zlookajcie!!

Poniedziałek:

1) Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 3x8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławeczce poziomej 4x12
- przenoszenie sztangi (gryf łamany) wzdłuż tułowia w leżeniu na ławeczce poziomej 3x10
2) Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangi (gryf łamany) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x10
- wyciskanie "francuskie" sztangielki siedząc 3x12
- pompki "na tricepsa" 3x15
3) Brzuch:
- skłony tułowia leżąc na ławeczce skośnej 3x

Wtorek:

ODPOCZYNEK

Środa:

1) Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12,10,8,8
- "wiosłowanie" sztangą 4x12,10,8,8
- "martwy ciąg" 4x12
- "szrugsy" ze sztangielkami/sztangą 4x20
2) Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany) stojąc 4x8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem "młotkowym" z "supinacją" nadgarstka 4x10
3) Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x12
- ściskanie ściskaczy 3x40
4) Brzuch:
- spięcia 3x

Czwartek:

ODPOCZYNEK

Piątek:

1) Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 5x16,12,10,8,8
- "rzymski martwy ciąg" 3x12
- uginanie nóg w leżeniu 4x15
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x40
2) Barki
- unoszenie sztangielek na boki 3x12
- wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej w górę 3x12
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12
3) Brzuch
- skłony tułowia leżąc na ławeczce skośnej 3x

1 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej zamień na ławkę skośną głową w górę
2 Martwy ciąg daj jako pierwsze ćwiczenie
3 Wyciskanie na barki powinno być jako pierwsze
4 Do barków dorzuć podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia stojąc

To są moje propozycje

dzieki! czekam na dalsze propozycje

W dzien jak cwiczysz plecy nie rob brzucha

- Na triceps to ostatnie cwiczenie jest zbedne
- Martwy Ciag daj pierwszy ...
- Szrgusy wg mnie lepiej sie robic z barkami niz z plecami a z plecami jak najbardziej mozna , kwestia gustu
- Nie rob brzucha w srode i piatek
- na barki zle troche daj wyciskanie zza glowy pierwsze i potem podciaganie sztangi wzdluz tulowia , i na koniec wznosy hantli bokiem w opadzie

Pozdrawiam

dlaczego martwy ciag pierwszy??
a liczba serii i powtorzen dobra ?

Martwiak pierwszy poniewaz jest to podstawowe cwiczenie , a po drguie dobrze przygotuje prostowniki do wioslowania ... Liczba serii i powtorzen to nie sprawdzalem wybiorczo , ale z tego co rzucilem okiem to jest dobrze

dzieki!

Spoko , Polecam sie na przyszłosc