Nogi

PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa !!!!!!!!!!!! WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (czasem głową w dół) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (czasem na skośnej) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps !!!!!!!!!!!!!!! UGINANIE RAMION [...]

Witam, mam 15 (w tym roku 16) lat, 185 CM wzrostu, ważę 78.75 KG. Prawie codziennie gram w piłkę nożną. Chciałbym dowiedzieć się czy plan, który mam do ćwiczenia w domu będzie dla mnie dobry, czy ewentualnie coś zmienić żeby zwiększyć rezultaty. Jest to trening obwodowy, który pochodzi z tego forum. Pierwsze dwa tygodnie - 2 obwody, trzeci [...]

[...] ze sztanga nadchwyt i podchwyt 3xmax Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 Podciąganie sztangi w opadzie 3-10 Rozpiętki w opadzie 3x10 Martwy ciąg 3x10 Czwartek (Nogi, brzuch) Przysiady ze sztangą 3x12 Wypady ze sztangą 3x10 Wznosy łydek stojąc 3xmax Wznosy łydek siedząc 3xmax Brzuszki 3x20 Podciąganie nóg leżąc 3x10 Podciąganie nóg [...]

Siema, Chciałbym zasięgnąć waszej porady co do mojej diety i planu treningowego na masę, tzn.co trzeba w nich zmienić :D Tutaj informacje o mnie: Wiek: 16 lat Wzrost: 174 cm Waga: 61 kg Dodam, że stosując dotychczasową dietę i plan przybyło mi 2 kg, bo wcześniej ważyłem 59 kg Z siłowni korzystam w domu, więc nie mam dostępu do różnego rodzaju [...]

Witam :) Miesiąc temu doszedłem do wniosku iż należy coś ze sobą zrobić, aby wyglądać jak człowiek. Przy wzroście 186 cm ważę 107-108 kg. Padło hasło: Siłownia. Jako że parę ładnych lat temu miałem styczność z siłownią, pomyślałem, że nie będzie to jakoś trudne, aby zacząć budować masę przy jednoczesnym zrzucaniu wagi (chciałem doprowadzić do [...]

[...] pochyłej - 2 x 10 Rozpiętki na ławeczce pochyłej - 2 x 12 Wyciskane sztangi z łamanym gryfem w leżeniu - 1 x 10, 8, 6 Wyciskane sztangielki zza głowy oburącz - 2 x 10 ŚRODA Nogi/barki Wyciskania ze sztangą - 1 x 12, 10, 8, 6 Unoszenia sztangielek na boki - 2 x 10 Wiosłowania w pozycji stojącej - 2 x 8 Przysiady (na maszynie) - 1 x 12, 10, 8, 6 [...]

[...] wyciągu w siadzie - 3 x 10, 8, 6 -ściąganie drążka w siadzie do klatki - 3 x 10, 8, 6 -przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 3 x 10, 8, 6 -wznosy barków 4 serie Nogi -wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie -prostowanie nóg w siadzie 4 serie -przysiady na suwnicy skośnej 4 serie Czwartek Barki -wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 10, 8, [...]

witam na poczatek o sobie wiek 30 lat waga 90 kg wzrost 183 cel - redukacja tkanki tluszczowej budowa suchej masy trenuje 6 tygodni, robilem jak narazie trenig adaptacyjny powoli i systematycznie zwiekszalem obciążenia plan treningowy: pon- klatka, triceps wtorek - wolne sroda - plecy, biceps czwartek - wolne piatek - nogi, barki sobota - tenis [...]

*********Zaczynam********* Trening Wtorek Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na lawce gornoskonej 4x12/10/8/6 Atlas 4x 12/10/8/6 Rozpietki 12/10/8/6 Triceps Pompki na poreczach 3xmax Wyciag 4x12/10/8/6 Francuskie 4/12/10/8/6 Czwartek Barki Wyciskanie na barki 12/10/8/6 Wyciskanie hantli 12/10/8/6 [...]

Witam to moj pierwszy dziennik wiec podchodze do tego na duzym lajcie a wy tez sie nie spinajcie 30 lat, 181 cm, 91kg... staż jest dosc dlugi, jednak nieprzerwanie cwicze 4,5 roku... treningi glownie lajtowe, czasem cos dorzucalem jednak teraz chce sie wziasc za siebie Dieta: Suma dobowa: 3527kcal, 214g białko, 97g tłuszcze, 456g węglowodany... [...]

[...] ze sztangą stojąc (podchwytem) 3s - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) 3s - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3s PIĄTEK 1) Nogi - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3s - Wykroki ze sztangielkami 3s - Przysiady ze sztangielkami 3s - [...]

[...] 5/6-6-8-8-10 2.Przyciaganie drazka wyciagu do karku 5/8-8-9-10-10 3.Wioslowanie w opadzie 3/6-8-10 (martwego ciagu nie ma ze wzgledu na moje chore prostowniki ) Sroda-Sobota Nogi 1.Przysiady ze sztanga na barkach 6/6-6-6-8-8-8 2.Prostowanie nóg na masz(siedzac)3/8-10-10 3.Uginanie nóg na masz 3/8-10-10 4.Wspiecia na palce w staniu 3/8-12-15 [...]

[...] 10-10-8 2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-8 3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-10-8 Nogi 1 PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-8-8 2 WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 12-10-8-8 3 [...]

Witam na początek chciałem powiedzieć ze trenuję koszykówkę. Nagle jest okres roztrenowania także biorę się za siłownie. Oto moja dieta, a oto trening do oceny: Poniedziałek/Czwartek: Klata/Triceps Klatka: 4x8 wyciskanie na poziomej ławce 4x10 rozpiętki 4x8 wyciskanie na skośnej ławce Triceps: 4x8 podnoszenie sztangi, nie angażując łokci, tym [...]

[...] - Barki: - Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 - Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 10/10/10 - Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 10/10/10 Brzuch - NIEDZIELA - Nogi: - Przysiady na suwicy skośnej 12/10/10/8 - Wypychanie na suwicy skosnej 12/10/10/8 - Uginanie nog w lezeniu 10/10/10/10 - Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10 Łydki: - [...]

[...] konkretne ćwiczenia. Ile mogłoby to potrwać? Druga sprawa: pompki francuskie w zwisie. Robię je bez problemu ciężarem ciała, jednak mam problem z odpowiednią techniką. Nogi przechylają mi się do tyłu, klata do przodu, co skutkuje tym, że mięśnie klatki biorą udział w ćwiczeniu. Macie jakiś sposób na naukę tego? Próbowałem ze znajomym, aby [...]

Witam jest to mój pierwszy temat na tym forum. Piszę do was, ponieważ ułożyłem sobie plan treningowy, który chciałbym żebyście ocenili aby moje ćwiczenie na siłowni rzeczywiście przyniosło jakieś rezultaty i było to wszystko robione z głową. Oczywiście dieta jest. Generalnie moim cele jest przybranie na masie. A więc do rzeczy czyli do planu który [...]

[...] W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s/6 2. Wyciskanie sztangielek / arnoldki 3s/6 3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s/6 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s/6 Nogi 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH3 3s/6 2. PRZYSIADY WYKROCZNE Z SZTANGĄ NA BARKACH 3s/6 3. HACK-PRZYSIADY(SZTANGA Z TYŁU) 3s/6 Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 [...]

[...] 2 6-12 Triceps 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu serie 4 6-12 2. Pompki na poręczach serie 3 6-12 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc serie 3 6-12 Piątek Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach serie 4 6-12 2. Prostowanie nóg w siadzie serie 4 6-12 3. Wspięcia na palce w staniu serie 4 6-12 Barki 1. Wyciskanie sztangi [...]

Proszę o ocenę mojego planu i o sugestię co powinienem zmienić. Poniedziałek Klatka+biceps wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/8/8/6 wyciskanie hantli głową w dół 8/8/8/8 wyciskanie hantli na ławce skośnej 8/8/8/8 krzyżowanie linek wyciągu stojąc 8/8/8/8 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8/6 uginanie ramienia ze sztangielką w [...]