Nogi

[...] na początek) -wiosłowanie półsztangą -ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie) dzień 3: Nogi & brzuch -przysiady ze sztangą na plecach -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko [...]

Witam po długiej przerwie :-) . Chciałbym zacząć redukcje ponieważ od czasu kontuzji łąkotki którą leczę już od ponad roku przytyłem jakieś 12kg czystego tłuszczu %-). Obecnie zmieniło się już moje podejście do siłowni tzn nie zależy mi na wielkich obwodach ani na sile tura. Wysportowana sylwetka, zarys kraty nie żadne zabawy ze schodzeniem do [...]

[...] 3x(12-8) progresja Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4x(do tzw. Palenia) 2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4x(do tzw. Palenia) Środa: (Nogi, Barki, Kaptury) Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8 progresja 2. Przysiady na suwnicy skośnej 12,10,8,8 progresja 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,8 [...]

[...] skos + 2s Bary: -Wyciskanie sztangi z klatki 3s -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc-3s Pompki w podporze tyłem-2s Wtorek: Nogi+Plecy+biceps+przedramiona Nogi: -Przysiady 4s -Wyprosty nóg w siadzie 3s -Zgięcia nóg w leżeniu-4s -Wspięcia na palce 4s max Plecy: -Wiosłowanie sztangą-4s -Podciąganie [...]

[...] -szrugsy 4 x 20-15pow **Przedramie: -uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow -uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow -uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow 5.Barki Nogi: **Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy) **Barki: -podciąganie hantli do brody 12<10=8=8 -wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8 [...]

Plan na 3 dni w tygodniu: Przód 1: - Wyciskanie sztangi płasko 4 serie KLATA - Rozpiętki ławka skośna dodatnia 4 serie KLATA - Przysiad tylny 4 serie NOGI - Wykroki 4 serie NOGI - Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 serie BARKI - Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie BARKI - Uginanie przedramion hantlami z supinacją 4 serie BICEPS Przód 2: [...]

Witam Dostałem plan od jednego z użytkowników tego forum FBW na 2 dni treningowe w tyg: 1-prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x10-12 2-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x10-12 3-wioslowanie sztanga w opadzie, najlepiej uzyc specjalnej maszyny z oparciem na brzuch, w tym [...]

PONIEDZIAŁEK Klata i Biceps: 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na skosie prostym-12,10,10,8 -rozpiętki 4*15 -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,10,10 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*15 -pompowanie bicepsa siedząc 25 I BRZUCH CAŁY ZESTAW WTOREK 2 część [...]

Witam wszystkich z różnych powodów sprzedaję sprzęt. Sprzęt jest pratycznie jak nowy, wiczoczne lekkie ślady użytkowania, najbardziej widoczne są na modlitewniku części która wchodzi w ławkę a także na stacji na nogi. Tapicerka nie jest przetarta czy dziurawa, linka w wyciągu uległa praktycznie zużyciu więc należy kupić nową. Na gryfach i [...]

[...] wyciskanie sztangi zza głowy na atlasie , unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń z zwiększającym się ciężarem Piątek: Nogi,łydki- 4 ćwiczenia - przysiady ze sztangą na barkach ,prostowanie nóg w siadzie ,uginanie nóg w leżeniu ,wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 4 serie po 12/10/8/6 [...]

[...] do tego w weekendy praca +biegam 1-2 razy na tydzien i czasem trening na worku Łącze partie tak I Klata+Plecy II Barki+BIce+Trice+Kaptury+Przedramie II Nogi+Brzuch Teraz jak myśle rozplanoiwać trening Poniedziałek: Barki+BIce+Trice+Kaptury+Przedramie Barki: Wyc. sprzed klatki reg 8-12-16 Wymach w bok 2s-15p Wymach przed [...]

wszystkie niezbedne informacje o mnie znajduja sie pod linkiem http://www.sfd.pl/donalt%2Fpraca_nad_soba%2Fza_milion_lat%2E%2E_albo_i_krocej-t428986.html chcialem redukowac, radzili masowac. w koncu sam przekonalem sie do tego pomyslu. moja wizja treningu- pon, wt, czw, pt - silownia (wieczorem w granicach 20-22) /we wtorki i czwartki z uwagi na [...]

Słuchajcie Panowie mam pewien problem.Chce rozpocząć ten program lecz niestety nie za bardzo wiem jak wykonać ćwiczenie Wypchnięcia nóg w leżeniu. Czy nogi mają zostać uniesione z ziemi do pewnego poziomu aż ugnę nogi następnie wypchnięte ku górze wraz z miednicą następnie maja wrócić do poziomu ugięcia nóg i powrotu na ziemie i znowu to samo czy [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - [...]

[...] albo tylko 2 i coś będzie wywalane na rzecz obiadu:) na nogi największy nacisk ma być więc zamiast 3serii jedno ćwiczenie, dam 2 serie 2 ćwiczenia:) trening może taki Nogi Wykroki z hantelkami 2x, prostowanie nóg na prasie 2x Łydki Wspięcia na łydki z hantelkami 2x Klatka Wyciskanie leżąc sztangi płasko 3x Plecy Wiosłownia sztangą 3x [...]

[...] 2) Unoszenie ramion na boki (hantle) - 4 sety - 8-12 powtórzeń 3) Unoszenie ramion w przód (hantle) - 3 sety - 8-12 4) Odwrotne rozpiętki na maszynie - 4 sety, 8-12 Nogi: Tutaj jest pies pogrzebany :-) Jak zaczynałem trenować (2 lata temu) to przez 4 miesiące, gdy przerabiałem full body workout, to trenowałem nogi, a później przez 20 [...]

[...] ego i wziąłem się porządnie za ćwiczenia) robiłem 4 serie 12/10/10/8 co seria większy ciężar Przez ostatnie dwa miesiące ćwiczyłem 5 razy w tygodniu (Klata/Plecy/Wolne/Nogi/Barki/Bic,Tric/Wolne) zszedłem do 3 seri 12/10/8 co seria większy ciężar Ćwiczyłem bez konkretnej diety,po prostu zmieniłem pieczywo na ciemne, zacząłem jeść ryż i [...]

[...] co tydzien to cwiczenie na takie samo tylko ze z gryfem+obciazenie kapturki: po hantlu w dlon i heja :P 3 badz 4 serie po 12++ jesli czuje ze jest zapas w bateriach Nogi : maszyna wypychanie 3x 12++ jesli da rade przysiady na maszynie pod ukosem 3x 12++ fotel i podnoszenie nog do gory 3x12 lezenie na brzuchu i unoszenie nog 3x12 lydka 3x [...]

Witam wszystkich ktorzy zajrzeli..ponizej podczepiam moj wlasny program na trening w zasadzie dla siatkarz ale koszykarze i ci "chcacy skakac wyzej" tez skorzystaja:) Program oparty jest w duzej mierze na treningu silowym,plyometrycznym i powerballu. Jest pisany w drugiej osobie bo go sprzedawalem kiedys na allegro:) a ze to bylo juz dawno wiec [...]

[...] W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (9-12 pow.) Brzuch : SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-15 pow.) Piątek : Nogi , brzuch Nogi: ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.) WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie (9-12 pow.) HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.) MARTWY CIĄG"NA [...]