Nogi

[...] bokiem w górę 3x6-12 -szrugsy 2x6-12 Triceps: -francuz sztangą na siedząco 2x6-12 -prostowanie tricepsa w oparciu o ławeczkę 2x6-12 -ściąganie linek 2x6-12 ŚRODA: Nogi: -siady 4x6-12 -wyprosty 4x6-12 -zginanie podudzi 4x6-12 Triceps: -wyciskanie francuskie hantla zza głowy 3x6-12 -wyciskanie sztangi wąsko 3x6-12 -ściąganie linek 3x6-12 [...]

Co myślicie o takim planie? co byście zmienili, tu priorytetem jest klatka a jak by go zmienić żeby większy nacisk kłaść na biceps/triceps z góry dzięki PON klatka (góra) barki (przód i bok) - wyciskanie skos(+) sztangą 4s 10-8pow - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow - rozpiętki skos 15-12pow 3s - Wyciskanie [...]

[...] W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 6. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 2x15 Dzień 5 Plecy, Nogi 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x12 2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x12 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6 3. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6 4. Rozpiętki /12,10,8,6 Nogi 1. Suwnica /12,10,8,6 2. Odwodzenie nóg na zewnątrz(maszyna) /12,10,8,6 3. Łydki ------------------------------------------------------------------- WTOREK Biceps [...]

[...] trójkąta w siadzie 4x10 4. Ściąganie drążka szeroko do karku 20, 15, 12, 10 5. Francuz leżąc 12, 10, 8, 6 6. Linki na wyciągu 6x6 7. Drążek wyciągu podchwyt 3x15 Środa (Nogi) 1. Uginanie stojąc (dwugłowy) 4x15 2. Prostowanie siedząc 1-10 x4 3. Suwnica 20, 15, 12, 10 4. Łydka 4x30 Czwartek (Barki) 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 15, 12, 10, [...]

Witam chciałbym przedstawić swój plan treningowy, którego jest celem sila i masa, ale niewiem czy zeczywiscie tak jest. wtorek Klatka + nogi - wyciskanie sztangi na laweczce prostej 4x8 - wyciskanie stangi na laweczce łamanej 4x8 - wysikanie sztangielkami na laweczce łamanej 4x8 - rozpieka na laweczce prostej 4x8 - baterfly -Przysiady 4x12 [...]

ANKIETA Płeć : M Wiek : 20 Waga : 67 Wzrost : 182 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 1,5 m Uprawiane inne sporty : boks amatorsko Dostęp do sprzętu : ławki, hantle i sztanga, wyciag, suwnica Dieta : jest na mase Przeciwskazania medyczne : nie moge cwiczyc MC, przysiadow ze sztanga ze wzgledu na leczenie kolana Zażywane suplementy [...]

[...] nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń Łydki : Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń Podsumowanie : Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Witam. Gram w koszykowke od 2 lat. Gdy zaczynalem wazylem 75 kg przy wzroscie 186 cm. Dnia dzisiejszego waze 91 kg i mam 191 cm wzrostu. Gram mozna tak powiedziec juz na powaznie. Mamy lige. Mecze co 2 tyg, 2-3 treningi tygodniowo. Jeszcze pol roku temu moglem robic wsady z jednej nogi z dosc daleka a dzis jest to niemozliwe . Czuje straszny bol w [...]

Poniedziałek klatka + biceps + brzuch wyciskanie sztanga na ławce płasko 4s (12,10,8,6) wyciskanie hantlami na ławce skos + 4s (12,10,8,8) rozpietki na ławce poziomej 4x 12-10 pompki na poręczach 3x10 uginanie ze sztangą szeroko 3s (12,10,10) uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s (12,10,10) uginanie hantelkami w oparciu o ławke skos 3s 10 Skłony [...]

[...] - Uginanie ramion ze sztanga 12=10=10=8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 - Uginanie ramion ze sztanga 12=10=10=8 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10=8=6=6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12=12=12=12 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12=10=8=8 - Unoszenie [...]

Witam, na wstępie zaznaczę, że jestem typowym ektomorfikiem. Moje wymiary to: 65kg, 180 cm wzrostu, biceps 30 cm. Pracuje w różnych godzinach w gastronomii, więc ciężko jest mi utrzymać regularne posiłki, często nie jadłem śniadania, potem obiad o 13 i na koniec dnia w domu jakaś skromna kolacja. Od kilku dni zacząłem jeść 5x dziennie, do tego [...]

[...] Wyciskanie płasko sztangi 4s 10 Wyciskanie skos sztangi (+) 4s 10 Rospiętki skos (-) 4s 10 Uginanie ramion ze sztangą 4s 10 Uginanie młotkowe sztangielek 4s 10 Wtorek: "B" Nogi Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4s 12 Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12 Uginanie nog w leżeniu na maszynie 4s 12 Wspięcia na palce 3s max Sroda: wolne [...]

[...] sztangielki za głowe 12/10/10 1. Uginanie ramion sztangą stojąc 12/10/8/6 2. Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 10/8/8 3. Hantle młotkowo stojąc 10/8/8 Wt: Nogi , Przedramię 1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6 2. MC na prostych nogach 12/10/8 3. Wykroki ze sztangą 10/10/10 4. Wspięcia na palcach 3max 1.Zginanie [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Triceps Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 Kaptury Wznosy barków 3x10 Sobota Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 Hack przysiady 3x10 Martwy ciąg na prostych nogach 2x10

[...] 3x8(42kg) skos 3x12(35kg) biceps biceps Uginanie ramion stojąc 3x12(22kg) 3x10(24kg) 3x8(28kg) na modlitewniku siedząc 3x10(21kg) Piątek-wolny Sobota Nogi Przysiady 3x12(28kg) 3x10(30kg) 3x6(39kg) Niedziela Klatka pion 3x12(38kg) 3x10(40kg) 3x8(42kg) skos 3x12(35kg) triceps Uginanie hantelki siedząc 3x na [...]

Witam, Chciałbym abyście ocenili mój plan na masę. Dodam od razu że jestem typem Ektomorfika, mój staż to 6 miesięcy treningu, cel masa mięśniowa,mam 18 lat, ważę 68 kg, wzrost 175cm. Oto mój plan : PONIEDZIAŁEK KLATA GÓRNA CZ. -wyciskanie sztangi na skosie górnym 4s 8/8/8/8 -wyciskanie sztangielek na skosie górnym 4s 8/8/8/8 -rozpiętki na skosie [...]

zaczne od tego ze mam 183 waze 74 kilo mam 10,8 % tkanki tluszczowej, starz na silowni to jakies 12 miesiecy W wzwiązku ze jest juz po wakacjach chce sie ładnie przygotowac na nastepne wakacje. . a chodzi o zrobienie sobie kaloryferka i ogolenie wyrzezbic sie ladnie caly . . Ustawilem juz sobie diete pokazalem ją mojej trenerce z silowni ktra [...]

Poniedziałek Nogi 1przysiady ze sztangą : 12/10/10/8 wykroki: 24/20/16/12 wspięcia na palce 4x Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8 Ikona Unoszenie w przód sztangielek 12/10/10/8 Szrugsy 12/10/10/8 Środa Klatka Wyciskanie sztangi skos górny 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce [...]

Cześć. Mam 17 lat ,184 wzrostu i ważę 70 kg . Szukam odpowiedzi na 3 ważne pytanie na które nie umiem sam sobie odpowiedzeć i liczę na waszą pomoc. Pierwsze z nich dotyczy kreatyny .w zeszłym roku chodziłem na siłownie 2 miesiące a przez ostatnie pół roku ćwiczyłem intensywnie w domu a od 2 miesięcy znowu chodzę na siłownie ćwiczę intensywnie co [...]