Dla 16 latkow

Poniedzialek:
1. Klatka - wyciskanie sztangi plaskie 4s 10,8,6,4
2. Klatka - wyciskanie hantli skos 4s
3. Klatka - rozpietki skos 4s
4. Triceps - Francuskie sztanga lezac 4s
5. Triceps - Wyciag 4s
6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry lezach 3s
7. Brzuch - Spiecia
Sroda:
1. Grzbiet- Drazek 4xmax
2. Grzbiet - Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie (podchwyt) 3s
3. Grzbiet - Martwy ciag na ugietych nogach 4s 10,8,6,4
4. Grzbiet - Podciaganie hantli do boku w opadzie 3s
5. Biceps - Unoszenie przedramion ze sztanga stojac 4s
6. Biceps - Unoszenie przedramienia modlitewnik 4s

Piatek:
1. Barki - Unoszenie hantli bokiem stojac 4s
2. Barki - Wyciskanie zza karku siedzac 4s 10,8,6,4
3. Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4s
4. Kaptury - Szrugsy ze sztanga 4s
5. Brzuch - Spiecia 3s max
6. Brzuch - Wznosy 3s 10-12
Sobota:
1. Uda - Przysiady ze sztanga - 5s 12,10,8,6,4
2. Uda - Wyprosty nóg na maszynie - 3s
3. Uda - Uginanie nóg lezac (dwuglowy) - 3s
4. Lydki - Wspiecia na palce 3x max
5. Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 2s
6. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 2s


MÓJ TEMAT NA https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=97286- 

ahhhh odzyskałem siłe, dzisiaj udało mi sę bez większych problemów wziąść 70kg, a więc więcej niż to co brałem Jupi!!!!!!!!!!!!!!!!!

Wszystko co liczy się, to to co się liczy... Dla mnie są to dziewczyny, czyli fajne dupcie i pare innych rzeczy. A czym to jest dla ciebie
Każdy dzień to nieskączone dążenie do ludzkiej doskonałości, zlikwidowania wad, umocnienia plusów.
Kilturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profil w miare aktualny, kolejna aktualizaja 1 sierpnia

Roni: tego dopiero zajrzałem w twój profil - jak na tak dużą masę masz małe łapki... a tak poza tym to dlaczego nie trenujesz nóg?.


...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl
Walka z wiatrakami...
Thx Macja, Ranger, Cichy...za co to wiecie

Witam ponownie :PPP
w piatek skonczylem ACT i teraz juz robie moj trening wkeje Wam tutaj go bo nie wiem 100% czy wszystko w nim ok =/ czy nie mam za duzo serii? albo cwiczen? chce cwiczyc na mase =]
a oto on:

Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 10,10,8,6
2. wyciskanie hantli skos 4s 10,10,8,8
3. Butterfly (ręce wzdłuż ) 4s 10,10,8,8
4. Butterfly (ręce w poprzek) 4s 10,10,8,8
Triceps
5. Francuskie sztanga siedząc/leżąc 4s 10,10,8,6
6. Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 4s 10, 10, 8, 8
7. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4s 10, 10, 8, 8
Brzuch
7. Twister
8. Spięcia 3s
9. Podciąganie nóg do klatki piersiowej 3s

Wtorek
Plecy
1. Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem za kark 4s 10,10,8,6
2. Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem na klatkę piersiową 4s 10,10,8,6
3. Wiosłowanie hantlem 4s 10,10,8,6
Biceps
4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego na modlitewniku 4s 10,10,8,6
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 10,10,8,6
6. Uginanie przedramienia ze sztangielką w pochyleniu 4s 10,10,8,6
7. Unoszenie przedramion stojąc stylem „młotkowym” 3 x 10

Środa
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s x 10
2. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 4s x 10
3. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10
4. Wzniosy barków Szrugsy 4s x 10
Brzuch
5. Twister
6. Spięcia 3s
7. Podciąganie nóg do klatki piersiowej 3s

Czwartek
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 10,10,8,6
2. wyciskanie hantli skos 4s 10,10,8,8
3. maszyna (ręce wzdłuż ) 4s 10,10,8,8
4. maszyna (ręce w poprzek) 4s 10,10,8,8


Piątek
Nogi
1. Suwnica – wyprost nóg 4s 12,10,10,8
2. Ściąganie nóg do pośladków na maszynie – 12,12,10,10
3. Wzniesienia na łydkach - maszyna 4s 10,10,10,8
4. Prostowanie ud na maszynie 4s 12,12,10,10
Przedramię
5. Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 2s
6. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 2s
Brzuch
7. Twister
8. Spięcia 3s
9. Podciąganie nóg do klatki piersiowej 3s

a gory tHx za pomoc =]

pozdro =D

__________________________________________________________

wOle mIeć bRzuCh oD piWa, nIż garBa oD prAcy...

Zenith co ci 2x barerflaje? wystarczy 1...


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Uaktualnie profil [30.7.2003]
Tylko wytrwałość czyni mistrza
http://www.silka.prv.pl (Zapraszam Serdecznie)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_efekty_treningu.html (Moje Efekty Treningu Po 4-ech Miesiącach)

no ale masz dwa chwyty
rece rownolegle do siebie i prostopadle
to jest na gorna czesc miesnia klatki i dolna =]
tylko wlasnie nie wiem czy te serie dobre =/

__________________________________________________________

wOle mIeć bRzuCh oD piWa, nIż garBa oD prAcy...

ja robie w 85% cwiczen serie 12 10 8 8 w kolejnych 5% 12 10 8 i od 8 do 12 ile sie da... kolejne 5% robie np 5 serie np 20 15 12 10 8 8(przysiad) a kolejne 5% to np z rozgrzewka np na klate 20 12 10 8 od 8 do 12 Ale burdel i prawie wszedzie progresja


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Aktualizacja profilu[29.6.2003] Uaktualnie profil[30.7.2003]
Tylko wytrwałość czyni mistrza
http://www.silka.prv.pl (Zapraszam Serdecznie)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_efekty_treningu.html (Moje Efekty Treningu Po 4-ech Miesiącach)

hymm.... bo jak sobie wczoraj klatke zrobilem to juz wysiadalem :P
nie moglem dokonczyc serii ale to moze dlatego ze nie mialem jeszcze ciezarow dobrze zozlozonych
najlpiej zwiekszac caly czas nie?
np. pierwsza seria wyciskania na klate 40 kg durga albo 42.5 potem trzecia 45 i czwarta 50 cos takiego :>
dzisiaj robie biceps to zobaczymy jak to bedzie =d

__________________________________________________________

wOle mIeć bRzuCh oD piWa, nIż garBa oD prAcy...

NO ZWIEKSZAC JEST DOBRZE


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Aktualizacja profilu[29.6.2003] Uaktualnie profil[30.7.2003]
Tylko wytrwałość czyni mistrza
http://www.silka.prv.pl (Zapraszam Serdecznie)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_efekty_treningu.html (Moje Efekty Treningu Po 4-ech Miesiącach)

wiem wiem =D
ej scd ty grasz w Q3? bo widzialem w Twoim profilu logo Q3 =>

=d

__________________________________________________________

wOle mIeć bRzuCh oD piWa, nIż garBa oD prAcy...