Nogi

Witam wszystkich jestem nowy na forum, zaczynam swoją przygode z siłownią. Mam do przedstawienia plan ćwiczeń do oceny. Proszę o szczere oceny. A więc mam 16 lat od ponad 4 lat trenuje piłkę ręczną, postanowiłem pomoć sobie troche siłownią. Zamierzam trenować opcjonalnie 3-4 razy w tygodniu. Trening w klubie zamierzam traktować jako trening [...]

[...] sztangi do szyji 3x12,10,8 -unoszenie hantli bokiem 3x12,10,8 -rozpietki odwrotne na maszynie 3x12,10,8 Szrugsy -wznosy hantlami 2x 15,12 -wznosy sztanga od tylu 2x 15,12 4.Nogi+Lydki+Brzuch -Przysiady ze sztanga na barkach 3x12,10,8 -wypchanie ciezaru na suwnicy 3x12,10,8 -uginanie lezac 3x12,10,8 Lydki -wypchanie ciezaru na maszynie Lydkami [...]

[...] młotkowy - 3 serie (8-10) 7. Modlitewnik - 3 serie (10-12) 8. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18) 9. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18) Piątek: Nogi + barki 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10) 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5x20 3. Przysiady wykroczne - 4x12 4. Wyciskanie sztangi siedząc [...]

[...] 5x10 Przód/bok barków: - Military press 4x10 - Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10 - Wznos boczny 3x10 Triceps: - Drop-set na maszynie - Czachołamacz 4x12 Trening 3: Nogi: - Przysiad tylni 5x8 - Wykroki x4 - Uginanie&prostowanie nóg na maszynie leżąc 4x10 (seria łączona) - Żuraw 4x10 - Wspięcia na palcach 20>15>10 (smith) Zmieniony przez [...]

Witam w porozumieniu z osobą, która będzie mnie prowadziła przez tę krętą ścieżkę postanowiłem założyć blog w celu sprawnego monitorowania progresu/regresu, oraz modyfikowania diety/treningu. Planowany jest mezocykl czysta masa>siła. W trakcie przetestuję kilka supli bazował będę na kreatynie i beta a co do tego dorzucę wyjdzie w praniu. Aktualnie [...]

[...] Wtorek Plecy MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 Czwartek Nogi Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Uginanie leżąc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie Wspięcia siedząc 4 serie Piątek Barki Push [...]

WITAM I POZDRAWIAM PRZEPRASZAM, ZE TAK ZNOWU POCZATKUJACY PYTA O RADE I PORADE ALE TOTALNIE SIE NIE MOGE ODNALEZC W SZUKANIU ODPOWIEDNICH CWICZEN I DIETY. PO KROTCE: 32 LATA, MAMUSKA CHCE ZEJŚĆ 20 KG MNIEJ - ODZYSKAC FORME SPRZED CIĄŻY. NIE LUBIE BIEGAC !!!!!!!! :) SZYBKI CHOD Z PSEM TAK :) OBECNIE WAGA 80 KG WZROST: 170CM WIEK HM: 32 LATKA [...]

[...] ciąg - 10powt. Biceps: - podciąganie na drążku do klatki piersiowej - 10powt. - modlitewnik - 10powt. - uginanie ramion "młotki"/uginanie o udo(zamiennie) - 10powt. Piątek: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach - 12powt. - prostowanie nóg w siadzie - 12powt. - przysiady wykroczne - 12powt. - wspięcia na palce - 12powt. Barki: - wyciskanie [...]

yo mam taki trening, ale chodzi mi głównie o zrzucenie pare kilogramów z tylka. Moje nogi i biodra sa grube, natomiast barki wrecz przeciwnie, sa male w porownaniu z dolem. Stosujac trening, ktory jest ponizej mam nadzieje na poprawe szerokosci barków. Poniedziałek : * wyciskanie hantli na płaskiej 4x12,10,8,6 * wyciskanie sztangi na skosie [...]

Witam , mam takie pytanie czy jeśli będe robił cały tydzień cos takiego : Pon: Trening siłowy a po nim 30 min rowerek stacjonarny (aerob) Wto: Trening interwałowy (tez na rowerq stacjonarnym) Śro: Trening siłowy a po nim 30 min rowerek stacjonarny (aerob) Czw; Trening Hitt (bieganie) Pią: Trening siłowy a po nim 30 min rowerek stacjonarny (aerob) [...]

Witam! Jest to mój pierwszy post na forum, więc proszę - bądźcie łaskawi. Chciałbym was prosić o pomoc w doborze odpowiedniej liczby treningów w tygodniu. Przygotowuje się do zamkniętej gry terenowej "Militarka" (coś na wzór "Selekcji" z tym, że trwa tylko 48h i przez większość czasu ma się na sobie ekwipunek wojskowy (ok. 8-9 kg). Przy okazji [...]

Witam Prosiłbym o ocenę diety na masę. Mój ogólny cel to 80 kg przy 10% tkanki tłuszczowej. Obecnie mam 78 kg i 22% tkanki tłuszczowej, dlatego najpierw chcę przytyć do 85 kg a następnie zredukować poziom tkanki tłuszczowej (najpierw masa potem rzeźba :) Czy takie podejście jest właściwe? Ankieta płeć - mężczyzna wiek - 31 waga - 78 wzrost - 180 [...]

Trening SPLIT do oceny redukcja Hej, to mój pierwszy post tutaj chociaż dłuższy czas siedzę na forum. Ocenicie/doradzicie co zmienić w treningu ? 188cm 104 kg (większośc to tłuszcz), trening taki na poważnie od około 6 miesięcy Mam ułożoną dietę na redukcję (5 posiłków łącznie 2500kcal) trening siłowy. Dlaczego trening siłowy i redukcja ? Nie [...]

[...] wydajniejsze http://www.youtube.com/watch?v=_7uJakDkVCM czy tez http://www.youtube.com/watch?v=zq5eBuxKsMY -wiosłowanie hantla 12/10/8 -mc 10/10/10 -wspiecia Dzien 4 Nogi -przysiady ze sztanga 12/10/8/8 -wykroki 12/10/8/8 Do dypozycji mam własciwie cały tydzien, tak wiec prosiłbym o podzielenie tego na konkretne dni. W niektórych brakuje [...]

[...] Uginanie sztangą stojąc 12-10-8-6 - Zgięcia ramion w opadzie 12-10-8-6 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 20-15 - uginanie nadgarstkow podchwytem 20-15 PIĄTEK 1.Nogi: - przysiady 10-10-8 - prostowanie nóg 12-10-10-8 - wspięcia na palce stojąc 15-15-12-10 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 10-10-8-6 - unoszenie hantli na bok w [...]

Witam Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 70 Wzrost : 184 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : ćwiczę teraz 2tyg.(wcześniej ok 7miesięcy) Uprawiane inne sporty : niestety w zimę mam z tym problemy , ale myślę nad bieganiem aby poprawić wydolność płuc Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty i [...]

[...] (na każda rękę) Uginanie ramienia w podporze o kolano 4 serie x 12 powtórzeń Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie x max Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie x max Nogi Przysiady 4 serie x 12 powtórzeń Przysiady (do ławki) 4 serie x 12 powtórzeń Przysiad bułgarski 4 serie x 12 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 12 [...]

[...] ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8 Modlitewnik z hantlami - 10/10/10 Uginanie ramion siedząc - 8/8/8/8 Uginanie hantla w podporze o kolano - 10/10/10 Wtorek: Nogi: Przysiady na suwnicy - 10/10/10 Wypychanie suwnicy - 10/10/10 Uginanie nóg w leżeniu - 8/8/8 Uginanie nóg w sadzie - 8/8/8 Wspięcia na palce stojąc - 20/20/20 Wspięcia [...]

[...] sztangielek na boki stojąc 2x 6. Prostowanie francuskie (sztangą łamaną leżąc) 3x 7. Prostowanie na wyciągu górnym 1 seria/dużo powtórzeń/do upadku miesniowego Dzień Piąty: Nogi, Brzuch, Przedramię 1. Przysiady 25/18/10/8/6 2. Wykroki 3x (daleko nogą wykroczną) 3. Wspięcia na palce stojąc 4x 4.Brzuszki z ciężarem dodatkowym 3x 5.Ściąganie linek [...]

Cześć, wracam po przerwie spowodowanej zerwaniem kolca biodrowego powinienem dopiero mieć kule, ale ja to ja i zacząłem już chodzić i ćwiczyć xD. Aktualnie moje parametry są takie:(robione na czczo) Wiek: 15 Wzrost: +/- 183 cm (sprawdze dokladnie pod wieczór) Waga: 72,5 Klata(na wydechu): 88 Pas:80(na pępku) 73 (lekko nad pępkiem) Łapa: 32 [...]