DZIEŃ 1
klata:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x10-8 1<2<3=4
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce w górę wąskim uchwytem 3x10-8 1<2<3
3.Wyciskanie sztngielek na ławce skośnej w górę 3x10 1<2<3
4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x10-8 1<2<3
5.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3x10-8 1<2<3
trip:
1.
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10-8 1<2<3=4
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3x10 1<2<3
3.Pompki na poręczach 3x12-10
brzuch:
1+2 super seria
1.Unoszenie nóg w zwisie 3x20
2.Unoszenie nóg w leżeniu na poziomej ławce 3X50
3+4+5 potrójna seria
3.Skłony w leżeniu 3x60
4.Skręty tułowia w leżeniu 3x50
5.Scyzoryki 3x50
6+7 s. seria
6.Skłony do boku w leżeniu na boku 3x60
7.Skłony boczne 3x25
DZIEŃ 2
plecy:
1.Ściąganie drążka wyciagu górnego zza kark 4x10-8 1<2<3<4
2.Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 3x10-8 1<2<3
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 st. cięż.
4.Przyciąganie linki wyciągu dolengo w siadzie płaskim 3x10 1<2<3
5.Martwy ciąg 4x10 1<2<3=4
bic:
1.Uginanie ramion z sztangą stojąc 3x10 1<2=3
2.Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10-8 1<2<3
3.Uginanie ramion z hantlami siedząc stylem młotkowym 3x10 st. cięż.
4.Modlitewnik 3x10 1<2<3
Bary i kaptury:
1.Wyciskanie sztangi w siadzie zza kark 4x10 1<2<3=4
2.Unoszenie ramion z hantlami wprzód 3x10 st. cięż.
3.Unosznie ramion z hantlami w bok w opadzie tułowia 3x10 st.cięż.
4.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 1<2<3
5.Sztrugsy 4x25 st. cięż.
brzuch: tak jak wyżej
DZIEŃ 3
klata: tak jak wyżej
nogi:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 4x12 1<2<3<4
2.Prostowanie nóg w siadzie 4x12-10 1<2<3=4
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x10 1<2<3=4
4.Wspięcia na palce stojąc 4xmax
5.Wspięcia na palce stojąc na suwnicy skośnej 4xmax 1<2<3=4
brzuch: jak wyżej
Przerwy między seriami około 1,5 min (oprócz brzucha tam mniejsze), trening na większych ciężarach, przy diecie wysoko białkowej.
*
*
*Czas to mięśnie!!!*
*
*
~~~~~~Założyciel Mafii:~~~~~~
~~~ZrYcIuChY RuLez~~~