Witam wszystkich. Zanim przejdę do tej dłuższej części :] , forum sfd, odwiedzam już od dobrych kilku lat, i przyszedł czas najwyższy założyć własny dziennik. Celem jego jest śledzenie postępów, jak i zbieranie dobrej krytyki i porad. Jaki jest mój cel treningowy - zdrowie oraz estetyczna sylwetka ;] Nie zależy mi na masowaniu, bardzo szybko łapie [...]
[...] sportami walki. Partią, która u mnie jest słabo rozwinięta są mięśnie brzucha. Chciałbym je uwidocznić. Co chciałbym jeszcze poprawić? Klatkę piersiową oraz mięśnie ramion. Nogi z racji wcześniejszej wagi, a pewnie także tego, że sporo jeździłem na rowerze mam mocno rozbudowane. Tak więc.... Brzuch, klatka, mięśnie ramion. Fajnie byłoby, gdyby [...]
Witam ;) Jest to mój pierwszy post na SFD. Mimo to zaglądam tu regularnie i czytam w wolnych chwilach artykuły. Nadszedł czas abym zadał kilka pytań i zasięgnął waszych porad. Po długich namysłach nad celem jaki chciałbym osiągnąć, doszedłem do wniosku, że warto by teraz w okresie zimowym sobie zbudować mase, potem na wiosne siłe a przed [...]
Witam! Ćwicze już kilka miesięcy i chciałem zabrać sie za trening na mase... CO SĄDZICIE O TYM? Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x [...]
[...] ok. na 2 serie, w 3s większy wysiłek 4-Plecy 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-13kg ok. na 3 serie bez problemu 5-Biceps 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-10,5kg ok. na 3 serie bez problemu 6-Nogi 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-13kg zdecydowanie za mało Trening 3 plan B niedziela 12.02 1-klatka Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo w leżeniu poziomo 3 serie po [...]
Hej! Trochę mnie nie było, w tzw. „międzyczasie” podjęłam współpracę z Łukaszem Kowalskim, ale zrezygnowałam ze względów osobistych. Wracam do prowadzenia dziennika (okazało się, że trochę mi tego brakowało :p), by uporządkować wypiski – może mi to pomóc wychwycić jakieś niuanse i zapobiec dalszej rekompozycji w złą stronę @-) (Nie nazwałabym [...]
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej [...]
[...] sztangi zza głowy 2x10/8 z progresją Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 /stały ciężar/ Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 na ławeczce /stały ciężar/ Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x15/12/10/8 z progresją Przysiady wykroczne 4x10 /stały ciężar/ Uginanie nóg w leżeniu 4x15/12/10/8 z progresją Wspięcia na palce [...]
[...] - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s (12,12,12 progresja 1kg) - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s (12,12,12 progresja 1kg) Nogi: (14serii) - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH oraz ŁYDKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4s przysiadów (12,10,10,8 progresja 5kg ) i 4 s łydek (15,12,12,10 progresja 5kg) - to [...]
Jak ułożyć własny plan treningowy To pytanie nurtuje wielu młodych adeptów kulturystyki jak również osoby zaawansowane, które utknęły w „martwym punkcie" nie widząc dalszych postępów w pracy treningowej. Stagnacja może wynikać z wielu czynników natury metodologicznej i fizjologicznej. Plan treningowy w kulturystyce umożliwia zoptymalizowanie [...]
[...] na co mam podnieść i w jaki sposób. Na biceps jedną ręką (z wyprostowanej ręki) podnoszę zwykle 110 - 115 kg, z kolei robiąc ćwierć przysiad ze sztangą podnoszę już 400 kg. Nogi ćwiczę z obciążeniem 430 - 450 kg. A maksymalny ciężar jaki przytrzymałem to 237 kg na biceps w kącie 90 stopni. Armpower: czy siłowałeś się np. z niedźwiedziem albo [...]
[...] do tyłu Skłony do nogi Ręce do góry i podnosimy na zmianę Ręce złączone na klatce piersiowej i podnosimy do brody Skręty na boki, odpoczynek ramion Wymachy nadgarstkami 5. Nogi Przysiady – 3 serie po 12 powtórzeń c Wypady do przodu – 3 serie po 12 powtórzeń c Wymachy nóg do góry, zgięte kolano, pozycja na czworaka - 3 serie po 12 powtórzeń c [...]
[...] 3 x max > 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x max > A tu 2 plan którym ćwiczyłem : Poniedziałek - Klata , Triceps Środa - Biceps plecy. Piątek - Barki , Nogi Klata : Wyciskanie sztangi skos do dołu 12 , 10 , 8 ,6 Wyciskanie chantli na ławce płaskiej 4 po 12 Rozpiętki ławka skośna 4 po 12 Triceps : Wyciskanie francuskie w [...]
[...] - 4 serie x 10 powtórzeń(a może progresja?) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń Nogi: - przysiady ze sztangą - 6 serii x 10 powtórzeń - prostowanie nóg na maszynie - 6 serii x 10 powtórzeń - uginanie nóg w leżeniu na maszynie - 6 serii x 10 powtórzeń [...]
[...] plan mam podzielony na plan A i plan B czyli robie tak poniedzialek plan A sroda plan B i piatek plan A a w kolejnym tygodniu poniedzialek plan B sroda A i piatek B plan A Nogi = 1.przysiady 2 uginanie nog na maszynie lezac PLECY = 1 podciaganie na drazku nachwytem 2 przyciaganie hantelek lezac na lawce KLATA : 1 wyciskanie sztangi lezac 2 [...]
[...] ramion na bok 4 s x 12 arnoldki 3 s x 12 ciągnięcie linki wyciągu na wysokości ramion na bok (ciężko opisać, działa tył barku) 4 s 12 Kaptury: Szrugsy z hantlami 4 x 15-20 Nogi: Wykroki z hantlami 4 x 8-12 Przysiady na suwnicy 4 x 8-12 Prostowanie nóg na maszynie 4 x 8-12 Uginanie nóg na maszynie 4 x 8-12 Pośladki/nogi 3 ćwiczenia na dziwnych [...]
[...] technike jaka trzeba zastosować aby dobrze i skutecznie wygiąć łape-Nie udało się Raz też Mino zatakował nogi Bobba i przeszedł do dźwigni na noge-również bezskutecznie.Nogi Sappa są za grube :))))))) 2 razy była próba triangle choke ze strony Mino ale sapp podnosił sie do góry i uderzał Nogueira o mate zrzucając uchwyt nogami. Walka była [...]
Sposoby na oporne partie art z głowy, mojego autorstwa, można tez znaleźć na moim blogu. Metody ciężkie 1. Częściej trenuj 2. Zmień zakres na bardzo wysoki i bardzo niski 3. Rozdziel części np. dwójki od czwórek, bicek oddzielnie od tricka, tył i bok barków oddzielnie od głównej części 4. Zmień kolejność znacznie 5. [...]
Maracaibo/Dziennik/new fot. str 19,20/recomp
