Nogi

[...] -wyciskanie sztangli na poziomie 12,10 -rozpiętki 2x 12 Barki -wyciskanie zza głowy 12,10 Triceps -wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12,10 Plecy -martwy ciąg 12,10 Nogi -przysiady ze sztanglą 12,10 Biceps -uginanie ramion ze sztangą 12,10 środa Trening B Klatka -wyciskanie sztangi na skosie 12,10 Barki -unoszenie sztangi wzdłuż [...]

[...] BARKI (MIĘŚNIE NARAMIENNE) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody -wyciskanie sztangi z przed karku siedząc -unoszenie sztangielek bokiem w górę PONIEDZIAŁEK: Nogi+Biceps+Brzuch WTOREK: Klatka +Triceps+Barki ŚRODA: Wolne CZWARTEK: Biceps+Barki+Brzuch PIĄTEK: Klatka+Plecy+Triceps AHA i nie upychajcie mi więcej Pleców i Nóg gdyż mam [...]

Witam, chcę zaznaczyć, że w sprawie ćwiczeń jestem laikiem i poradzić się osób które się na tym znają, ponieważ próbowałam wiele i nie wyszło jak powinno. Otóż zacznijmy od tego, że jakieś 3 lata temu byłam bardzo szczupłej budowy 48 kg 169 wzrostu brak biustu i pupy ale płaski brzuch i szczupłe nogi. Była ta moja stała waga natomiast od 3 lat [...]

Hej ;) Od niedawna zaczęłam przygodę z siłownią i nie do końca mogę poradzić sobie z ułożeniem planu oraz diety :) To jest wstępny plan co o nim myślicie Brakuje mi ćwiczeń na górne partie oraz nie wiem kiedy ćwiczyć brzuch Góra i dół Góra: plecy, barki, biceps, triceps Dół: nogi, łydki, uda , pośladki Trening 3x w tygodniu: Tydzień 1 Pon: [...]

[...] normalnie: 4 serie po 10 razy Młotkowe: 4 serie po 10 razy Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE: 4 serie po 10 razy PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE: 4 serie po 10 razy Nogi: ?? Czwartek: Klata: (rekord ok. 80kg) Wyciąganie szerokie na prostej: 5 serii po 8 powtórzeń (38-44kg to już sobie sam zdecyduje) Na skosie (góra): 4 serie po 8 razy [...]

[...] na intensywności ćwiczeń na kilka grup mięśniowych. PLAN 1 Trening A Plecy: podciąganie szerokim nadchwytem x3 martwy ciąg x3 Klata: wyciskanie sztangi pompki na poręczach Nogi: przysiady z sztangą na plecach Brzuch: ABS II Triceps: pompki w podporze tyłem Barki: arnoldki Biceps: unoszenie ramion przodem Trening B Plecy: wiosłowanie sztangą w [...]

Witam, bardzo serdecznie po dlugich siedzeniach w forach i czytania w roznych gazetach a takze na podstawie wlasnego doswiadczenia postanowilem naprawde wziasc sie do pracy i zrobic porzadny cykl, stworzylem plan treningowy i diete i bardzo prosilbym kolegow o rady :) Wiek 21 lat, 188cm waga 84kg staz 3 lata z przerwami ale 1,5 roku ciaglosci do [...]

Witam !!! Mam 15 lat mój staż 2 miesiące i mam pytanie czy ten plan treningowy będzie dobry chodzi mi głownie o przyrost masy. PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3s TRICEPS: uginanie ramion na podparciu 3s NOGI: przysiady 3s PLECY: Podciąganie sztangi w opadzie 3s Martwy [...]

[...] sztangielki do tyłu 1xwyciskanie francuskie sztangielki siedzac Biceps 3 serie 2x uginanie ramion z sztanga stojac 1x uginanie ramion z sztangielkami stojąc (młotki) Nogi 4 serie 2x prostowanie nóg na maszynie 2x wspiecia na palce z sztangielkami Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 70 Wzrost: 174 Cel treningowy: MASA Staż [...]

[...] SPRZĘT PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK Dieta:tak Suplementy:Nie 1) Wtorek/ Klatka+Biceps+Przedramię 2) Czwartek/ Plecy+Triceps+Brzuch 3) Sobota/ Nogi+Łydki+Barki 1) +Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc x4 -Wyciskanie sztangi (Skos Górny) x4 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w [...]

[...] 8 Pompki w podporze tyłem : 16, 12, 8 --- c Plecy Podciąganie na drążku podchwytem: 12,10,8,6 Podciaganie na drążku Nadchwitem : 12,10,8,6 Wiosłowanie Sztangą : 12,10,8,6 Nogi : Przysiady ze Sztanga : 20,16,12,8 Nogi - Hack : 16,12,8,6 Wykroki z Hantlami : 12,10,8,6 ---- Licze na mnóśtwo podpowiedzi, szczególnie co do ilości serii, powtórzeń, [...]

[...] 20-25 kg na strone Plecy : ( superseria ) -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 10/12,5/12,5 kg -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12 0/10/10 kg Nogi : ( superseria ) -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x12 40/50/60 kg -UGINANIE KOLAN W WYPADZIE 3X12 5/7,5/10 kg Brzuch : brzuszki na maszynie ile wlezie :) na skośnej 45o [...]

Mam 2 problemy: 1)Staw kolanowy-wróciłem po kontuzji do MMA, zgodnie z zaleceniem lekarza po 1,5roku przerwy. Po 5miesiącach od powrotu zaczełem robić nogi na siłce również jak lekarz radził. Po miesiącu ćwiczeń, kontuzja powróciła, mam dojść mocny ból kolana który nieobiawiał się w takim stopniu w trakcie ćwiczeń na macie. Lekarz przestrzegał że [...]

Witam Niestety narazie czas pozwala na siłownię 2 razy w tygodniu więc ułożyłem takie FBW: WTOREK: Nogi: Przysiady na maszynie 3 serie 12-10-8 łydki na maszynie 3 serie 12-10-8 Plecy: Wiosłowanie na maszynie 3 serie 12-10-8 Unoszenie z opadu 3 serie 12-10-8 Klatka: Wiciskanie na płaskiej 4 serie 12-10-8-6 Barki: wyciskanie hantli 4 serie 12-10-8-6 [...]

[...] Unoszenie sztangielek w bok, dłonie skieronawane maksymalnie na zewnątrz: 12-12-12-12 4. Anroldki: 12-12-12-12 5. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody: 10-10-10-10 II. Nogi: 6. Wypychanie ciężaru na suwnicy, ze stopami rozstawionymi szeroko w górnej części platformy: 12-10-8-6 7. Wypychanie ciężaru na suwnicy, ze stopami rozstawionymi wąsko [...]

[...] NADGARSTKA) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UGINANIE RAMION ZE NA „MODLITEWNIKU" UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU WT. Nogi: PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE UGINANIE NÓG W LEŻENIU Barki: [...]

[...] o kilka porad co do treningu cardio. Poniedziałek: Klatka + Ramiona Wtorek: Odpoczynek / treningi MMA Środa: Barki + Plecy Czwartek: Odpoczynek / treningi MMA Piątek: Nogi + Brzuch Staż na siłowni 7 miesięcy. Wzrost: 178 cm Waga: ok. 93kg Przy tym planie zależy mi na zbiciu wagi do +/- 84kg oraz pozyskaniu siły. Dieta redukcyjna: kcal: [...]

Witam trenuje SW + siłownie. Tydzień wygląda tak: Poniedziałek: SW Wtorek: Klata Środa: SW Czwartek: Plecy Piątek: SW Sobota: Barki, Nogi Niedziela: Triceps, Biceps We wtorek i niedziele między ćwiczeniami dokładam brzuch. Jak widać tydzień wygląda ciężko, bo codziennie trening i jak nadchodzi piątek to już jestem zmięty trochu mimo min 8h snu i [...]

Witam, prosił bym o ocenę mojego planu na masę i w razie potrzeby wprowadzenie korekt :-P dołączam także zdjęcia co na razie zbudowałem na tego typu planie (zdjęcia tez to krytyki :)) ) WTOREK: -wyciskanie na skosie sztangielek 12/12/10/8 -wyciskanie sztangi na prostej ławce 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 -rozpiętki na ławce [...]

Witam wszystkich odwiedzajacych dzienniki treningowe! Niektorzy mnie znaja, byc moze jeszcze pamietaja, inni niekoniecznie Przejdzmy do rzeczy, jakies dane o sobie. Data urodzenia - 08.12.1994, lub jak inni wola 8 grudnia '94 roku Imie ( ) - Rafał Jestem uczzniem klasy 3ciej gimnazjum (juz po balu gimnazjalnym), takze w tym roku czekaja mnie [...]