Nogi

[...] 1. Uginanie nadgarstków nachwytem za pomocą drążka z zawieszonym na sznurku obciążeniem 4x 20 2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą 4x 20 2 dzień Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4x 16/12/10/10 2. Prostowanie nóg w siadzie ( ułożenie stóp równoległe ). 2x 12/14 3. Przysiady wykroczne. 3x 14/12/12 4. Wspięcia [...]

[...] 4s 12,10,8,6 -Rozpiętki z hantlami ławka poziom 4s 10-12pow Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s 10pow -Uginanie ramion na przemian z hantlami 4s 10pow Wt. Nogi: -Przysiady z sztangą na barkach 4s 8-12 pow -Przysiady wykroczne 4s 8-12pow -Uginanie nóg leżąc 4s 10pow Barki: -Wyciskanie Sztangi z klatki 4s 12,10,8,8 [...]

Witam. Posiadam małą "bazę" do ćwiczeń w piwnicy. Niestety ostatnio się bardzo zakurzyła. Nie byłem na treningu od ponad roku. Przedtem ćwiczyłem można powiedzieć regularnie 2 lata z jedną większą przerwą spowodowaną kontuzją ramienia. Przez ten rok nie trzymałem w ogóle diety. Nie przybrałem na wadze ani też nie straciłem jednak mimo, iż jestem [...]

Plan POPRAWIONY! Mój Wiek: 24, waga 93kg, wzrost 177cm Poniedziałek- I klatka: 1.Wycskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 , 2. rozpiętki na ławce leząc 12 10 8 3. Brama 12 10 8 4. Dipsy 12 10 8 II biceps- 1.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12 10 8 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy [...]

[...] 8, 10 4. Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25 - unoszenie nóg w podporze 3 x 25 - skłony tułowia na maszynie 3 x 25 - skłony boczne na ławce 3 x 25 PIĄTEK 1.Nogi: - przywodziciele i odwodziciele na maszynie 4 - prostowanie nóg na maszynie 4 x 6, 8, 10, 12 - uginania podudzi na maszynie 4 x 6, 8, 10, 12 2. Łydki - wspięcia [...]

[...] i powiedzieli o nim kilka mądrych słów. Dni nietreningowe nie bez powodu wypadają na drugich zmianach, chcę się w tedy wyspać i odpocząć. 1 --- Pierwsza pierwsza zmiana: Nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu 2. Martwy ciąg na prostych nogach 3. Wykroki ze sztangielkami 1. Wspięcia na palce stojąc 2 --- Druga pierwsza zmiana: Brzuch 1. [...]

Oceńcie. Myśle że powinienem coś zmienić powoli staram sie urozmaicać ćwiczenia.I z tym zamieszcze pod spodem kilka pytań. Poniedziałek: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12.10.8.8) 2. ROZPIĘTKI NA WYCIĄGU 4x10 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12.10.8.8) 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU [...]

[...] Barki: -wyciskanie sztangi siedziac (zza lub sprzed glowy) 4x8 -wyciskanie hantelek siedzac 4x8 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x8 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x8 Nogi: -wypychanie na suwinicy 4x8 -uginanie nog w lezeniu 4x8 -prostowanie nog w siadzie 4x8 -lydki 4x8 DZIEN C Plecy: -sciaganie drazka do karku 4x8 -przyciaganie do klatki [...]

witam ! zaczynam trening na mase i mam do was kilka pytan !!! krotki wstep : cwicze juz od ponad 2 miesiecy , wczesniej cwiczylem 5 razy w tygodniu ale bylem bardzo przemeczony i wydawalo mi sie jak bym po kazdym treningu malał. W tym okresie nie odzywialem sie prawidlowo i wogole gralem rowniez w kosza , co powodowalo ze niedostarczalem [...]

Mam juz jako takie doswiadczenie zwiazane z silownia, ale prosze o opinie na temat planu ktorym mam zamiar zaczac cwiczyc. Chce "zlapac" troche masy, priorytet to biceps. Mam ulozona dite, i cytrynian kreatyny na pelen cykl, do tego 3kg gainera (Hi-TEC 20%). Za wszystkie odpowiedzi z gory dziekuje Poniedzialek: klata+triceps Klata: 1. [...]

[...] 1) wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 2) uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 2 serie 3) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie Piątek Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z [...]

witam w tym tygodniu zakupiłem do domu ławeczkę itp i ułożyłem plan treningowy na rzeźbę na podstawie forum prosze o ocene i ewentualne poprawki Poniedziałek: Plecy: Podnoszenie sztangi do klatki 10x 10serii Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 5serii Wyciskanie hantlami 5x 10serii Brzuszki 10x 5serii Wtorek: Klata: Wyciskanie na [...]

[...] kilka PIĄTEK Barki -Wycisk sztangielek sprzed klatki -12,10,8,8 -Unoszenie boczne sztangielek -12,10,8 -Unoszenie sztangielek w opadzie -12,10,8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-12,10 -Szrugsy 12,10 Nogi -Przysiady ze sztangą-12,10,8 -Hacki-12,10,8 -Przysiady wykroczne-12,10,8 Zmieniony przez - tomaszs704 w dniu 2011-11-10 00:50:21

Witam, od 2 tygodni cwiczę na swojej domowej siłowni. Mam sztangielki i sztangę. Chciałbym was prosić o ustalenie mi diety jaką powinienem mieć, a więc tak: Wiek : 15 Waga : 47 Wzrost : 161 Staż treningowy: 2 tygodnie Obwód pasa 69 Obwód klaty: 76 Obwód uda: 45 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Piłka Nożna, Siatkówka i [...]

[...] sztangielki w siadzie 3s. 2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s.(na długie męśnie trica) + Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 3s +skłony ze skrętami 3s. B:Nogi+Plecy+Bicepsy 1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s. 2.Przysiad wykroczny 2s. 3.Wspięcia na palce 2s. 1.Podciąganie na drążku podchwytem 3s(nachwytem nie zrobie więcej [...]

[...] 10 10 10 Pompki w podporze tyłem: 10 10 10 Sobota Barki Wyciskanie sztangielek siedząc: 10 10 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc: 10 10 10 Szrugsy: 10 10 10 Nogi Wspięcia na palce stojąc: 20 20 20 Martwy ciąg na prostych nogach: 15 15 15 Przysiady wykroczne: 15 15 15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 67 Wzrost: 173 Cel [...]

[...] hantli w opadzie (podparte kolano o ławke) 3x 12 Triceps: - sciaganie wyciagu górnego 3x12 - wyciskanie francuskie za głowa obie rece 3x12 - pompki tyłem 2x20-25 Piątek Nogi: - przysiady ze sztanga 4x12 - prostowanie nog na maszynie 4x12 - wykroki z hantlami 3x10 - wznosy z hantlami Barki: - podnoszenie hantli w góre jedna reka 3x12 - [...]

Witam, od sierpnia będę wchodził powoli na masę z redukcji i dlatego zamierzam zmienić sobie plan treningowy z łatwego splita 3x w tyg na takiego typowego FBW siła/masa 3x w tyg, gdzie dzięki temu planowi mam nadzieje wycisnę tą 100 na płaskiej. Na redukcji jestem już jakieś 2 lata i z 92-94 kg szedłem do 68 kg i pewnie jeszcze mi spadnie 1-2 kg, [...]

Witam tak jak mówiłem zamierzam od nowego tygodnia zacząc cwiczyc systemem SPLIT . Ćwiczyłem juz 6 tygodni FBW . A oto mój plan, proszę o poprawienie go i cenne wskazówki . PONIEDZIAŁEK : KLATA ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ [...]

Jak iż jestem osobka dosc specyficzna to założyłam sobie nowy post i mam pare konkretnych pytan. Cos o mnie: Lat 18, dziewczynka około 1.58 waga 46-47 kg, NIE MOGĘ CWICZYC NA SILOWNI z powodu skoliozy (żadne podnoszenie ciężarów nie wchodzi w gre… ) Moim celem jest spalenie tkanki tluszczowej na biodrach i udach, wiec przeczytałam kilkanaście [...]