Nogi

Witam !!! prosze o pomoc w sprawie mojego treningu. Cwicze juz okolo 4 miesiecy po malej przerwie.Przez 3 miesiace mialem bardzo zadowalajace przyrosty zarowno w wadze jak i w wymiarach. Od pewnego czasu zaobserwowalem ze wszystko stanelo w miejscu i chcociaz bardzo dobrze przykladam sie do treningu to nic nie idzie w gore. mysle ze bedzie to [...]

Otóż jestem początkującym EKTOMORFIKIEM po za pompkami które robie juz od dawna. Zastosowałem dietę ktora jest polecana dla ektomorfika z bardzo dobrym skutkiem (w ciągu kilku miesięcy niemal plus 10 kilo).Zlezy mi przede wszystkim na masie. Problem tkwi w planie treningowym:sporo czytam na ten temat i udało mi sie złozyc nastepujacy plan: [...]

Zaczynając: Mam 14 lat, ważę 63kg, ćwiczę 3x tygodniowo. Doradźcie mi czy dieta i suple jakie wybrałem będą dla mnie odpowiednie (wiek, waga). Staż treningowy - dopiero ok miesiąca. BMR: Współczynnik BMR 1713.83 Aby utrzymać wagę Kalorie 2956.36 Węglowodany 55% 1626kcal = 406.5gram Białko 15%% 443.45kcal = 110.86gram Tluszcz 30% 886.91kcal = [...]

[...] 4x wyciskanie francuskie 4x wyciskanie na lawce wązkim chwytem 4x pompki na poręczach 4x CZWARTEK Plecy: Wiosłowanie 4x Dzien dobry 4x Martwy ciag 4x Szrugsy 4x PIĄTEK Nogi: przysiady ze sztanga na barkach 4x prostowanie nog w siadzie 4x syzyfki 4x Do tego wszystkiego brzuch w poniedzialek, środe i piątek. Co sądzicie o tym planie? [...]

Moze byc taka dieta? 1-szy posilek-7.00 3 kanapki(tzw.klapsznity-jesli ktos jest ze Slaska:) ) ze zwyklego chleba + ok. 30 g szynki z indyka 2-gi posilek-10.30 3 kanapki tak jak wyzej 3-ci posilek-12.30 kolejne 2 kanapki 4-ty posilek 15-16(zalezy jak z budy wracam) Ziemniaki(300g??)+piers z kurczaka-100g lub 3 jajka(moga byc sadzone?) [...]

TO MOJE FBW KTÓRE NIEDAWNO SKOONCZYŁEM 3 x w tygodniu Nogi:Przysiady prostowanie nóg w siadzie Klatka: wyciskanie plasko rozpiętki Naramienne: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) MC Biceps: wyciskanie na modlitewniku uGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") [...]

PONIEDZIAŁEK (klatka+biceps) Wyciskanie hantli na ławce skośnej (45stopni) 12<10<8<6 Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30stopni) 12<10<8<6 Rozpiętki na ławce skośnej (30stopni) 10=10=10 Uginanie ramion z hantlami leżąc na skośnej 12<10<8 Uginanie ramion z hantlami z supinacją 12<10<8 Uginanie ramienia na wyciągu jednorącz 12=12=12 [...]

[...] 3 serie po 10-8-6 2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10 Piątek Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 2) Szrugsy 3 serie po 20 3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 Nogi: 1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8 2) Wspięcia na palce 4 po 20 3) Przysiady ze sztanga 3serie po 10

Witam prosilbym o pomoc w postaci poprawienia mojego 3-dniowego planu treningowego. Pn. 1.Nogi:przysiady na maszynie x3 2.Plecy:Podciaganie na drazku do brody x2 i do karku x2 3.Klatka:Płaska x3 4.Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc(suwnica) x3 5.Triceps: Pompki w podporze tyłem x3 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x3 [...]

Witam, chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Ćwiczę od 2 miesięcy. wiek: 18 wzrost: 193 waga: 86 Od tych 2 miesięcy jestem na redukcji, wcześniej ważyłem ok. 94 kg. Od dzisiaj zaczynam redukcje na IF, wcześniej było obcięcie kalorii i 5+ posiłków dziennie. Moje dzienne makro wygląda mniej więcej tak: białko: 250 ( 40% ) [...]

Prosze o ocene tego treningu ! PON KLATKA wyciskanie lezac na lawce 4 serie 12 10 8 6 wyciskanie lezac na lawce skośnej 4 serie 12 10 8 6 rozpietki hantlami 4* 10 - 12 PRZEDRAMIE 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie na max. 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE max. 3.uGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x [...]

Witam, chciałbym sprzedać 2 ławki kettlera jednak nie wiem ile za nie wołać %-. Obydwie w super stanie tylko na foto trochę przykurzone, na prostej są jeszcze jakieś oryginalne naklejki, jest wygodny modlitewnik i ćwiczenie na nogi, można zrobić skos do miejsca zaznaczonego na foto na czerwono, nie posiadam tylko zabezpieczenia stojaków i do [...]

[...] kręgosłupa) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze na kolanie 3x10 Piątek - Nogi + Barki Przysiady ze sztangą z tyłu głowy 4x10 Przysiady wykroczne z hantlami 4x10 Wspięcia na palce 4x15 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Arnoldki 3x10 [...]

[...] 4s max na przemian Piątek : Barki 1.Wyciskanie żołnierskie siedząc 4s 8-10 pow 2.Unoszenie hantli na boki stojąc 4s 8-10 pow 3.Unoszenie sztangi do brody 4s 8-10 pow Nogi 1.Przysiady ze sztangą 4s 6-8 pow 2.Uginanie nóg na maszynie (od ławeczki) siedząc 4s 8-10 pow 3.Uginanie nóg na maszynie (od ławeczki) leżąc 4s 8-10 pow 4.Wspięcia na [...]

Witam :) Mam kilka pytan zwiazanych z moim nowym planem , ktorym chce zaczac cwiczyc zaraz po nowym roku ( nowy rok= nowe wyzwania heh ) PLAN NA MASE STAZ:1,5 roku WAGA:80 kg 1.A wiec cwiczyc moge w 4 dni i tak sobie to rozplanowalem ( chce poprawic przedramie , a nogi robilem juz sporo czasu , lecz teraz niestety nie moge :/ ) WTOREK- [...]

Wiek: 23 Waga: 85 Wzrost: 190 Cel: Masa Staż: 12-24 m-cy, ostanie 6 miesięcy systematycznie w klubie, wcześniej nieregularnie Budowa: ektomorfik/hardgainer Mój obecny trening: 4 razy w tyg., do 1 godziny sesja, 10-12 serii na partie, duże różnicowanie ćwiczeń. Pon: klatka+brzuch Wt: plecy+triceps Śr: wolne Czw: nogi+biceps Pt: barki+brzuch Sob: [...]

Otóż jak się niektórzy orientują jestem na diecie na masie, ale aktualnie chciałem poznać swoje ciało i wiem, że przy 2900 kcal mnie zalewa (2kg na tydź) a przy 2100 jest spadek kg na tydzień. Jaki byłby najlepszy bilans na przemyślaną masówkę (2-3kg na miesiąc)? W porównaniu z zeszłym tyg. Wzrost : 180 cm Obwód klatki : 92cm + 0cm Obwód bicka: [...]

[...] Wyciskanie hantli skos 3s 12/10/8/8 Rozpiętki 3s 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztanga 3s 12/10/8 Uginanie ramion z hantlem 3s 12/10/8 Modlitewnik 3s 12/10/8 Środa Nogi Prostowanie nóg w siadzie 3s 12/10/8 Wspięcia stojąc (hantle) 75x Wspięcia siedząc (sztanga 75x Przysiad 12/10/8 PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8 Barki Wyciskanie hantli 3s [...]

[...] 50 kg 2 serie po 3 razy 55 kg 1 raz Rozpiętki 3 serie po 8 razy 15 kg Modlitewnik 3serie po 8 razy 30 kg 3 serie po 4 razy 30 kg na dwie ręce na gryfie łamanym Wtorek Nogi 60 kg 1 seria po 10 razy 80 kg 1 seria po 8 razy 100 kg 1 seria po 6 razy 120 kg 1 seria po 4 razy Brzuszki z hantlami 5 kg 20 powtórzeń Same brzuszki z napiętym [...]

[...] pompki na poreczach 3s rozpietki skos 15 stopni 3s Uginanie sztangi prostej stojac 4s uginanie sztangi łamanej 4s uginanie ramion na wyciagu kąt 90 stopni 3s Czwartek Nogi + Łydki + brzuch Prostowanie 4s Przysiad 4s Uginanie 5s wypychanie 3s Wspiecia siedziac 3s wspiecia stojac 3s Allachy 3s wznosy nog w zwisie 3s Sobota Barki + Triceps [...]