Nogi

[...] leżąc - 12;10;8;6 wyciskanie w oparciu o ławke - 12;10;8 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 12<10<8 A; Brzuch unoszenie kolan na leżeniu płasko - 15;15;15 B; Nogi przysiady z sztangą - 12;10;20;8 (1 seria robocza) wykroki z hantlami - 12;12 ( 1 seria robocza) uginanie nóg w leżeniu - 20;10;35 (1 seria robocza) unoszenie nóg [...]

Siłownia w domu Jeżeli jesteś absolutnym nowicjuszem to jako przygotowanie do ćwiczeń z ciężarami nie będziesz potrzebował zbyt wielu rzeczy. Wystarczy jedynie ekspander i drążek do podciągania. Twój trening może się wtedy składać z pompek, przysiadów, rozciągania gum. Oczywiście w urozmaicony sposób. Pompki rób z nogami na podłodze, na [...]

[...] 1. Prostowanie ramion wyciągu górnego 4s x 8-6p 2. Ściąganie jednorącz linki wyciągu 3s x 10-8p 3. Prostowanie ramienia w opadzie 3s x 10-8p PIĄTEK (Klatka lekko, Barki, Nogi) Klatka 1. Wyciskanie sztangi skos dolny 4s x 8-6p 2. Buffery na atlasie 3s x 12-10p 3. Wycisk na atlasie 3s x 10-8p Barki 1. Wycisk sztangi z klatki w siadzie 4s x 8-6p [...]

[...] 120 minut (ŚR) 1. Rozgrzewka 2. Trening siłowy FBW Przerwa ćwiczeń: 40 sek. 6 serii na partie mięśniową. Tylko duże ciężary! 3. Rozciąganie ROZGRZEWKA: 15 min. Trening: Nogi: Wyciskanie suwnicy: 12x50kg Przysiad bułgarski: 12x Plecy: Martwy ciąg: 12x40kg Wiosłowanie: 12x20kg Klatka: Wyciskanie sztangi: 12x30kg Rozpiętki: 12x 15kg Barki: [...]

[...] ramion uchwytem młotkowym - 2 serie, 12 powtórzeń Triceps -Wyciskanie francuskie w Siadzie (sztangą) - 3 serie, 12 powtórzeń -Pompki w podporze tyłem - 2 serie, 12 powtórzeń Nogi -Przysiady - 3 serie , 15 powtórzeń Przedramiona -Uginanie nadgarstków podchwytem - 3serie, 10-12 powt Sesia B Klatka -Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie, 12 powtórzeń [...]

[...] Triceps: PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU 12/10/8/6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/6 Wtorek: wolne Środa: nogi plecy biceps (lekko) Nogi: przysiad ze sztangą 12/10/8/6 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/6 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/10/8/6 Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** PŁEĆ: M WIEK: 26 WZROST: 175 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1 rok ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 74 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm OBWÓD RAMIENIA: 39cm OBWÓD ŁYDKI: 39,5cm OBWÓD UDA: 58cm OBWÓD BIODER: 84cm OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: OBWÓD [...]

wydaje mie sie ze nadszedł czas aby taki post zrobic ciagle ktos sie pyta jak zrobic plan 3 dniowy albo 4 dniowy albo np jakie plany an siłe jakie na mase jakie na rzezbe fajnie by bylo gdyby kazdy wsadził tu jakis swoj plan i powiedział na co on jest jakie cwiczenia itd. by kazdy ktory cwiczy na mase albo na siłe itp. mogł tu sobie znalesc cos [...]

[...] temat z planem na rok ale tam pisze o całkowitym świeżaku który nigdy nie miał styczności z siłownią. W internecie znalazłem taki plan na 3 dni w tygodniu. Zestaw A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3 serie Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi z [...]

Witam chcę przedstawić własny plan treningowy. Wzorowałem się na fbw. Trening trwa 8 tyg i jest podzielony na 4 zestawy. Oto one: 1-2 tyg Nogi Przysiady na jednej nodze 3*15 Plecy Podciąganie na drążku 3*x Klata Wyciskanie na skosie- 3*15 Barki Unoszenie sztangielek przodem 3*15 Triceps Odwrotne pompki 2*20 Biceps Uginanie ramiona o kolano 2*15 [...]

Witam ponownie Naszło mnie na napisanie tego postu, bo moim skromnym zdaniem mnóstwo osób bezsensownie dobiera ćwiczenia popełniając podstawowe błędy, które postaram się teraz wskazać. Nie jest to odkrycie Ameryki i temat się przewija dość często, ale są to odpowiedzi na pytania, które pojawiają się codziennie. Wiem, że i tak ponownie pojawią się [...]

[...] -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 -Martwy ciąg 3x10 -SZRUGSY 3x10 Bary: -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 -wycisaknei sztangielek na boki 3x10 Nogi: -prostowanie nógw kolanach -uginanie nóg w leżeniu Sobota ---> klata, tri Niedziela -->plecy,bi,nogi,bary PS:Teraz mam zamiar zmienić plan treningowy; tzn zmienić dni [...]

[...] + szrugsy hantlami. 2 takie serie łączone i jeden dropset na kaptury. uginanie hantli opartej o udo 2x modlitewnik sztanga prosta 2x młotki specjalnym gryfem 2x SOB: Nogi przysiad 4x Hack siad 4x wyprosty na maszynie 3 lub 4x Uginanie na dwójki 5x łydki siedząc 3x łydki stojąc 3x Już tłumaczę czemu nie robię martwego. Jak coś jest dobre [...]

Jestem tu nowy ( witajcie :) ) Jeżeli zamieszczam post nie w tym dziale to tłumaczcie - nie bijcie ;) I proszę o radę/ profesjonalną ocenę planu treningowego / suplementacji itd. 172 cm.. 75 kg, 25 lat palenia papierosów, 20 lat pracy za biurkiem.. wykształcony śliczny tłusty brzuszek, kondycja - tragedia. Zero sportu, mało ruchu, itd. 2 [...]

Hej, Postanowiłem, założyć bloga, żeby dokumentować moje treningi i dietkę. Przez ostatni rok bardzo się zapuściłem i nie ćwiczyłem, na początku 2020 waga wahała się pomiędzy 102-105kg (wzrost 176, wiek 32), to był stan, że nie mogłem zawiązać buta pochylając się do przodu bo brzuch przeszkadzał. Do tego w listopadzie 2019 robiłem sobie badania i [...]

[...] mi czy może być bieg w miejscu), 2x w tyg. Tabata 1xinterwały/crossfit, do tego w weekend praca Łącze partie tak I Klata+Plecy II Barki+BIce+Trice+Kaptury+Przedramie II Nogi+Brzuch Poniedziałek: Klatka+plecy Klata: WL Płaska Rampa 6 WL Skos Rampa 8 Seria łączona: Wycisk ściskający 12p Rozpiętki Płasko 12p Plecy: MC Rampa 6p Wiosło sztanga [...]

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666 ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: debee PŁEĆ: mężczyzna WIEK: 21 WZROST: 179cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ~rok ****PARAMETRY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 81kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD BICEPSA: 34,5cm OBWÓD ŁYDKI: 39cm OBWÓD UDA: 62cm OBWÓD [...]

Witam, chciałbym aby ktoś w miare możliwości ocenił i poprawił mój plan. Troche o mnie: staż na siłowni- z przerwami nieco ponad 2 lata( rok czasu systematycznie) wiek-19 lat wzrost-168cm waga-72kg wskaźnik bf-16.30% rekord na klatkę na płasko-80kg według mojej oceny najlepiej rozwinięta partia to barki i nogi, najsłabsza klatka piersiowa obwodów [...]

Cześć, Potrzebuję porady co robić. Przygodę z siłownią zacząłem już ładnych kilka lat temu, ale jako bardzo skrajny ektomorfik nigdy nie miałem jakiś większych sukcesów. Na początku studiów ważyłem mniej niż 60kg przy 180cm wzrostu. Potem w ciągu 5 lat udało mi się dobić do okolic 69-72kg (okresowo miewałem trochę więcej, ale zaraz waga spadała do [...]

/SFD/2022/8/8/87e7a88ef0384d00a284487d7f3a7299.jpg VIII Mistrzostwa Polski & XI Mistrzostwa Polski Nauczycieli w wyciskaniu wielokrotnym sztangi leżąc z ciężarem stałym . 1/ Organizator : Szkoła Podstawowa N. 91 we Wrocławiu Wrocławskie Stowarzyszenie Wyciskania Wielokrotnego 2/ Termin: 17 Września 2022 godz. 12.00 3/Miejsce: Kompleks Sportowo- [...]