Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-11-27 12:31:58

"Operacja Wiking" - podoba mi się. Ogólnie to plan mamy taki sam

Policzyłem sobie trochę VWC - ciekawe liczby wychodzą, np. zaliczenie 15:15 to 80 setów x 7powt. = 540powt. w 40min. = przyrównując do SSST 135 powtórzeń w 10min. Nie jest źle

Etap II 36:36 - zaliczenie 35 setów x 17powt. = 595 w 42min = ok.142 rep w 10min. też nieźle.

Oczywiście trzeba pamiętać, że połowa tego czasu to przerwy, czas pracy to kolejno 20 i 21 minut, co daje nam 270 i 284 powt. w 10min

Etap III - Zaczynamy od sesji 144 w ok.11:15min (przy maksymalnie długich przerwach) z czego czas pracy to 4:30
Kończymy zaś na 336 powtórzeniach w 20:15 przy łącznym czasie pracy 10:30

Dalej się póki co nie zagłębiałem

Zdrowia, wytrwałości oraz powodzenia! I życz mi tego samego

OPERACJA WIKING - START!

Ćwiczenie: wyciskanie żołnierskie jednorącz.
Typ treningu: sesja objętościowa.
Intensywność: 62% 1RM
Objętość: 120x20kg /str = 2400kg kg / str = 4800kg
Gęstość: 4800kg/39min = 123kg/min
FI (sfatygowanie ) = 6/15 x 120/120 = 0,4 - niskie

Tak po ludzku:

Wyciskanie żołnierskie jednorącz (20kg - moje 15RM) - 20x 6/6 /2min
6xLewa+6xPrawa i odpoczynek do końca 2min.
Wyszło 39min, 4800kg co daje 123kg/min.

Który zapis lepszy?

KOMENTARZ:
Nieco za ostro zacząłem, bo sety 6/6 były dosyć ciężkie. Po 12. serii zacząłem czuć.. Dwie ostatnie serie na lewą rękę już się nieco odginałem..
Dziwnie falować FI, bo jak zrobię więcej powtórzeń w krótszych seriach (np. 30x 5/5 = 150x/str) to FI będzie mniejsze. Mogłem zacząć od 120x w setach 5/5. Objętość będzie za to większa, a cykl jest w ogóle objętościowy. Nie wiem w co inwestować.
Chyba wolę zwiększyć objętość kosztem obniżenia FI, albo pozostanę na tym samym FI, ale zwiększę objętość (np. zrobię 23x6/6).
Nieraz, jak to ugryźć? Najłatwiej dodać serii i nieco wydłużyć przerwy. Powinno się udać wykonać. Ideałem byłoby dodanie kolejnych 5x6/6.

Następnym razem może czas nie będzie mnie gonił i zrobię np. set co 3min, albo co 2,5min. Nic nie jest podane na tacy - nawet to jak falować - 4 sesje mogą być coraz cięższe, albo np. Low/Medium/Low/Heavy. Czuję, jakbym zaczął od wersji heavy!
Powinienem oscylować w przedziale 5-10powt. w tym cyklu i chyba jestem zmuszony trzymać się dolnej granicy, bo jak potem przyjdzie mi trzaskać sety po 10 czy więcej powtórzeń, to jakoś tego sobie nie wyobrażam

Ogólne spompowanie barków i ramion nie sprzyja pełnemu zakresowi ruchu! Nie można dokładać w nieskończoność.

Może tak dni VS:
1. 20x6/6
2. 10x7/7 + 10x6/6 (albo 10x(6,7))
3. 20x7/7
4. 20x6/6
Byłoby lekko-średnio-ciężko-lekko. Z tym, że trwało by to dłużej. Dziś było niecałe 40min, więc jakby 20min zapasu miałem (a nawet 35 do 75min)

Program wybrany. Nie powinno być rozkminiania, także postaram się wpisy robić minimalistyczne i rzeczowe, albo podsumuję dopiero po 4tyg.

panteon

KOMENTARZ:
Nieco za ostro zacząłem, bo sety 6/6 były dosyć ciężkie. Po 12. serii zacząłem czuć.. Dwie ostatnie serie na lewą rękę już się nieco odginałem..
Dziwnie falować FI, bo jak zrobię więcej powtórzeń w krótszych seriach (np. 30x 5/5 = 150x/str) to FI będzie mniejsze. Mogłem zacząć od 120x w setach 5/5. Objętość będzie za to większa, a cykl jest w ogóle objętościowy. Nie wiem w co inwestować.
Chyba wolę zwiększyć objętość kosztem obniżenia FI, albo pozostanę na tym samym FI, ale zwiększę objętość (np. zrobię 23x6/6).
Nieraz, jak to ugryźć? Najłatwiej dodać serii i nieco wydłużyć przerwy. Powinno się udać wykonać. Ideałem byłoby dodanie kolejnych 5x6/6.

Moim zdaniem FI jest ważne o tyle, by go nie przekraczać, tzn. by nie było zbyt wysokie. Chyba, że zbyt potocznie je rozumiem.
Nie bawię się w periodyzację VS w ramach cyklu - autor o tym nie wspomina. Na wyczucie trzeba brać. Jak zacząłeś od 120 to możesz np. założyć, że w ostatnim tygodniu cyklu zrobisz 150, czyli w 2 i 3 np. 130 i 140. Najprościej. Choć raczej istotniejsze, by skupić się na ramach, czyli od 120 do 150, bo dochodzą inne kwestie, jak dyspozycja dnia, kumulowanie zmęczenia etc.

Rozumiem, że VS w poniedziałki,siłą rzeczy dzisiaj wolne (wg autora) a kiedy reszta sesji?

Dni tygodnia będą płynne, ale założenie jest takie:

A) VS
B) TGU/BP + VWC
C) HS + VWC

Nie mam możliwości zaplanować dni pn/śr/pt ze względu na dni pracy (pn-nd)

Wykonałem dzisiaj mobilizację twarzy/szyi/karku wg Skazanego na biurko. Polecam.
Zainwestuję trochę w poprawę swojej mobilności (ruchomości!).
Ogólnie, to obrałem kierunek i jestem pozytywnie nakręcony. Byle był czas i energia na trening, żeby się nie frustrować

Czy skazany na biurko, mocno się pokrywa z lampartem? Pytam, bo podobno jak sie ma Sprawny jak Lampart, to nie warto już inwestować w książkę dl biegaczy Staretta.

Skazany na biurko - omawia prawidłową pozycję "na stojąco", oraz jak przysiadać i się schylać. Do tego - jak siedzieć, żeby jak najmniej sobie szkodzić.
Jest kilka testów na mobilność któe należy wykonać i potem pracować nad poszczególnymi dysfunkcjami
Na koniec jest 14 planów mobilizacyjnych. Przykładowych. Zajmujących kilka ćwiczeń - do 20min trwają.
Mój dzisiejszy to uciskanie piłką skroni, stawu żuchwy, szyi, karku. Inne zestawy są na inne partie.
Dobra książka na pierwsze spotkanie ze Starrettem. Nie przeraża i zawiera proste rady i ćwiczenia.

Lampart - tego nie tknąłem, bo mnie objętość właśnie przerażała. Skupia się bardziej na ćwiczeniach. Na poprawie mobilności pod kątem ćwiczeń z ciężarami.

...dla biegaczy - na oczy nie widziałem, ale w recenzjach jest, że jak ktoś chce biegać, to mu ta dla biegaczy wystarczy. Jeśli ma Lamparta, to tej dla biegaczy już nie musi kupować, bo materiał się powiela.

Lampart to biblia;)