DT - Kettle i inne :-)

Masz do dyspozycji:
- napięcie (duże ciężary, mało powtórzeń, dużo serii, długie odpoczynki)
- objętość (umiarkowane ciężary, sporo powtórzeń, dużo serii, umiarkowane odpoczynki)
- intensywność (niewielkie ciężary, dużo powtórzeń, dużo serii, krótkie odpoczynki)

Zainwestuj w zarządzanie odpoczynkami.
Albo rób sobie naprzemiennie najcięższymi odważnikami:
2-3-2-3-2
3-2-3-2-3
2-3-4-3-2
3-2-3-2-3
2-3-2-3-2

Albo zachowaj stałą liczbę powtórzeń, a zmieniaj parę odważników
2KB20; 2KB24; 2KB20; 2KB24; 2KB20 x 3,4,5 itd.

Drabiny jednak zarezerwowane są do bezkrwawego wyrabiania dużej objętości przy częstym treningu. Seria x powtórzenia chyba działa na organizm nieco inaczej.

Maciek, a jak się ma napięcie, objętość i intensywność w przypadku ćwiczeń z masą ciała? Np pompka na jednej ręce?

Pompka na jednej ręce, pod kątem, na rękach, z dodanym obciążeniem - napięcie. Napięcie to zdolność do pokonywania oporu
Pompki klasyczne, rypane na serie, powtórzenia - wytrzymałość, objętość itp.
Pompki "dziwne" - umiejętności specjalistyczne (np. siła eksplozywna przy dynamitkach, supermankach, kowbojskich itp.)

Do tego jeszcze dokładasz tempo, rozstaw ramion, nóg, punkty podparcia, asymetrię itd. W zasadzie przy pojedynczym ćwiczeniu warto się posiłkować metodologią Friela: umiejętności bazowe i zaawansowane
Bazowe to: siła, wytrzymałość i technika szybkości (w sportach siłowych po prostu poprawność techniczna rozumiana jako ekonomika, bezpieczeństwo i ergonomia danego ruchu).
Zaawansowane to wytrzymałość siłowa (pomiędzy siłą i wytrzymałością), wytrzymałość anaerobowa (pomiędzy siłą i szybkością) i ... zapomniałem

Te dwa podziały + jakaś wiedza z zakresu fizjologii sportu pozwalają na tworzenie w miarę sensownych planów rocznych. Oczywiście kłania się jeszcze periodyzacja, przyjęte metody progresu czy rotacje obciążeniem treningowym (dzień lekki, umiarkowany, ciężki x napięcie, objętość, intensywność) Kombinacji jest sporo i dlatego mamy trenerów i trenerów ogarniętych. A poza nimi są jeszcze trenerzy mistrzów, którzy potrafią skroić garnitur na miarę.

Wszystko jasne. Dzięki

Cel:
Masa!
Siła też, ale ta przyjdzie razem z praktyką (po częsci). Następny program będzie na pressa, ale też z przysiadami (tych zawsze u mnie mało i chcę to zmienić).

Jadę "pod sylwetkę"
Nie wiem czy takie 5 serii ciężkich przysiadów + 8-10 serii po 5-6powt na kolejnym treningu (czyli siady dwa razy na tydzień) będą odpowiednie. Będą?

W sumie cel dosyć rozmyty
Chce wykonywać ćwiczenia, których ostatnimi czasy nie wykonywałem - pompki, drążek, przysiady z kulami, a do tego dla podtrzymania pressy. Wiosło - drążek jadę siłowo (1-3powt, a wiosło "masowo") - w sumie z siadami byłoby podobnie - 2x20 na objetość, a 2x24 siłowo..

Dobrze podsumowałem?

Klasyczne Push/Pull/Legs zdało by tutaj egzamin. Do tego 10x5 i masz budowanie masy gotowe W dni alternatywne możesz robić czysto siłowo, np 5x1@32 Bent Press, albo Press w podobny sposób. Kondycyjnie: wymachy i/lub rwania. Tylko wyjdzie Ci że codziennie coś byś musiał robić a Ty tyle czasu nie masz, więc skup się na tych trzech dniach ale daj więcej serii.

No toż mam klasyczne push-pull-legs..
Tylko 10x5 nie wyrobię na drążku. Dlatego wrzuciłem wiosłowanie zamiennie z drążkiem.
Nie wiem czy z przysiadami dam radę 2 razy z rzędu pociągnąć 10x5 czy 10x6, ale ilość serii pasowałoby zachować. No, minimum 8 serii.. 8x8 przykładowo - jakby udało się to osiągnąć (szanse widzę spore!)

Pytanie brzmi - co jak już 10x5 osiągnę??
- dodawać powtórzeń?
- skracać przerwy?
- dodać kilogramów / cięższy wariant ćwiczenia ?

Dla mnie:
albo dodać kg i jechać od 5x5 (czy tam 4,4,3,3,2 i tak do 5x5)
albo zwiększać liczbę powtórzeń i budować mięso - skoro celem jest sylwetka a nie stricte siła. I tak do 10x10 gdyby się udało. W każdym razie do tego dążyć..


Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-09-10 22:34:47

To ja będę ten ZŁY i spytam jak tam te 90%sukcesu, miska znaczy się
Coś na plus?

panteon

No toż mam klasyczne push-pull-legs..
Tylko 10x5 nie wyrobię na drążku. Dlatego wrzuciłem wiosłowanie zamiennie z drążkiem.
Nie wiem czy z przysiadami dam radę 2 razy z rzędu pociągnąć 10x5 czy 10x6, ale ilość serii pasowałoby zachować. No, minimum 8 serii.. 8x8 przykładowo - jakby udało się to osiągnąć (szanse widzę spore!)

Pytanie brzmi - co jak już 10x5 osiągnę??
- dodawać powtórzeń?
- skracać przerwy?
- dodać kilogramów / cięższy wariant ćwiczenia ?

Dla mnie:
albo dodać kg i jechać od 5x5 (czy tam 4,4,3,3,2 i tak do 5x5)
albo zwiększać liczbę powtórzeń i budować mięso - skoro celem jest sylwetka a nie stricte siła. I tak do 10x10 gdyby się udało. W każdym razie do tego dążyć..



Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-09-10 22:34:47

To jak już będziesz wiedział dokładnie czego chcesz po tym planie to wybierzesz wtedy

Jak nie chcesz jechać z dużymi ciężarami to pomyśl nad 10 x 10. Tam nawet 2 x 20 zrobi robotę. Objętością dorobisz się masy. Intensywność wyrobisz przerwami. A jak chcesz monstrualnego wpierodol to rób thrusters, ale takie dzielone: squat + zatrzymanie + press. Właśnie sobie to wyobraziłem... Bolałoby.