Nogi

[...] sztangi stojąc 4 x 12, 10, 8, 6 (12,5; 15; 17,5; 20) 3. Spięcia o kolano 3 x 12 (3x5kg) Brzuch - spięcia na maszynie 4 x 30 (10x45, 10x30, 10x15) Piątek (nogi + barki) Nogi: 1. Wyprosty siedząc 4 x 15 (20, 25, 25, 30) 2. Wyciskanie na maszynie 4 x 12, 10, 8, 6 (60, 70, 70, 80) 3. Wykroki 4 x 20 (4x6kg) 4. Zginanie nóg leżąc 4 x 12 (20, 25, [...]

[...] Prostowanie ramion na wyciągu 1-rącz 2s - jako taka rozgrzewka Prostowanie ramion na wyciągu 2-rącz 3s Czachołamacz 3s Pompki w podporze tyłem z ciężarem 3s Sobota - Nogi+Brzuch+Przedramie Nogi: Przysiady 3s Przysiady wykroczne 3s Unoszenie nóg na maszynie przodem 3s Unoszenie nóg na maszynie tyłem 3s Czasem bawię się jeszcze na suwnicy. [...]

[...] uda. Chciałbym stosować ten popularny plan treningowy - 4 ćwiczenia po 4 serie na każdą partię: Poniedziałek- Klatka i Triceps Środa- Plecy i Biceps Piątek- Barki i Nogi Tylko kompletnie wyrzuciłbym nogi z tego zestawienia. W zamian za to będę robił pełny trening na brzuch. Czy to miałoby sens? Zmieniony przez - GLaDOSv9 w dniu [...]

O mnie Siemka ! Mam na imię Bartek . Mam 16 lat. Oprócz treningu siłowego mam zamiar wrócić do trenowania piłki ręcznej (miałem 4 miesięczną przerwę) Moim celem jest masa . Jednak mam ją zamiar robić powoli ,ponieważ byłem na bardzo niskokalorycznej diecie. Zaczynam od 1800 kcal i co tydzień będę się starał zwiększać o 100 ;] Trening Trening Mam [...]

Witam, jestem Grzechu. Parę osób mnie kojarzy, reszta będzie miala okazję. Będę się starał regularnie dawac wpisy z treningów, miski itd. Co do celów to ciagle staram się dokladac masy, przeplatajac jednak krótkimi redukcjami(nie wiem czy to dobry sposób, ale wydaje mi się, że dobrze na takie cos reaguję). Własnie jestem po takich 8-9 tygodniach, [...]

[...] i zza głowy -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu -Unoszenie ramion w przód ze sztangą Nogi (uda, pośladki): -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -HACK-PRZYSIADY -„SYZYFKI” -UGINANIE NÓG W LEŻENIU -PRZYSIADY WYKROCZNE -”NOŻYCE” Niedziela: Przedramiona: -UGINANIE [...]

[...] na modlitewniku(sztanga-hantla)- 3 serie: 12, 10, 8 = 7,5kg Kark: Sztanga w zdłuż tłowia- 4 serie: 15, 12, 10, 18 = 10kg Szrugsy- 4 serie: 15, 15, 15, 15= beton Piątek: (Nogi, Barki, Łydki, Triceps) Nogi: Przysiady- 4 serie: 12, 10, 10, 10 = 10kg Wykroki- 3 serie: 12, 10, 8 = 20kg Łydki: Wspięcia na palce- 5 serii: 15, 15, 15, 15, 15= 20kg [...]

Dieta + trening na rozbudowanie masy i siły mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej Witam, bylem w sklepie z odzywkami, kupilem tam troche suplementow(bialko+hmb+super cuts 3)i sprzetu do cwiczen, ow pan przepisal mi nastepujaca diete i trening Witam! Zgodnie z umową przesyłam plan treningowy + dietę Dieta na rozbudowanie masy i [...]

[...] Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8 Podciąganie sztangi do brody 12,10,8 Biceps: Uginanie ze sztangą łamaną 12,10,8 Hantle z suplinacją 12,10,8 Piątek: Nogi: Siady sztanga 12,10,10,8 Wykroki 12,10,10,8 MC na prostych nogach 12,10,10,8 Wspięcia na palce: 4x12-15 brzuszki 3x15 podciąganie w zwisie 2x10 Plan po zmianach: [...]

[...] 5serii 12pow. wyciag sciaganie sztangi do klatki 5serii 12pow. MC 5serii 12pow. Nogi planuje je zrobic na maszynach znajdujacych sie na silowni Tu niema problemu...ale mam pytanie czy nogi niebeda juz zbytnio obciazone aerobami... Niedziela-wolne Do [...]

[...] ze sztanga lamana stojac: 12/10/10/8 - Zginanie przedramion ze sztangielkami siedzac: 10/10/10/6 - Zginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku: 12/10/8/8 3. Czwartek: Nogi Barki Kaptur 1a) Nogi - Prostowanie nog na prasie siedzac: 12/10/8/8/6/6 - Zginanie nog na prasie lezac: 12/10/8/8/6/6 1b) Barki - Unoszenie hantel bokiem w [...]

[...] Przedramię: -Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10-12p -Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10-12p -Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3s 10-12p NIEDZIELA Brzuch/Nogi/Łydki Brzuch: -Brzuszki 4s 40p -Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15p Nogi: -Przysiady ze sztangą 4s 10-12p -Wykroki ze sztangielkami 4s 10-12p -Martwy [...]

[...] Tricepsy Wyciskanie „francuskie" sztangi za głową w siadzie 3 serie x 12 powtórzeń Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie x 12 powtórzeń Piątek : Barki/ Plecy, Nogi/Bicepsy Barki Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie Sztangi w Góre przodem 2 serie X 10 Wyciskanie Sztangi w Góre tyłem [...]

Witam Zacznę od opisania siebie Waga: 95kg(1,5miesięczny cykl na kreatynie + 4-5kg, troche sadła się odłożyło) Wzrost: 184 Staż: 12miesięcy w Lutym Wymiary: Nie znam Przyrosty: Spore, Klatka 50kg(45-95), Barki na serię(38-78)... Do tej pory robiłem: ACT(miesiąc),masówka(chociaż to był zły trening 15/12/10/8/6/4) Masówka, redukcja na lato, masówka. [...]

[...] mi się już wklepywać do kalkulatora, ewentualnie jakiś sos np na bazie jogurtu, więc kalorii w rzeczywistości wychodzi myślę że o te 150-200 więcej :). Tutaj trening: A: Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 12 powtórzeń x3 serie Plecy: Ściąganie drążka za głowę 12 powtórzeń x3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 12 powtórzeń x3 [...]

[...] rampa 8 Wyciskanie hantli skos górny 4x12p Przenoszenie hantla 3x12p Rozpiętki płasko 3x12p Uginanie z prostą stojąc 14,12,10 Młoty 14,12,10 Modlitewnik łamana 14,12,10 Nogi Przysiady 14,12,10 Mc na sztywnych 12,10,10 Wypychanie na sównicy 15,12,10 Prostowanie siedząc 15,12,10 Wspięcia na palce stojąc 4x20 Barki + Tric Push press 12,10,8 [...]

Witam, Mam 23 lata i zrekonstruowane ACL w obu kolanach, prawe rok temu(usunieto łąkotke ), lewe w lipcu- piłka i bo sport to zdrowie. Zgodnie z zaleceniami doktora ( przy okazji Kapica-lekarz sportowy koszykarek AZS Gorzów Wielkopolski, polecam) silowe na noge lewa bede mogł zacząć dopiero jakoś w listopadzie, a teraz ogolnie w 4 miesiącu ma być [...]

Witam wszystkich. Nazywam sie Mateusz , 16 lat 180 cm 72 kg wagi. Zamierzam jakoś na wrzesień zapisac się na kickboxing i regularnie chodzić na siłownie tj. czw/pt/sob bo pozostałe dni praktyki i tu zaczyna sie kwestia która mnie bardzo irytuje. Otóż chciałbym wreszcie coś zrobić dla siebie , przybrać mase , wyglądać lepiej niz teraz. Największy [...]

Cześć mam parę pytań odnośnie treningu w domu, zacząłem w domu wykonywać następujące ćwiczenia na brzuch: - https://www.youtube.com/watch?v=B1F3Jq5E904&list=WLr3FuG_cHohU5u5Ia7_sxzFjV81K-7vYc - i pompki: https://www.youtube.com/watch?v=F_mJA99KnIo&list=UUNAjjkbNbaVeH4o617fTC4g i chciałbym do tego dodać podciąganie na drążku, jakieś ćwiczenia na [...]

Witajcie, prosze Was o ocene i poprawe mojego planu treningowego oraz przykladowej diety, obecnie na mase. Wiek: 19 Wzrost: 185 Waga: 84 Z obliczen wyszlo mi okolo 3600kcal, co uzyskam z okolo: 170gb, 510gw, 80gt. Chce rozlozyc to w 6 posilkach, o 7,10,13,16,19 i 22. Dokladna rozpiske co, ile i kiedy umieszcze w najblizszym czasie. Trening: Pon: [...]