Nogi

[...] jakies sugestie? Do sedna- trening, od 1.12 w sumie bez zmian, FBW co trening to samo: -MC* 3s 60/70/80kg x12 (ostatnio co trening +2,5kg) -obecie 67,5/77,5/87,5 -Nogi na atlasie wypychanie 2-3s 100/110kg 10x (czasami zamiast tego przysiady, ale zadko) -klatka (bardziej pod sile chce) 3s 70/70/70kg x3 -barki na suwnicy 2s 40/45 x [...]

Witam, postanowiłem założyć swój dziennik, żeby jeszcze bardziej się zmotywować. Pierwszy kontakt z siłownią miałem w wieku 14 lat - od tamtej pory zawsze na nią wracałem lecz bez większych rezultatów i planów. Od 16 sierpnia wziąłem się na poważnie - siłownia 3-4 razy w tygodniu, tenis dwa razy w tygodniu, oraz mam zamiar jeszcze potrenować [...]

Witam, mam 17 lat, 173cm wzrostu, 77kg masy, postanowiłem nieco schudnąć, czy też raczej postarać się o dobrą sylwetkę. Problem stanowi nieco fakt, że sporo tłuszczu osadza mi się w okolicy ud i zwłaszcza pośladków (oczywiście nie tylko, ale przede wszystkim właśnie tam). Nie są to raczej hormony, bo nie mam żadnym innych cech, które mogłyby na to [...]

trening na mase, sile, 4 razy w tygodniu. Prosze o rady co byscie dodali a co zmienili Czas trwania: 4-6 tygodni Cel: masa i sila Wymiary: Wiek 19 Waga 84 Wzrost 174 Cel do osiągnięcia: (Masa, sila a potem rzezba) Staż: 15 miesięcy Aktywność fizyczna: silka, aeroby, rower Poniedziałek,czwartek: Klatka, barki, triceps, bruch: - wyciskanie sztangi w [...]

[...] lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10 Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12 Szrugsy na maszynie 4x12 przedramie: nawijanie linki na gryf 4 x az do upadku Piatek. Nogi Wypychanie nóg na maszynie 12-10-10-8 prostowanie nóg na maszynie 3 x 12 Uginanie nóg na maszynie (2-glowe) 3 x12 Wspięcia na palce 5 serii az do upadku Brzuch: ABS II [...]

[...] 5.ukinanie ręki w oparciu o kolano 12-10-8-8 6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20 7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20 Dzień II - Nogi i barki - Czwartek 1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8-8 3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25-25-25 4.Wyciskanie [...]

Witam. Ćwiczę od początku roku. Wziąłem się bardzo poważnie. Mocno trzymam dietę, Pod koniec marca zacząłem brać gainer (Mass XXL) i białko, jednak tylko jako uzupełnienie diety. Dziennie dobrze ponad 3000kcal. 3 obiady (mięcho, ryż/makaron, warzywa). Od tygodnia biorę kreatynę, białko już się kończy ale przerwę bo troszke zalewa. Pierwsze trzy [...]

Witam, mam pewna kwestia na ktora chcialbym uzyskac odpowiedzi od panstwa. Jakis miesiac temu nie czulem wielkiego zmeczenia po zrobieniu 4 serii na dana partie ciala, oczywiscie dopasowalem odpowiednie obciazenie w kazdej serii wyciskalem po 10 powtorzen. Stwierdzilem ze dodam wiecej serii na kazda dana partie ciala, wydluza to spedzony czas na [...]

[...] sztangi w lezeniu 8-8-6-6-4-4-2-2 - 27.5KG PROG 2.5KG 10) Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 6x6 - 25KG 11) Pompki tylem opierajac sie na lawce+25KG - 6x6 Czwartek: Nogi: 12) Prostowanie nog na maszynie 8-8-6-6-4-4-2-2 - 45KG PROG 2.5KG 13) Przysiady ze sztanga na barkach 6x8-6 - 35KG 14) Przysiady ze sztangielkami 5x8-6 - 2x15KG 15) [...]

[...] rozpisalem sobie na 2 dni w tyg bo nie daje rady czesciej a jak mi sie uda to wychodza dwa razy jakas grupa przetrenowaną wiec i tak dobrze . Wyglada to tak : 1 dzien Nogi , bic, tric 2 dzien Klata , Plecy , barki Do kazdego treningu 25-30min cardio no i moze w jakis dzien nie treningowy tez cos pokrece Co do jedzenie to w dzien [...]

[...] “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU Czwartek: Brzuch* Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Piatek Plecy i Kaptury: 1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2.ODCIĄGANIE [...]

[...] Biceps Uginanie ramion ze sztangą 3x10/8/6 Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 10/8/6 Uginanie ramion z hantelkami na modlitewniku 4x 12/10/8/8 Środa Nogi Uda 4x 10/10/10/10 ( na przyrządach , przy ławeczce) Łydki 4x 10/10/10/10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/10/8 Wyciskanie sztangi przed głową 4x 12/10/8/8 [...]

Witam. Wzorując się na kilku planach i swoim jak na razie nie za dużym doświadczeniu i wiedzy ułożyłem taki plan, ale prosiłbym o jego ocenę. Wcześniej ćwiczyłem ponad rok z kolegami ale był to dosyć chaotyczny plan, chociaż efekty jakieś tam widać, jednak chciałbym jak najlepiej spożytkować czas na siłowni. Może dodać coś na przedramiona i czy [...]

[...] na drążku szeroko nachwytem 6x6 - Podciąganie na drążku chwyt młotowy szeroko/wąsko 4x8 - Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8 - Szrugsy 5x10 - Martwy ciąg 5x8 Niedziela Nogi - Przysiady ze sztangą na karku 5x6 - Przysiady wykroczne 4x6 - Ugina nie nóg leżąc 3x6 - Prostowanie nóg w siadzie 3x6 - Wspięcia na palce 5x10 Oprócz tego w dni [...]

Wiek: 26lat Waga:116 kg Wzrost:195 cm Nawyki żywieniowe zmieniłem od początku kwietnia 2014 roku Trening prowadzę regularnie od 1.08.2014. Na początku była to głównie jazda rowerem. Praca: dość ciężka fizycznie Cel krótkoterminowy do końca tego roku: waga poniżej 100kg Cel długoterminowy: dobra sylwetka Dieta: Obecnie stosuje głównie 10 wskazówek [...]

Witam. Mam 16 lat, 184cm wzrostu i ważę 63kg. Od dwoch miesięcy po kontuzji chodzę na siłownię 4x - 5x/ tydzień ( głównie nogi ) Moja waga to śmiech na sali, szczególnie że jak na sprintera powinienem być dobrze zbudowany. Postanowiłem ułozyc sobie dietę, żeby w końcu złapać trochę kilogramów. Bardzo proszę o pomoc w ocenie, co dołożyc lub [...]

[...] 4x10 ***Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12 10 8 -prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow -prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow 3.Wolne 4.Nogi Przedramie: **Przedramie: -uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow -uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow -uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow 5.Barki [...]

[...] 3x12 - Unoszenie sztangielek z suplikacją 3x12 - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 - Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x10 Piątek Nogi - Przysiad ze sztangą na barkach 3x 12 - Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x12 - Prostowanie nóg w siadzie 3x12 - Przysiady wykroczne 3x12 Barki - Wyciskanie [...]

Czy warto tak ryzykować? Kilka lat temu Jackowi Dymkowi podczas wrzucania na podest żelaznych sztab (140, 160 i 180 kg) jedna z nich zmiażdżyła dwa palce u ręki. Tomkowi Nowotniakowi 160-kilogramowa kula stoczyła się kiedyś po nodze. Gdyby spadła na stopę, mógłby zostać inwalidą. Jarek Dymek zerwał dwa razy biceps… Leczenie i powrót do formy [...]

[...] 25 (4s 12-6p) 3)Maszyna do wiosłowania (4s 12-6p) 4)Unoszenie hantli wzdłuż tułowia (kaptur) (4s 12-6p) 5)Wznosy tułowia na „Rzymskim krześle” (5s Max) Dzień 3 Nogi 1)Wyprosty ud na maszynie 17 (4s 15-8p) 2)Wyciskanie na sównicy skośnej (4s 12-6p) 3)Wykroki z hantlami (4s po 20 kroków) Łydki 1)Wspięcia na palce (konik) (4s [...]