Nogi

Wiec ulozylem HST, ale niewiem czy jest dobry, dlatego prosze o sprawdzenie Cwicze we wtorki, czwartki i soboty NOGI: - prostowanie nog w siadzie (2x15) - wspiecia na palce ze sztanga na barkach (2x15) - przysiady ze sztanga na barkach (2x15) KLATKA: - wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (2x15) - rozpietki na maszynie (2x15) PLECY: - [...]

[...] francuskie sztangielki w siadzie 10-10-10 Wyciskanie sztangielki leżąc 10-10-10 Biceps Uginanie rąk ze sztangą stojąc 10-10-10 Brzuch Spięcia brzucha leżąc 10-10-10 Sobota: Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 10-10-10 Nożyce 10-10-10 Plecy Martwy ciąg 10-10-10 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-10-10 Podciąganie na drążku szeroko [...]

Hej, jak wskazuje ilość postów jestem całkowicie początkujący. Głównym moim celem jest rozwinięcie górnej części ciała. Wynika to z tego, że mam dość zaburzone proporcje (masywne nogi i pośladki- głównie na tych ostatnich jest sporo fatu, a góra bardzo słabo rozwinięta) i chciałbym nabrać nieco poważniejszej sylwetki. Jako, że pośladki jest [...]

Poniedziałek: klata bic 1ćw. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2ćw. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8 3ćw rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12-12 1ćw uginanie sztangi stojąc 12-10-8-8 2ćw uginanie ręki z hantlem o kolano 12-10-8-8 Wtorek : nogi 1ćw przysiad ze sztangą 12-10-8-8 2ćw hack przysiady 12-10-8-8 3ćw syzyfki [...]

Witam. Jestem właśnie po kilku miesięcznym FBW i chcę zacząć split 3x w tygodniu. Proszę o poprawę treningu jakim mam zamiar ćwiczyć. Mam kontuzję kolana i regeneruję się właśnie po skręconym stawie skokowym, więc całe lato sobie pewnie muszę odpuścić nogi. Trening ma być na masę. Do tego dojdzie kreatyna. Będzie trwał tylko jeden cykl, później [...]

Witam W tym roku koncze 19 lat. Mam 169cm wzrostu i waze na dizen dzisiejszy 63 kg. Chcialabym zrzucic do Sylwestra jakies 8-10kg. Mam na to jeszcze trzy miesiace wiec mysle ze mi sie uda. Co sadzicie o diecie 1500 kcal? Zanim dolaczylam do waszego forum zdazylam juz przeczytac troche artykulow i wydaje mi sie ze taka dieta jest dla mnie najlepsza [...]

[...] Środa - Barki -Wznosy boczne x4 - 12/12/10/10 -Wyciskanie sztangi zza karku x4 - 12/12/10/8 Progresja -Arnoldki x4 - 12/12/10/8 -Wznosy w opadzie x4 - 12/12/10/10 CZwartek - Nogi -Przysiady ze sztangą x4 - 12/10/8/6 Progresja -Wykroki ze sztangą x4 - 12/12/10/10 -Wspięcia na palce x4 20/20/20/20 Piątek - Biceps , Triceps , Brzuch -Uginanie ramion [...]

[...] 4 serie max 'Wiosłowanie' 4 serie max bary; unoszenie sztangielek bokiem 3-15 unoszenie sztangielek w opadzie 3-15 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-15 Czwartek: Nogi; Martwy ciąg na prostych nogach 4 po 15 Hack, przysiady 4 max wspięcia na palcach w staniu 4 po 15 Piątek: wolne Sobota: bary; unoszenie sztangielek bokiem 3-15 [...]

Witam! Mam 22 lata, 178cm i 72/73kg. Przez jakiś czas stosowałem dietę na masę, efekty nawet zadowalające, lecz musiałem przerwać trening na 2 miesiące. Teraz wróciłem do treningów, masy zbyt nie straciłem, ale nie podoba mi się mała oponka na moich brzuchu. Chciałbym zredukować tłuszcz na brzuchu bez zbytniej utraty masy mięśniowej. Ćwiczę 3 dni [...]

Witam serdecznie .... Chcilbym poprosic osoby doswiadczone o wypowiedz oraz udzielenie rad na temat mojego treningu.... wiek 25 waga 76 moj cel : rezba i sila dieta: niestety brak (tzn staram sie jesc wmiare zdrowo aczkolwiek nie stosuje djety) trening : okolo 5 razy w tygodni jestem na silowni dzien A -rozgrzewka bieganie ok 5 min [...]

Niebawem skoncze ACT i teraz chce robic dzielony ok 6-8 tyg a potem mam w planach zmienic dzielony lub sprobowac HST. Prosze o sprawdzenie planu i ew. korekte :] Poniedzialek klatka + triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s //12-10-8-6 Wyciskanie sztangi(a moze lepiej sztangielek ?) w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s // [...]

[...] kolan leżąc/wisząc 2 x 20 Sobota: Barki: 1. Wyciskanie sztangi przodem w góre 4 x 12/10/10/8 2. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 12 3. Szrugsy 3 x 12/12/12 Nogi: 1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12/10/10/8 2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12/10/10/8 3. Wspięcia na palce 4 x 20 Brzuch: 1. Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan [...]

witam wszystkich serdecznie :) plan Poniedziałek klatka: wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 wyciskanie hantli płasko 4x 10-12 rozpiętki na skosie 12/14/16/18 podnoszenia za głowę 3x 12 Przedramiona: zwijanie nadgarstków podchwytem sztangą 12/10/8 zwiajnie nachwytem 15/18/20 Wtorek plecy: podciąganie na drążku 4x max powtórzeń martwy [...]

[...] Ściąganie na atlasie(za siebie, szeroko ręce) 3x12-8 2. Wyciskanie francuskie. 2x10-8 3. Ściąganie na atlasie(przed siebie) 3x10-8 4. Hantle siedząc. 2x10-8 Środa: Barki + Nogi 1. Ściąganie na atlasie(za siebie, wąsko ręce) 3x12-8 2. Ściąganie na atlasie(stojąc przed atlasem i ściągając na prostych rękach) 2x10-8 3. Podnoszenie nogami na [...]

[...] poziomej 10.8.6 Rozpiętki 10.8.6 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10.8.6 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10.8.6 Pompki w podporze tyłem 10.8.6 Piątek Nogi: Prostowanie nog w siadzie 10.8.6 Wypychanie ciężaru na suwnicy 10.8.6 Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nog 10.8.6 Stawanie na palcach ze sztangą na barkach [...]

Witam, skorzystałem z atlasu ćwiczeń i ułożyłem takie coś. Proszę o poprawę poniedzialek: plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (kolanem):12/10/8 kaptury: WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8/8 triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12/10/8/8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

[...] - unoszenie sztangielek bokiem w gore 3serie 10-8 (tzn na wyprostowanych rękach?) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3serie 10-8 Kaptury: - wznosy barków w górę 3serie 12-15 Nogi: Łydki: - wspięcia na palcach 4serie 15-20 Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4serie 10-8 - wykroki ze sztanga 4serie 10-8 (jak to się robi?)

Witam, Mam 21 lat, zaczynam ćwiczyć, przeglądając fora doszedłem do wniosku, aby zacząć od FBW. Do dyspozycji mam sztangę i hantelki. Zamierzać trenować 3 razy w tygodniu. A moje pytanie to: Czy mogę zamienić ćwiczenia nr 3 i 4. ze względu na to, że nie chcę obciążać dolnych mięśni pleców (okolice lędźwi, korzonek), ponieważ miewam problemy. [...]

[...] skos(+)3s Wyciskanie hantelek płasko 3s Unoszenie hantelek do przodu siedząc 2s Podciąganie sztangi do brody 2s Prostowanie na wyciągu nachwytem/linkami? 4s Pull(Plecy,Nogi,Bic) "A" Ściąganie drązka do karku 3s Wiosłowanie sztanga podchwyt/nachwyt? 3s Przysiad ze sztangą 3s Prostowanie nóg siedząc 3s Uginanie ramion ze sztangą 4s "B" [...]

[...] w siadzie 2 x 15-12 8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 x 15-12 9. Unoszenie nóg w podporze 4 x 20-10 B. Nogi Plecy Bicepsy 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-8 2. Uginanie nóg leżąc 3 x 15-12 3. Wspięcia na palce w [...]