Plan do oceny, staż 4 lata, pierwszy cykl na mono,

Ostatnio ćwiczyłem 4x w tyg. dzieląc mięśnie na górną (klatka, barki, górne grzbietu, bic, tric) i dolną połowę (nogi, dolne grzbietu, brzuch) . Wychodziło 2x góra w tygodniu i 2x dół. Teraz chcę wyizolować każdy mięsień i konkretnie go wymęczyć. Od dłuższego czasu mam stagnacje.

Chce zrobić pierwszy cykl na kreatynie. I mam pytanie jaki trening stosować. Myślę nad splitem 3x w tyg. z priorytetem na klatkę. Może macie jakiś lepszy sprawdzony, zaawansowany trening do cyklu na mono?
Moja propozycja treningu:

PONIEDZIAŁEK (Klatka + Biceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 4s x 10-6p
2. Skos górny hantlami 3s x 8-6p
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3s x 10p
4. Przenoszenie sztangi za głowe w leżeniu 3s x 10p
lub pompki na poręczach 3s x max
Biceps
1. Unoszenie przedramion ze sztangą 4s x 8-6p
2. Unoszenie przedramion na modlitewniku 3s x 8-6p
3. Unoszenie sztangielek stojąc chwyt młotkowy 3s x 8-6p
Brzuch ...

ŚRODA (Plecy i Triceps)
Plecy
1. Martwy ciąg 4s x 8-6p
2. Podciąganie do klatki, szeroki nachwyt 3s x max
lub ściąganie wyciągu górnego 3s x 8p
3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 3s x 8-6p
4. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie do klatki 3s x 8-6p
Triceps
1. Prostowanie ramion wyciągu górnego 4s x 8-6p
2. Ściąganie jednorącz linki wyciągu 3s x 10-8p
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3s x 10-8p

PIĄTEK (Klatka lekko, Barki, Nogi)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi skos dolny 4s x 8-6p
2. Buffery na atlasie 3s x 12-10p
3. Wycisk na atlasie 3s x 10-8p
Barki
1. Wycisk sztangi z klatki w siadzie 4s x 8-6p
2. Unoszenie sztangi do przodu na prostych ramionach 3s x 10-8p
3. Unoszenie ramion na boki stojąc 3s x 10p
4. Unoszenie ramion na boki w opadzie 3s x 10p
Nogi
1. Przysiad 4s x 10p
2. Wyprosty nóg na maszynie 3s x 8p (czworo-głowy)
3. Wyprosty nóg na maszynie 3s x 8p (dwu-głowy)
4. Wspięcia na palce 3s x 8p

UWAGI!
1. Chce trochę bardziej rozbudować klatkę (myślę, że jest nie proporcjonalna do reszty)
2. Dawno nie ćwiczyłem dzieląc mięśnie na osobne partie, dlatego chcę wypompować każdy mięsień z osobna.
3. Ze względu na długi staż (4lata jest stosunkowo duża ilość serii)

PYTANIA:
1. Czy lepiej ćwiczyć (Klatka + Biceps, Plecy + Triceps) CZY (Klatka + Triceps, Plecy + Biceps)
2. Czy trening split jest dobry do cyklu na monohydrat czy lepiej cos innego?
3. Czy macie jakieś inne uwagi do powyższej rozpiski?

Zmieniony przez - koczus106 w dniu 2011-01-07 12:23:03

nawet mozna zamienic trening klatki i bicepsów z treningiem nóg :) bo moze chlopak lubi poniedzialkowe doje... klaty :D

Wiadomo, poniedziałek - międzynarodowy dzień klaty

podzial do dupy. priorytet nie musi oznaczac 2x w tygodniu. ANKIETA !

jeżeli czujesz sie na siłach polecam Ci ten trening https://www.sfd.pl/Metoda_PFS__Szerokie_plecy,_krągłe_barki,_duża_klata,_wielkie_łapy.-t459300.html# na nim ładnie wszystkie partie ida do przodu

Wypełnij ankietę działu-to będziemy wiedzieli jaki plan bd najlepszy.

Takie doradzanie w ciemno trochę mija się z celem.

Nie wiem czy a to chodzi, ale podaję:
1 .WIEK: 24L
2 .WAGA: 83
3 .WZROST: 180
4 .WYMIARY:
-Biceps:40,5cm
-Klata: nie wiem
-Udo: 60cm
-Talia: 86cm
5 .STAZ NA SILOWNI: 4 lata
6 .CEL SUPLEMENTACJI: czysta masa mięśniowa, redukcja tłuszczu
7 .DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: tylko wspomaganie białkiem
8 .KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: ----------
9 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 15%
10 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): lekka do tycia
11 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 120 KG
-Przysiad: 95KG x 18 powtórzeń
-Mc: 140 KG X 7 powtórzeń
12 . Czy masz dietę? Ułożonej nie mam, ale staram się przestrzegać podstawowych zasad: niski IG, 5 posiłków, koktajle białkowe. Pilnuję żeby nie nabrać tłuszczu

kazdy logiczny sie nadaje
wiesz w ogole do czego sluzy kreatyna?
bo po takim pytaniu mozna sadzic ze nie

Wiem, tylko znajomi do kreatyny robią przeważnie trening na siłe (mała liczba powtórzeń) stąd moje pytanie.

no tak, ale Tobie zależy na masie z tego co napisałeś.
podstawa to dieta, dopnij ją na ostatni guzik a na pewno masa skoczy w góre

ta ankieta jest nie pełna, nie napisales jakimi treningami juz cwiczyles
takze uzueplnij

Ostatnio ćwiczyłem 4x w tyg. (Trening dla średio zaawansowanych z książki Joe Weidera)dzieląc mięśnie na górną (klatka, barki, górne grzbietu, bic, tric) i dolną połowę (nogi, dolne grzbietu, brzuch) . Wychodziło 2x góra w tygodniu i 2x dół.

Ankieta nie jest z tego działu.Ale niech ci będzie:

Siłowo klata nie wypada tak źle-ten priorytet jest uzasadniony-czy po prostu przemawia przez ciebie ego?

Z tego co podałeś obwodowo leżą nogi-ale nie ma się co dziwić-trening lichy.

Poza tym dopnij dietę-bez tego nie urośniesz.Suplementy zostaw na koniec.Ale pamiętaj że są tylko dodatkiem.Fundament to dieta i dobry trening.