Do tej pory byłem raczej biernym użytkownikiem forum, czytałem, uczyłem się, znowu czytałem, a na koniec próbowałem wcielić nabytą wiedzę w życie na siłce ;)
Właśnie minął 8 tydzień mojego pierwszego poważnego, dzielonego treningu na siłowni i w związku z tym chciałym się poradzić odnośnie samego treningu, zmian jakie mógłbym zrobić aby mięśnie dostały nowego bodźca i nie przyzwyczaiły się do ćwiczeń oraz na koniec mam jedno pytanko dotyczące już raczej poważniejszych spraw...
Na początek podam staż i krótkie info:
Staż: 6 tygodni ogólnorozwojówki, potem przerwa 3 tygodnie ze wzgledu na gips na nodze, a następnie 2 miesiące porządnego treningu z akcentem na masę
Wymiarów nie podaję ze względu na to, iż dopiero zaczynam... napiszę jednak, że przybyło mi ok. 3 cm w bicepsie i ok 4-5 w klacie przez te 2 miesiące ;)
Waga zmieniła się z 73 na 76,5 kg przy wzroście 183 cm, co jest pozytywnym zjawiskiem zwazając na to, iż 3 razy w tygodniu trenuję nogę w klubie.
Teraz przechodze do sedna sprawy - mojego treningu:
DZIEŃ 1:
Klata:
- wyciskanie sztangi na skosie - progresja - 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie X 8 powtórzeń
- rozpiętki na skosie - 4 serie X 8 powtórzeń
komentarz: niestety na siłowni gdzie ćwiczę zapodział się jeden gryf z hantli i do czasu kupna nowych hantli jestem zmuszony na samą sztangę, priorytetem są tutaj mięśnie górne klatki, które rozbudowane są o wiele słabiej niż dolne
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie X 10 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie X 8 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc - 3 serie X 8 powtórzeń
DZIEŃ 2:
pauza, trening nogi
DZIEŃ 3:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie x 10 powtórzeń(a może progresja?)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 6 serii x 10 powtórzeń
- prostowanie nóg na maszynie - 6 serii x 10 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie - 6 serii x 10 powtórzeń
komentarz: trenuję nogę 3x w tygodniu, ćwiczenia wykonywane na małych ciężarach, tutaj bardziej chodzi mi o sam kształt niż rozbudowę, ponieważ proporcjonalnie mam za bardzo rozbudowane nogi w porównaniu do reszty ciała
DZIEŃ 4:
pauza, trening nogi
DZIEŃ 5:
Plecy:
- wiosłowanie w opadzie - 4 serie x 8 powtórzeń
- przyciąganie linki na wyciągu dolnym - 4 serie x 8 powtórzeń
- ściąganie drążka do karku szerokim chwytem - 4 serie x powtórzeń
komentarz: niestety nie potrafię jeszcze podciągnąć się seriami na drążku, więc pozostaje sztanga i maszyny. W przyszłości oczywiście drążek
Biceps:
- uginanie ze sztangą stojąć - 4 serie - progresja
- modlitewnik - 3 serie x 8 powtórzeń
- ugananie ze sztangielkami na skosie - 3 serie x 8 powtórzeń
DZIEŃ 6:
pauza, trening nogi
DZIEŃ 7:
zazwyczaj mecz ligowy
Mięśnie brzucha ćwiczę prawie codziennie w domu, w dodatku trochę pracują podczas biegania ;) Przedramiona zazwyczaj ćwiczę w przerwach między partiami na każdym treningu
Tak wygląda trening, który chcę zacząć stosować, poprzedni różnił się troche ilością serii, kolejnoscią ćwiczeń oraz konkretnymi ćwiczeniami...
Prosiłbym o komentarze bardziej doświadczonych amatorów i (profesjonalistów :P) siłowni ;)
I teraz pytanko być może najistotniejsze:
Ważę obecnie 76,5 kg, niby nie dużo, ale wydaje mi się, iż gdyby schudły mi pośladki i uda(tylko tutaj odkłada mi się tłuszcz) mógłbym potem zacząć porządny trening zachowująć proporcje.
Co sądzicie o użyciu przez najbliższy cykl 8 tygodni jakiegoś spalacza/reduktora (myślałem o L-karnitynie albo Thermo Fat Burner) i spaleniu zalegajacego tłuszczu + utrzymaniu masy mięśniowej, a w następnym cyklu nastawienie się już na typową masówkę mając mniej tłuszczu, ale będąc estetyczniej zbudowanym? Czy takie coś ma sens oraz co najwazniejsze czy da się tak zrobić?
Zapewne pierwsze pytanie odnośnie całego tematu będzie dotyczyło diety - może nie w 100% ale trzymam się ułożonej diety, nie będę jej tu całej wklejał, ale bilans jest ~ 100 kcal na plus - czy używająć l-karnityny albo czegoś innego mam troszkę ograniczyć odżywianie aby bilans był minimalnie ujemny?(duzo na minusie nie może być ze względu na treningi nogi)
pozdrawiam i proszę o powazne komentarze i porady