Split do sprawdzenia

Witam, proszę o sprawdzenia tego co naskrobałem i ew. poprawki/podpowiedzi


Wiek 15
Waga 67,5
Wzrost 177
Cel do osiągnięcia Resztka redukcji potem masa
Staż: Act 6tyg, FBW 3 miesiące
Aktywność fizyczna: siatkówka codziennie prawie po 2-3h amatorsko z kolegami, zamierzam aeroby rowerek(40min po treningach) lub HIIT

Problemy zdrowotne: Rotacja kręgosłupa.
Dieta: staram się trzymać.



Poniedziałek:

"A"

Klata + bic

Wyciskanie płasko sztangi 4s 10
Wyciskanie skos sztangi (+) 4s 10
Rospiętki skos (-) 4s 10

Uginanie ramion ze sztangą 4s 10
Uginanie młotkowe sztangielek 4s 10

Wtorek:

"B"

Nogi

Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4s 12
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12
Uginanie nog w leżeniu na maszynie 4s 12
Wspięcia na palce 3s max


Sroda: wolne

Czwartek:

"A"

Barki + tric

Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 10
Wyciskanie sztangielek 3s 10
Wyciskanie żołnierskie 3s 10


Pompki w podporze tyłem 3x 10
Wyciskanie sztangi wąsko 3x10


Piatek:

"B"

Plecy

Podciaganie wąskim podchwytem 4x10
Podciąganie szerokim nachwytem 4x10
Wiosłowanie sztangielką 4s 10
szrugsy 4s 10


W "A" brzuch

Unoszenie nog do gory lezac 4x10
spięcia 4x12


W "B" Przedramie

Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3x10
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x10


Z góry dzięki za pomoc

Co do MC patrz na jakis punkt, ktory jest wysoko... To ci pomoze trzymac proste plecy.
A dipsy zastap wyciskaniem na szer barkow z lokciami prowadzonymi przy tlowiu.

zdr.

1. Ankieta
2. Moze bardziej czytelnie? Albo wytlumacz dlaczego A rozni sie od A i B rozni sie od B

zdr.

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące regularnie

Uprawiane inne sporty : koszykówka, piłka nozna, siatkówka, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka regulowana skos +/-, prasa do nog, modlitewnik, stojaki, sztanga, sztangielki, obciązenie

Dieta : jest

Suplementy: brak

Przeciwskazania medyczne : reotacja kręgosłupa

Poniedziałek:



Klata + bic + na końcu brzuch

Wyciskanie płasko sztangi 4s 10
Wyciskanie skos sztangi (+) 4s 10
Rospiętki skos (-) 4s 10

Uginanie ramion ze sztangą 4s 10
Uginanie młotkowe sztangielek 4s 10

Wtorek:



Nogi + na końcu przedramie

Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4s 12
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12
Uginanie nog w leżeniu na maszynie 4s 12
Wspięcia na palce 3s max


Sroda: wolne

Czwartek:


Barki + tric + brzuch

Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 10
Wyciskanie sztangielek 3s 10
Wyciskanie żołnierskie 3s 10


Pompki w podporze tyłem 3x 10
Wyciskanie sztangi wąsko 3x10


Piatek:



Plecy + przedramie

Podciaganie wąskim podchwytem 4x10
Podciąganie szerokim nachwytem 4x10
Wiosłowanie sztangielką 4s 10
szrugsy 4s 10


Brzuch

Unoszenie nog do gory lezac 4x10
spięcia 4x12


Przedramie

Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3x10
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x10


A chodziło mi o to że sobie napisałem AB żeby wiedzieć gdzie robić brzuch i przedramie ale myśle że teraz jest jaśniej.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-08-27 11:14:27

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-08-27 11:15:03

W jakie dni inne sporty uprawiasz?

zdr,

Siatkówka codzniennie prawie po przynajmniej 2h i to główny sport który uprawiam rekreacyjnie(a jak nie siatkówka to koszykówka, piłka nożna,zawsze jakieś rekreacyjny sport), we wtorek szkoła się zaczyna czyli WF'y tak 3-4 w tygodniu po 1h, bieganie hmm raz na miesiąc truchty spokojne dla kondycji, zmierzam HIIT(raz w tygodniu) robić żeby poprawić wytryzmłaość. Nie wiem czy nie będzie za dużo, ułożyłem splita bo mniej czasu zajmuje trening niz FBW.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-08-27 21:24:10

Ciezko trening silowy wplesc przy siatce codziennie... Max dwa razy w tygodniu i to mocno okrojone FBw... Wiecej nie widze sensu robic bo sie wypalisz...

zdr.

Ale ta siatkówka to taka rekreacyjna i to bardzo, mało co się męcze przy niej, więc myśle że dam rade ogarnąc siatke + trening + diete + szkołe.

A można zrobić tak:

Poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek
Trening rano(około 9-10 po śniadaniu) + siatka koło 17-18 do tej 20 bo się potem ciemno robi.

środa,sobota,niedziela
sama siatka o 17-18


Siatkówke też mozna jako aero traktować po treningu czyli

Trening około 15, potem siatkówka o 17-18.

Zresztą nie chodze codziennie, jak pada czy jakieś inne przeciwności to nie ide.

Dieta trzymana podbije lekko kcl i dam rade a ty we mnie nie wierzysz i zakładasz że się wypale

Robić maxymalne przerwy między seriami.

Zresztą jesień/zima się zbliża będzie padać często więc i aktywność spada

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-08-27 21:48:54

Wtedy mozesz FBw podbic max do 3 dni i lepiej kolo 15 silka, po konkretny posilek potreningowy...

zdr.

A ja chciałem splita ponieważ szkoła się zaczyna i nie będę miał czasu na FBW którym ćwiczyłem 3 miesiące i zajomowało mi dużo czasu, ale coś za coś, zrezygnuje z siatkówki do max 1 - 1,5h dziennie(i to też nie codziennie) do tego ten trening a w weekend wolne zrobie, podbije kcl i myśle że wyrobie.

A trening dobry ? dobrze podzielone, dobre ćwiczenia/serie/powtórzenia ? ogólnie jak całość?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-08-27 22:24:34

Tylko tyle, ze FBW jest duzo krotszym treningiem niz split... Na splicie musisz spedzic ok 2h, a przy FBw w 60 min sie powinienes zmiescic.

zdr.

Dobra przekonałeś mnie do tego FBW ale zrobie AB

Naskrobałem to teraz:

A

Klata

Wyciskanie płasko 3s 10

Barki

Wyciskanie hantli 2s 10

Tric

Pompki w podporze tyłem 2s 10

Plecy

Wiosło hantlą 2s 10
Podciąganie wąskim podchwytem 2s 10

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 2s 10
Uginanie nog w lezeniu 2s 10

Bic

Uginanie przedramion ze sztangą 2s 10


B

Klata

Wyciskanie hantli skos (+)

Barki

Wyciskanie zołnierskie 2s 10

Tric

Wyciskanie Wąsko 2s 10

Plecy

Wiosłowanie półsztangą 2s 10
Podciąganie szerokim nachwytem 2s 10

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 2s 10
Uginanie nog w lezeniu 2s 10

Bic

Uginanie młotkowe sztangielek 2s 10


Ujdzie czy do poprawy ?