DT - Kettle i inne :-)

@Panteon-Od poniedziałku chyba jakieś restrykcje kulinarne wrzucę.. Coś jak u Ojana - jajka, ser, mięso, chleb, masło, dżemy, owoce (nie za dużo), owsianka, serek wiejski, kefir, ryż, kasza, makaron. No i warzywa!!
Podoba mi się takie "proste" podejście, ale mam apetyt na różne śmieci..
Proste jadło - jak 100 lat temu.. Jak Artur Saxon i Sig Klein


Powiem ci że odważniki kulowe bardzo mocno wysysają . Mięśnie po latach treningu stają się smukłe i żylaste. Ja straciłem głównie na ROP ponad 10 kg z 92 kg na 82,5 i poszło wszystko włącznie z masą mięśniową głównie z nóg . Rwania i wymachy w dużych ilościach redukują niepotrzebne mięśnie z nóg (wcześniej moje uda się ocierały o siebie w trakcie długich wymarszów w górach teraz swobodnie powiewają w szortach )

Z dietą nie kombinuj te wszystkie diety nisko węglowodanowe to kit są bardzo kłopotliwe po kilku miesiącach niesmaczne i traci się zdrowie poprzez upośledzenie trawienia węglowodanów,przeciążenie jednych szlaków metabolicznych a zanik innych dieta staje się uboga jak u człowieka pierwotnego i traci się radość z posiłków . Jak nie masz problemów z trawieniem zboża ,mleka nie masz celiaki itp to ułóż sobie dietę zrównoważoną ,sportową.

Zmieniony przez - orzegów w dniu 2015-05-10 09:41:49

Właśnie, jak Wy tak o jedzeniu piszecie, to wygląda to bardzo prosto i łatwo.
Ojan to przynajmniej się przyznaje, że dostał worek słodyczy i potem tydzień go wyjada, ale Ojan maszeruje w ciągu dnia więcej niż ja w ciągu tygodnia!
Chociaż miałem kilka dni wolnego, to z młodym pospacerowałem (tempo, jak na ręcznym hamulcu, ale kilometry nabite).
Idę na zakupy i nabieram ochoty na różne rzeczy.. Nawet jak jem to co trzeba, to pewnie ciut za dużo.

Tak sobie myślę, jakby to było, gdyby tak jednak nie zjeść.. Chyba musiałbym poczytać trochę o średniowieczu, czy jakichś pasterzach.
Nie podejmę się żadnych skrajności typu 0 tłuszczu, czy 0 węgli..
Hierarchia jest taka:
1. niejedzenie śmieci (dojedzenie monte po dziecku to śmieć, ale... kto by wyrzucał?)
2. obcięcie węgli w niektórych posiłkach - powiedzmy w jednym dziennie (takie coś mi nawet wychodzi, w sumie, to prawie codziennie stosuję)
3. jakieś przyzwoite limity na alkohol - jakiś pomysł? 2 piwa na raz i max 4piwa w tygodniu?? Próbowałem na wina przejść, ale nie wyszło.
Alko 40% to już inna bajka.. W sumie, to można ten cały alkohol wciągnąć w punkt 1. ale są przesłanki, że alkohol w odpowiednich dawkach działa pozytywnie.
4....
A, dobra...
Uważam, że jem dobrze, tylko za dużo, a do tego "podjadam".
Wiem co, ale nie wiem ile jeść.
Wiem co i wiem, że mam tego nie jeść.

Proste. Nie łatwe..

KBM i moje grzeszki... Przyznałem się przecież.
Kule 2x20 to nie do ogarnięcia dla mnie w tym programie. Z 2x16 już je czasem odkładam.
Dni lekkie mają być lekkie - kilka razy nawet nie poczułem sesji, ale to jak był krok wstecz z liczbą serii.
Dni średnie już czuć, a dni ciężkie czuć bardzo mocno! Przecież ja ledwo wyrabiam!!!!

Maciek - pewnie przejedź KBM! Ciekawy jestem opinii innych. Z jakimi kulami masz zamiar to robić?

Orzegów - uda mi się stykają od dawna - teraz, jakby w tych wszystkich przysiadach było coś takiego, że jakieś wewnętrzne mięśnie się spompowały czy sam nie wiem. Mięsień krawiecki?? Stykają mi się bardziej..
Tutaj mam też nieco inne doświadczenia z nogami i rwaniami - jak robiłem kilka tygodni Viking Warrior Conditioning - protokół 15:15 - 6rwań, to mi uda rosły! Brzuch zeszczuplał!
Tętno tam wysokie miałem, a z ciśnieniem muszę uważać, to jak doszedłem do 40min 15:15s to zakończyłem.
Tam nie chodziło o sylwetkę, ale takie zmiany odnotowałem.

Co do budowy mięśni i kompleksów - Moving Target to dosyć spokojny program, gdzie wykonuje się coś na kształt 5x5:
1 clean, 6 press, 1squat - 3x
1 clean, 1 press, 6 squat - 3x
6 clean, 1 press, 1 squat - 3x

I to jest jeden z cięższych dni..

Ewentualnie 2x wykonać poniższe (oddzielone 10min przerwą):

1 clean, 5 press, 1squat - 3x
1 clean, 1 press, 5 squat - 3x
5 clean, 1 press, 1 squat - 3x

Nie ma jak tego porównać do zayebki w KBM.
Chyba, że ktoś pilnuje stosunku pracy do przerwy 1:1, ale ja tego nie robiłem.
Wiem, że jeszcze MT pojawi się u mnie Może nawet będę robił z zegarkiem w ręku..

Mały śpi, ale poranek to nie pora na najcięższy z najcięższych treningów w ostatnich 12 tygodniach!

EDIT:
tak jeszcze odnośnie tych grzeszków, bo KBM to właściwie program na masę, więc przy misce na plus powinienem rosnąć.
Udo urosło, bicek też, barki nie wiem czy urosły, ale się poprawiły wizualnie (tak jak i reszta).
Więc może program nie spełnił oczekiwań w drugą stronę - za mało urosłem ??

Sam już nie wiem!



Zmieniony przez - panteon w dniu 2015-05-10 11:25:50

Ja tam się nie znam ale i tak coś napiszę
Po pierwsze to gratuluję ukończenia. Ja bym na 100% nie wytrwał hehe.
Po drugie PR programu - na pewno jest ale z drugiej strony jak wiadomo na każdego działa co innego
Po trzecie miska - niestety w tego typu treningach dobrze jest całkowicie wywalić śmieci i ograniczyć węgle wtedy efekty będą lepsze
Po czwarte efekty - wydaje mi się, że bez trzymania miski i dodatkowej aktywności (np jak napisał Maciek chociażby w postaci lekkich aerobów) efektów wizualnych wielkich nie będzie (bo kondycyjne na pewno). Przecież to tylko 3 treningi w tygodniu po kilkanaście czy tam do dwudziestu kilku minut każdy (popraw mnie jeśli się mylę). Co daje w sumie godzinę aktywności na tydzień. Nie wiem jaką masz robotę ale jeśli siedzącą do tego dojeżdżasz autem no to niestety to nie zadziała.
Po piąte - obwody Ci podskoczyły, wytrzymałość siłowa na pewno mocno podskoczyła więc jakiś tam efekt jest i to wydaje mi się całkiem niezły jak na godzinę pracy tygodniowo.

Czytam forum, czytam książki, czytam o coraz bardziej skomplikowanych badaniach i wiele z tego nie wynika. Wiemy o smalcu pod skórą coraz więcej. Znamy szlaki metaboliczne, cykle, rolę i mechanizmy uwalniania hormonów... A jednocześnie cały świat zmaga się z epidemią otyłości.
Jednocześnie naukowcy docierają ciągle do tych samych przesłanek, które popchnęły ich w kierunku poszukiwań. Błędne koło.

Pamiętam od Gacy, że po każdym treningu miałem napisane jak wół: 40-60 minut aerobów. Nuda jak cholera. I to aerobów. Nie żadnych interwałów, HIIT-ów, kompleksów ale np. kręcenia na rowerze z tętnem w strefie 60-75% HRmax. I to działało. W piątek czytałem, że naukowcy z jakiegoś mądrego instytutu odkryli, że hormony wydzielane pod wpływem treningu siłowego są strasznie skuteczne w rozbijaniu tkanki tłuszczowej i właśnie po ciężkim treningu oporowym aeroby są najskuteczniejsze. Tyle tylko, że nikomu nie chce się ich kręcić.

Tak jak wytrwałeś w programie, tak samo wytrwaj w programie żywieniowym. Napisz sobie ile i czego zjesz, o której godzinie i postaraj się przypilnować, a potem rozliczyć. Skoro problemem są śmiecie, to uczul się na śmiecie. Zachcianki są wynikiem spadku poziomu cukru we krwi i uzależnienia od smaku. Niczym więcej

Nie mam idei co do zestawu kul do KBM. Nie chcę się porwać na jakąś jazdę bez trzymanki. Chyba na urodziny dostanę kulę 24 kg od Walusia. 2 x 24? Nie wiem sam. Wolałbym SSST zaliczyć.

MaGor

...
Pamiętam od Gacy, że po każdym treningu miałem napisane jak wół: 40-60 minut aerobów. Nuda jak cholera. I to aerobów. Nie żadnych interwałów, HIIT-ów, kompleksów ale np. kręcenia na rowerze z tętnem w strefie 60-75% HRmax. I to działało. W piątek czytałem, że naukowcy z jakiegoś mądrego instytutu odkryli, że hormony wydzielane pod wpływem treningu siłowego są strasznie skuteczne w rozbijaniu tkanki tłuszczowej i właśnie po ciężkim treningu oporowym aeroby są najskuteczniejsze. Tyle tylko, że nikomu nie chce się ich kręcić.
...
.

Ano pewnie, że się nie chce bo to nudne a takie ostatnio reklamowane hiit-y tabaty t panie 10 minut i jesteś zajechany. A jaki tego efekt? Zaryzykuję stwierdzenie, że u większości otyłych bywalców siłowni efekt będzie mizerny. Zero wydolności takiej podstawowej a co tu mówić o HIIT gdzie trzeba wykonać odpowiednią pracę żeby był efekt . Aeroby to podstawa, przynajmniej na początku a z czasem można intensyfikować wysiłek.

A wracając do tematu KBM to tutaj aeroby były by nawet wskazane bardziej niż HIIT-y itd bo przecież sam KBM jest już porządnym interwałem

KBM
HD# 12 !!!

SQ
SN
MP
C&PP
SQ

5x/120

18:00

KBM ZROBIONY!!

Dzięki za gratki

Seria pierwsza i piąta bez odkładania kul.
Seria 2-3-4 - odkładałem po MP na trochę..

Podtrzymuję to co napisałem we wczorajszym podsumowaniu

Efekty może i niezłe jak na godzinę pracy tygodniowo ( w sumie samej pracy, to może pół godziny).

Ambiwalentne odczucia mam i tyle. Może jak ochłonę to inaczej będę myślał. Równie dobrze mógłbym się wpakować coś kiepskiego.. Albo sam sobie coś ułożyć i zmieniać co 2tyg.. A tak, mam w CV KBM

Aeroby - po ciężkim treningu siłowym, po interwałach, po kompleksach (kwasy tłuszczowe krążą we krwi i można je tak spalić) - pisze o tym Geoff, Flynn i pewnie wiele innych osób (nie czytam wszystkich).
Aeroby również są zalecane w dni nietreningowe.

Kiedyś kręciłem na rowerku stacjonarnym. Doszedłem do 4xtyg po 45-90min.
Przestało to na mnie działać..
Przeszedłem na interwały - około 12-18min samych interwałów, dokładnie nie pamiętam ale jakieś 20/40s, czy 30/30, a może 40/20..
Niekorzystnie przekładało się to na trening nóg (wtedy pakowałem po kulturystycznemu!).

Teraz bałem się cokolwiek dodać, żeby nie ucierpiał KBM na tym.
Zrobiłem kółko z kolan - zakwasy tricepsów - źle pressy szły.
Zrobiłem brzuszki - zakwasy na brzuchu - kijowo potem siady się robiło.

Może TGU jako dodatek by mi nie kolidowało,ale nie miałem ochoty robić..

Wykonałem KBM jak umiałem najlepiej. Trochę w pośpiechu, muszę policzyć ile dni mi to zajęło - 11czy 12tyg.
Nie dodawałem niczego, żeby dodatkowo się nie obciążać.
Zrobiłem jak chciałem. Udało się zrobić jak planowałem.
Efekty są jakie są i na całej tej wiedzy opieram swój osąd.

Masa nie poszła, fat też nie poleciał. Może gdybym nic nie robił, to by mi brzuch urósł,a tak - w miarę bez zmian.. Coś tam na początku waga zeszła ze 2kg, ale to taka poświąteczna nadwyżka pewnie spadła.


Nie mam pracy siedzącej, ale też specjalnie fizycznie się nie męczę. Psychicznie za to potrafi mnie wyczerpać.. ale czasem są i fajne dni

Trochę ogranicza mnie czas na trening. 30min z rozgrzewką i prysznicem wygląda spoko
Wyjście z domu to już godzinka (mam blisko stare boisko z bieżnią i orlika - gdybym potrzebował dokładniejszych pomiarów).

Może pójdę czasem pobiegać - teraz wszyscy biegają..

Kompleksy miały załatwić sprawę nadmiernej tkanki tłuszczowej. Gdybym każdy trening poparł 20min spacerkiem, to pewnie zmiany byłyby korzystniejsze.

Mam kilka opcji w głowie na to aero/cardio - skakanka, obijanie worka bokserskiego (spoko, mam opanowane podstawy - na tyle, żeby nie zrobić sobie krzywdy), kiedyś jeździłem na rowerze, ale odkąd sporo siedzę za kółkiem w aucie, to jakoś mam obawy wyjechać rowerem na drogę.

Liczę na to, że nowe bodźce trochę mnie wesprą w walce z brzuchem, ale o tym w kolejnym odcinku

(sporo wątków poruszonych i mogłem coś pominąć)

Jeszcze był wątek śmieci - są pod ręką, to zjadam (a przy małym dziecku są!).
Sam to łakocie sporadycznie kupuję. Lubię np. snickersy, ale średnio wyszedłby mi mniej niż jeden na tydzień.
Teraz ciepło, to czasem jakiegoś rożka wciągnę.
Piwo - tutaj już moja, tylko moja wina... Myślę, że zamykam się w 2x2x0,5l tygodniowo.

Tyle rozliczeń.

PLANY !! CELE !!

Zejście do -70kg (czyli jakieś 5-7 do zrzutki)
Zejście z obwodem pasa o 5cm (na wysokości pępka)
10 podciągnięć na drążku nachwytem

Termin - 1.07.2015

Waga - wychodzi niecały kilogram tygodniowo. Pierwsze 2-3kg powinny polecieć szybko (powinny, ale nigdy nie lecą) - wiem, że to woda, glikogen itd, ale zawsze robi to wrażenie -2kg po tygodniu
Pas - chcę się swobodnie poruszać w spodniach z zeszłego roku, a docelowo - mam takie stare spodnie jeszcze ze szkoły średniej (które też nosiłem na studiach) i chciałbym w nich jeszcze pochodzić - to jest taki cel ostateczny
Powinienem sobie kupić jakiś zbyt ciasny ciuszek - u kobiet ta strategia ponoć działa! Kupują za małą sukienkę i potem chcą się w nią wbić. Pięknie Potrafią się głodzić.. Mi chodzi o coś innego, chociaż mam garniturowe imprezy - muszę gajer przymierzyć!
Drążek - tutaj ciężko powiedzieć jakiego mam maksa.. Wybrałem ładną okrągłą liczbę Kiedyś w maksie miałem chyba 12, albo 14 nachwytem.

Mam zaniedbany przód ciała - pompki, planki, brzuszki powinny trochę to poprawić. Trening nóg bez obciążenia powinien nieco wysmuklić uda - tak myślę, może też fatu nieco wypalić!
Zacznę łagodnie.
Drążek nachwytem - drabiny (1,2,3); minimum 20 powtórzeń,a docelowo to z 50 (w iluś seriach... a może w jednej!!)
Pompki - 5x10
Przysiady - 5x10-20
Brzuch - tutaj nie mam jakiegoś konkretnego planu, a pełno ich na necie i w książkach. Najpierw będę eksplorował ruch.

Na kolejnej sesji pewnie zamienię na drążek podchwytem, wykroki, inne pompki (może węższe). Może dołożę powtórzeń/serii.

Będę się napawał tą dowolnością na treningu!!

Kulka 12kg już dzisiaj poszła w ruch i po treningu KBM zrobiłem sobie arm bar'a, różne etapy wyciskania z preliminares&progressions i do tego BentPress z 12kg
Jednak do pewnych ćwiczeń należy chwycić cięższe kule, bo przy lekkich nie czuć, że robimy źle.
W ogóle to postaram się w tym tygodniu nie dotykać kul cięższych niż 16kg!
Najlepiej jakbym przy 12 się zatrzymał! Trzeba dać sobie trochę odpoczynku.

DODATKOWO, taką odskocznią będą treningi OLD TIME STRONGMAN
ściskacze i gięcie gwoździ (BP też tam można zaliczyć, ale do BP podchodzę poważnie! stawiam na jakość, a ciężar sam przyjdzie)
Może jeszcze coś wymyślę. Nie powinno mi to kolidować z innymi treningami. Raczej forma zabawy, aktywnego wypoczynku.
Ze ściskaczem HG-70kg robię sobie GTG:
1/1, albo 3x1/1 i tak kilka razy dziennie. Zbierze się z 10-15 powtórzeń. Niewiele, ale chyba o to chodzi.
Trening chwytu czuję, że będzie ewoluował jeśli czas pozwoli!

Jak zwykle - wyjdzie w praniu

Miska - proste jadło. Nie będę liczył.. Nie będę rachował prostego jadła - jak będzie dużo i przaśnie, to nie zaszkodzi
Postaram się taki challenge zrobić, że nie będę jadł śmieci przez tydzień.
NIE! W jednym dniu będę mógł sobie pozwolić na łoakoć i % (umiarkowane ilości! do litra piwa/100g mocnego alko), ale niech to będzie jeden dzień z tych siedmiu!

Generalnie to HIIT w każdym wydaniu, protokoły Tabaty (ale nie prosta wyrypka 20/10x8, ale taka do porzygu), CF, SSST to dla organizmu duży stres. Bardzo duży. Przy zbyt częstym stosowaniu łatwo wpakować się w przewlekły stan zapalny. Zresztą poszukajcie czym objawia się stres na poziomie biochemicznym. Bo to nie tylko narzekania: "boli mnie głowa, źle się czuję, nie mogę spać", ale i konkretny zestaw związków chemicznych niezbyt przyjaznych dla organizmu.
Przy wysiłku maksymalnym można wytrzymać kilkadziesiąt sekund. Wysiłek lekki (szybki marsz, spacer) kilka godzin. I myślę, że globalnie, w rozliczeniu całkowitym te proporcje chyba powinny być zachowane.

Sam Geoff - król kompleksów - pisze, że kompleksy tak, ale nie dla wszystkich i nie zawsze, bo ze względu na stres (kortyzol!) mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Niedawno napisał, że nie jest fanem kompleksów
Stres szerokopojęty - zmęczenie po treningu, to także stres. Czasem jest męczarnia, a czasem po treningu czujemy się silniejsi i świeżsi niż przed

Także kule mają mnie czynić właśnie takim świeżym, a trening z masą ciała - ma pobudzić mięśnie.
Ogólnie wszystko ma mi sprawiać frajdę!!
Czasem moge się zmusić do czegoś (jakiegoś treningu), ale nie może to być regułą - bo to powoduje stres!!

KBM zrobione - kamień z serca !!
Idę zagłosować - zawsze to jakaś namiastka aero

MaGor

Idę zagłosować - zawsze to jakaś namiastka aero

Ale na kortyzol nie działa za dobrze