Nogi

[...] 10/10/8 Wtorek: -Plecy -Podciaganie 10/10/10/10 -Wiosłowanie sztangą 10/8/8 -Martwy ciąg 10/10/8/8 -Wiosłowanie końcem sztangi 8/8/8 -Szrugsy 10/10/8/8 Czwartek: -Nogi -Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 -Hack-przysiady 10/10/8/8 -Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10 -Odwodzenie nóg na zewnątrz 10/10/10 -Biceps + Triceps [...]

Wstęp: Witam, jestem po redukcji, która trwała około 3,5 miesiąca, waga 81kg->70kg, ćwiczyłem FBW 3x w tyg. + 3x w tyg. cardio. W sierpniu głównie ucinanie cardio i zależało mi na utrzymaniu wagi. Obecnie 2330kcal. Mam zamiar od września wskoczyć na masę, oczywiście najpierw zrobię Reverse Diet i zamierzam zmienić plan treningowy. Mój staż to [...]

Chciałbym jednocześnie zrobić odrobinę masy, ale i rzeźbę. Wzrost 179cm Ważę 74kg Procent tkanki tłuszczowej 9% Trenuję 3 razy w tygodniu (klatka i biceps, barki i triceps, plecy i nogi). Po każdym treningu robię 3-4 ćwiczenia na mięśnie brzucha i na 45 idę na rowerek (zajęcia kcal burn w klubie gdzie ćwiczę na siłowni). Dieta : 1800kcal 200 gram [...]

[...] 8, 8, 8 2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8 3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8 4. Wznosy przodem z hantlami 4x8 5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12 piątek- Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x12 2. Wykroki z hantlami 4x12 3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12 4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12 5. Łydka - [...]

[...] c. unoszenie sztangielek przodem w góre 3x10 unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10 leżąc na brzuchu na ławce skośnej unoszenie sztangielek w góre 3x12 Szrugsy 3x12 Nogi: Przysiady ze sztangą 3x10 Spięcia łydek 3xmax Wchodzenie na ławkę z obciążeniem 3x10 Wykroki z obciążeniem 3x10 i na każdej sesji treningowej coś na brzuuch. ćwiczę [...]

[...] - Silownia ( Klatka + biceps ) , Koszykowka Wtorek - Silownia ( Plecy ) , Koszykowka Sroda - wolne Czwartek - Silownia ( Barki + triceps ) , Koszykowka Piatek - Silownia ( Nogi ) Nie trenuje bardzo duzymi ciezarami poniewaz nie chce stracic na szybkosci. Wiekszosc cwiczen robie po 4 serie 10-15powtorzen Dodatkowo do kazdego treningu dodaje [...]

[...] mojego 4-dniowego planu push pull. Jeśli chodzi o mój staż na siłowni to jest to półtora roku.W tym czasie trenowałem FBW, a ostatnie pół roku przećwiczyłem planem Sakera. Nogi mam dość dobrze rozbudowane, dlatego zależy mi głównie na górze ciała z priorytetem na klatę. Poniżej przedstawiam inne dane. Proszę o ocenę oraz porady. Wiek: 23 lata [...]

Witam. Ułożyłem plan, który chciałbym stosować przez następne 2 miesiące, po nich chciałbym zmienic go. Mam za sobą 3 miesiące ogólnorozwojowego treningu, a więc : Poniedzialek: klatka + triceps wyciskanie sztangi plasko wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dól rozpietki na plasko wyciskanie [...]

JaK ja tu dawno nie zaglądałem... :) ok wiec. Cwiczylem przed wakacjami 8 miesiecy potem mialem przerwe ok 5 miechow ale znow zaczynam cwiczyc bo zrobilem sobie siłke w piwnicy i chcialem sie zapytac ile powinno sie robic serii i powturzen w treningu na mase ?? Rozgrzewke juz ok 2 tyg mam teraz chce zaczac normalnie cwiczyc. Juz sobie zrobilem [...]

[...] nadgarstka 4x10 3) Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x12 - ściskanie ściskaczy 3x40 4) Brzuch: - spięcia 3x Czwartek: ODPOCZYNEK Piątek: 1) Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 5x16,12,10,8,8 - "rzymski martwy ciąg" 3x12 - uginanie nóg w leżeniu 4x15 - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x40 2) Barki - [...]

[...] z linkami 2-3 15-12-(10) Środa Klatka wyciskanie na lawce poziomej 15-12-10-8-6-6 wyciskanie hantli na skosie 3x15 butterfly 3x15 rozpietki w siadzie na maszynie 3x15 Nogi wyciskanie nogami na suwnicy 3x15 uginanie nog lezac 3x15 wspiecia na place 3x15 wspiecia na pietach 3x15 Piątek Plecy sciaganie drazka do karku 3x15 sciaganie drazka do [...]

Witam. Prosze o pomoc znajcych sie na rzeczy ludzi ;] Waze okolo 65 kg, wzrost jakies 175 cm. Staz: jakis rok ale bez jakiegos konkretnego planu. Nie ma prawie wogole efektow, wiec postanowielm sie wziac porzadnie za trening. Diety nie mam ulozobej, ale staram sie jesc dobre rzeczy typu ryz, piersi z kurczaka, pic mleko itp. Wstepnie ulozylem cos [...]

Witam Dotychczas ćwiczone na początku przygody z siłownią (dobre 8 lat temu) splitt, obecnie od kilku lat FBW A/B. Teraz przymierzam się do przejścia na Push&Pull - trening 4 razy w tygodniu. Staż ok. tych 8 lat, pojęcie trochę jest a do tego moc i energia :). PUSH – klatka, triceps, barki 1. wyciskanie płaska 4s x10 2. Wyciskanie skos 3s x10 3. [...]

Witam Zacząłem nowy trening Split 2x w tyg. Pisałem że odezwę się za 2 miesiące. Skończyłem już trening FBW (http://www.sfd.pl/Trening_z_kumplem_FBW-t818866.html?pow=tak&userid=422710#post1) jechałem tylko na diecie , żadnych odżywek, więc skoro się już rozgrzałem te 2 miech to pomyślałem o kupnie jakichś. Ale o tym później. Chcę [...]

witam. W lutym planowałem zrobic cykl z metanabolem,tylko z powodu kontuzji nogi musiałem go przełożyc,teraz zastanawiam się jakie środki wybrac na cykl.Co myślicie o tym; -metanabol (jalfa) -dymatize super mega gainer (5443g) (białko) -activita crea-alka buff (kreatyna) -activlab top 10 (witaminy) -trec super omega 3 (witaminy) -trec multi pack [...]

Wtorek: KLATA: - wyciskanie sztangi na płaskiej - 12, 10, 8, 6 - wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę - 12, 10, 8, 6 - rozpiętki - 12, 10, 8, 6 BICEPS: - uginanie ze sztangielkami z suplinacją - 12, 10, 8, 6 - modlitewnik - 12, 10, 8, 6 - uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano - 12, 10, 8, 6 Czwartek: NOGI: - przysiady [...]

Witam! Potrzebuje masy porad odnosnie treningu diety etc. Mam mozliwosc cwiczyc 5 dni w tyg na silowni szkolnej i 2 dni na sprzecie domowym ( Drążek, Ławka z modlitewnikiem sztanga lamana, prosta plus dwie sztangietki, obciazenie 110kg) Pomierzylem sie porobilem zdjecia i juz mowie o co mi chodzi. Chcialbym o ile to mozliwe :) Zrzucic te moje mega [...]

Witam wszystkich serdecznie. Na samym początku chciałbym się przywitać,bo jestem tu nowy ;) Ale przejdę już do rzeczy. Jak sam temat wskazuje chciałbym was prosić o ułożenie mi dobrego treningu na przyrost masy mięśniowej. Wiem,że w internecie jest wiele tego typu tematów,ale w moim przypadku jest to o tyle nietypowe,że tylko raz w tygodniu będę [...]

Impreza pokazowa, niby 60 z kolei jakie daje Pudzian. Przypomina to troche obwoźny cyrk. Tym razem (byc może podobnie jest gdzie indziej...........??) Pudzian spóźnił się bagatela 4,5 h!! Przyszedłem z dziewczyna ubrany "letnio" bo miała byc o 18 poczatek, Pudzian pojawił się kolo 22,30 ..... w nogi zimno, ogólna rozpierducha. Ochrony zero!! Tzn. [...]

[...] ( kiepska siłka;/) - 3x tyg Poniedziałek/Środa/Piątek - Trening ten zamierzam robić stałym obciążeniem i taka sama ilością powt w seriach. ( tak mi najlepiej) więc: Nogi : Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3s. 15 powt. każda Plecy : Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s. 15 powt. Klata : Przenoszenie sztangielek w leżeniu [...]