[BLOG] Redukcja - III etap, schodzimy ze 105 do 75

Hej,

Postanowiłem, założyć bloga, żeby dokumentować moje treningi i dietkę.

Przez ostatni rok bardzo się zapuściłem i nie ćwiczyłem, na początku 2020 waga wahała się pomiędzy 102-105kg (wzrost 176, wiek 32), to był stan, że nie mogłem zawiązać buta pochylając się do przodu bo brzuch przeszkadzał. Do tego w listopadzie 2019 robiłem sobie badania i cholesterol wyszedł ponad 8.0 gdzie norma to 3.0 - 5.0, zawsze miałem wysoki, ale to już trochę przesada.

Ogólnie na siłowni ćwiczę od wielu lat, ale moim problemem jest systematyczność.

Od lockdownu wziąłem się za treningi w domu po ponad rocznej przerwie od treningów, a od początku sierpnia regularnie na siłce. Obecnie waga to 86kg, cel to 80kg i potem zdecyduję co chcę robić dalej.

Trenuję 4 razy w tygodniu:
1. Klatka + plecy - zakresy bardziej siłowe, główne ćwiczenia 5 serii po 4-6 powtórzeń
2. Barki + nogi - j.w
3. Klatka + plecy - więcej powtórzeń, mniej obciążenia, główne ćwiczenia 5 serii po 8-10 powtórzeń
4. Barki + nogi - j.w

Bic, tric, brzuch dodaje w niewielkich ilościach na koniec każdego treningu. Ogólnie treningi dosyć długie, trwają ok. 75 - 90min, ale mi bardzo odpowiadają.

Dietka 2100- 2200 kcal. Na tej ilosci mam dosyć mocny zastój na 86kg~, teraz zakupiłem fajne urządzenie do cardio więc robię go sporo i waga zaczęła ruszać w dół. Nie bardzo chcę już obcinać kcal.

Od lat zmagam się z bólami dolnego odcinka pleców dlatego teraz postanowiłem też skupić się na ćwiczeniach mobility - do tego mi się zmuścić najciężej

Dzisiaj były barki + nogi:
Wyciskanie stojąc: 55kg 6/6/6/6/6
Przysiad: 95kg 6/6/6/6/6
Wyciskanie na barki (maszyna): 65kg 8/8/7/6
Leg press: 220kg 8/8/8/8
Wznosy boczne na wyciągu 2.5kg 15/15/15/15
Reverse pec deck 34kg 15/15/15/15
Brzuchy na maszynie 60kg 10/10/10/10
Uginanie rąk z hantelkami 16kg 8/7/6
Prostowanie rąk na wyciągu 50kg 8/8/8

Do tego po siłce zestaw 20-30min mobility - dziś przednia część ciała (robię to mobility takim planem który przewiuje 5 treningów: przód ciała, tył, biodra, kręgosłup, barki).

Cardio za chwilę zrobię 45min.

Tak elektrolity starałem się uzupełniać do tego szczypta soli do wody na treningu początkowo nie wchodziła spoko, ale później się przyzwyczaiłem. Co do kawy to nie pijam kawy praktycznie w ogóle więc u mnie nie było podczas głodówki kawy. Na co dzień nie piję to i podczas głodówki nie piłem.

Ja w ostatnim czasie jeśli już to bardzo ograniczam mięso np na 2 tygodnie jem więcej błonnika żeby jak to mówią nieco się oczyścić choć ja błonnika i tak mam dość sporo. Gadałem ostatnio ze znajomym i jeśli ta głodówka ma być "oczyszczająca" to podobno się to tak nie sprawdza. Ale każdy ma inne cele w głodówkach

Dziejsza dietka.

Owsianka z owocami, twarogiem i białkiem.

Pizza domowej roboty (jakiś pomidorów itd nie wliczam, pewnie z tych drobnych rzeczy by wyszło jeszcze z 50-100kcal).

Protein fluff z owocami - będzie na kolacje.

Śniadanie i kolacje mam codziennie takie same, w niedziele zamiast standardowych posiłków zawsze robimy pizze bo uwielbiamy. Przez to, że wszystko sami robimy to przynajmniej wiadomo ile czego tam idzie.

Wino - domowej roboty dziadka, wiec nie mam pojęcia ile tam czego jest, ale daje cokolwiek. W weekend zawsze tego wina troche idzie

W weekendy troszkę luzuję dietę - ale jak widać nie za dużo, w tygodniu trzymam dokładniej.

Zbyt duży deficyt obrałeś, dlatego wszystko teraz stoi. Ja przy wadze 73kg redukowałem na 2300 - fat ładnie schodził :)

RozbójnikWojtas

Zbyt duży deficyt obrałeś, dlatego wszystko teraz stoi. Ja przy wadze 73kg redukowałem na 2300 - fat ładnie schodził :)

Zgadzam się, za szybko chciałem na początku. Zobaczę jak pójdzie teraz przy tym cardio zwiększonym, jak dalej będzie ciężko to zwiększę kalorie, na jakiś czas i potem mam nadzieję, wrócę na redukcję na wyższych kcal niż teraz.

Na początku wspomniałem o tym, że miałem bardzo wysoki cholesterol ponad 8 przy normie 3-5. Zawsze miałem wysoki, ale zawsze był w granicach przed tym badaniem. Wtedy lekarz zapisał mi Astrium (statyny) na obniżenie i pamiętam, że mówił, że przy tym poziomie to już tylko leki, dieta i ćwiczenia nie wystarczą.

Jako, że mam dostęp do internetu to zrobiłem research na ten temat i po 30 minutach zaznajamiania się z tematem stwierdziłem, że jestem mądrzejszy od lekarza i żadnych leków nie będę brał.

Dietka i utrata kilku kilogramów swoje zrobiły. W czerwcu badałem cholesterol i wyszło 4.8 - górna granica, ale już w normie i znacznie mniej niż nieco ponad pół roku wcześniej.

Tak się złożyło, że przez jakieś 6 tygodni przed tym badaniem nie jadłem jajek - jakoś się nie wpisywały w moje posiłki, mimo, że zwykle były częścią mojej diety.

Zrobiłem sobie eksperyment, gdzie po badaniu, zacząłem jeść 3 jajka dziennie - odejmując z innych posiłków tak, żeby kcal zostały na tym samym poziomie.

Po 3-4 tygodniach zrobiłem sobie badania ponownie i dosłownie wszystkie wskaźniki poszły w złym kierunku (HDL w dół, a całkowity cholesterol, trójglicerydy, LDL w górę). Różnica nie byłą wielka bo 0.2 w całkowitym, ale myślę, że jeśli jadłbym je dłużej to zwiększyłoby się.

Morał z tego taki, że to czy jajka podbijają cholesterol jest sprawą indywidualną i jeśli ktoś ma problem z wysokim to warto przeprowadzić tego typu eksperyment na sobie.

Stwierdziłem, że zrobię sobie dwa tygodnie przerwy od dietki i wejdę na zerowe kcal. Ciężko dokładnie określić ile to będzie, kalkulatory i wyliczenia podają od 2400 do 2800 (wzór z forum). Na razie spróbuję na 2600 kcal.

Tak naprawdę to odkąd zacząłem redukcje w kwietniu / maju nie miałem przerwy i leciałem na stosunkowo niskich kcal więc myślę, że wyjdzie na dobre. Cardio planuję zostawić 5x 45min i treningi bez zmian.

Dziejsza aktywność: cardio 45min, mobility barków 30min, bez treningu siłowego.


Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-09-07 18:21:35

Powodzenia

Dziś drugi dzień przerwy od diety redukcyjnej. Kalorie 2600. Czuje się jakbym jadł z 4000, tak tą dietkę sobie dobrałem, że czułem się dosyć najedzony przy 2100.

Trening rano - klatka i plecy, większa ilość powtórzeń - wklejam screena, nazwy ćwiczeń mam po ang - jakoś mi bardziej pasują i zwykle są krótsze

Cardio po południu- 45min

Mobility - zestaw na biodra







Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-09-08 18:37:21

Dziś trochę ciężko szedł ten trening - powtórzenia w pierwszych ćwiczeniach takie nierówne, na początku mniej potem więcej - trochę jestem z tego niezadowolony bo mogłem się tam bardziej spiąć i zrobić po 1-2 więcej. Też zrobiłem trochę mniej serii w kolejnych ćwiczeniach na barki, jakoś to nie wchodziło dziś.

Dietka - 2600 kcal, przyjemnie na tych wyższych kaloriach, na razie waga nie idzie do góry.

Mobility - zestaw na kręgosłup
Cardio - 45 min

Dawniej nigdy nie lubiłem cardio i nigdy go regularnie nie robiłem. Przełomem dla mnie było zakupienie sprzętu cardio do domu. Oglądam cos i przy okazji zrobię to cardio, nie muszę iść na siłownie czy robić cardio po treningu siłowym. Bieganie na zewnątrz też do moich ulubionych zajęć nie należy.

Wypróbowałem trzy maszyny do cardio w mieszkaniu:

Stepper (miałem 2)
+ stosunkowo tani
+ zajmuje mało miejsca
+ przyjemnie się ćwiczy

- przy każdym były jakieś problemy techniczne
- wyświetlacze działały bardzo przypadkowo czasem w miarę spoko pokazywały powtórzenia, czasem łapały jedno na kilka
- potrafi skrzypieć bardzo głośno
- jeden nie miał regulacji oporu i dosyć szybko trening był za mało wymagający
- raczej do dłuższych treningów o niskiej intensywności

Wioślarz (miałem kilka miesięcy i sprzedałem):
+ pracuje całe ciało
+ kiedy siłownie były zamknięte to był fajnym uzupełnieniem treningu
+ cichy, zajmuje niewiele miejsca (można składać)

- przy kilku ciężkich treningach siłowych nie miałem ochoty już na nim ćwiczyć - to było za dużo
- siedząca forma nie jest najlepsza przy bólach pleców

+/- cena wyższa niż steppera i trzeba trochę wyłożyć, ale ciągle do zaakceptowania (przynajmniej dla mnie)

Climber - mniej spotykana maszyna, takie połączenie steppera i orbiterka:
+ fajnie się ćwiczy
+ cichy (jak narazie, mam go tydzień)
+ można robić zarówno spokojne cardio jak i bardziej intensywne ćwiczenia
+ nie obciąża stawów (podobnie jak orbitrek)

- zajmuje trochę miejsca - nie za wiele, ale więcej niż inne urządzenia
+ / - cena taka sama jak wioślarza

Piszesz ze mogłeś zrobic 1-2 wiecej powtorzen. Trenujesz do upadku mięśniowego na kazdej serii? Wiesz zrobic serie z zapasem to niekoniecznie jest taka zła opcja. Ja na poczatlu robilem kazda serie do upadku, a na koncowych seriach Mialem dosc i chcialem isc do domu, albo juz nie mogłem sie na technice skupić. Energie tez trzeba mniej więcej rozkładać na treningach.

rambo1662

Piszesz ze mogłeś zrobic 1-2 wiecej powtorzen. Trenujesz do upadku mięśniowego na kazdej serii? Wiesz zrobic serie z zapasem to niekoniecznie jest taka zła opcja. Ja na poczatlu robilem kazda serie do upadku, a na koncowych seriach Mialem dosc i chcialem isc do domu, albo juz nie mogłem sie na technice skupić. Energie tez trzeba mniej więcej rozkładać na treningach.

Nie trenuję do upadku w każdej serii, zazwyczaj mam trochę w zapasie w pierwszych seriach i później jak czuje, że to ostatnie powtórzenie to nie robię kolejnego (przy większych ćwiczeniach typu wyciskanie, przysiady). Tutaj byłem niezadowolony bo myślę, że mogłem zrobić te powtórzenia tylko bardziej zabrakło silnej woli, żeby jeszcze jedno czy dwa wyciągnąć niż samej siły mięśni.

Dziś tylko cardio - zaraz zrobię 45min, a reszta dnia i cały piątek przerwa od ćwiczeń.

Wrzucę przykładową dietkę.

Śniadanie - płatki owsiane na słodko, do tego 125g twarogu chudego, 25g odżywki białkowej (wmieszanej do płatków) i trochę owoców. Płatki 24h wcześniej namaczam, dodaje trochę płatków które już tak leżały przez poprzednie 24h i nieco octu jabłkowego - czyli są trochę namaczane i fermentowane, podobno tak zdrowiej, w sumie nie wiem czy to coś daje.



Drugi posiłek - sałatka z kurczakiem i różnymi warzywami trochę oliwy, oliwek + hummus (własnej roboty). Czasem zamieniam hummus na tortille i robie wrapa, wtedy idzie troche ketchupu i musztardy jeszcze.



Trzeci posiłek - dziele na dwie części najpierw kurczak z warzywami (zwykle brokuł + kalafior, fasolka szparagowa lub papryki jak na zdjęciach) i potem popcorn jako źródło węgli. Ten popcorn i kolejny posiłek wziałem z kanału Greg Doucette - gość za dużo krzyczy, ale ma kilka fajnych pomysłów na diete. Popcorn robiony bez żadnego tłuszczu, mam kilka różnych przypraw wiec smak się nie nudzi.





Ostatni posiłek - protein fluff czyli białko, guma ksantanowa, banan, słodzik zblendowane i schłodzone, do tego owoce i pb2 lub nutlove.



Czasem jeszcze wpadnie szejk proteinowy w dni treningowe i zwykle kostka czekolady (wliczona )

Te zdjęcia są jak jadłem 2100 kcal - teraz chwilowo jem 2600 więc zwykle porcje są większe czy dodam trochę ryżu do kurczaka, ale większych zmian nie robiłem w diecie.

Śniadania i kolacje codziennie są takie same, w weekendy zazwyczaj jem jeden posiłek w ciągu dnia i to już gotujemy różnie, czasem liczę kcal, czasem na oko bardziej, ale z głową. W niedziela zawsze pizza własnej roboty na obiad.


Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-09-11 11:45:35