Korekta planu

Witajcie :)

Do tej pory byłem raczej biernym użytkownikiem forum, czytałem, uczyłem się, znowu czytałem, a na koniec próbowałem wcielić nabytą wiedzę w życie na siłce ;)

Właśnie minął 8 tydzień mojego pierwszego poważnego, dzielonego treningu na siłowni i w związku z tym chciałym się poradzić odnośnie samego treningu, zmian jakie mógłbym zrobić aby mięśnie dostały nowego bodźca i nie przyzwyczaiły się do ćwiczeń oraz na koniec mam jedno pytanko dotyczące już raczej poważniejszych spraw...

Na początek podam staż i krótkie info:

Staż: 6 tygodni ogólnorozwojówki, potem przerwa 3 tygodnie ze wzgledu na gips na nodze, a następnie 2 miesiące porządnego treningu z akcentem na masę
Wymiarów nie podaję ze względu na to, iż dopiero zaczynam... napiszę jednak, że przybyło mi ok. 3 cm w bicepsie i ok 4-5 w klacie przez te 2 miesiące ;)

Waga zmieniła się z 73 na 76,5 kg przy wzroście 183 cm, co jest pozytywnym zjawiskiem zwazając na to, iż 3 razy w tygodniu trenuję nogę w klubie.

Teraz przechodze do sedna sprawy - mojego treningu:

DZIEŃ 1:
Klata:
- wyciskanie sztangi na skosie - progresja - 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie X 8 powtórzeń
- rozpiętki na skosie - 4 serie X 8 powtórzeń

komentarz: niestety na siłowni gdzie ćwiczę zapodział się jeden gryf z hantli i do czasu kupna nowych hantli jestem zmuszony na samą sztangę, priorytetem są tutaj mięśnie górne klatki, które rozbudowane są o wiele słabiej niż dolne

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie X 10 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie X 8 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc - 3 serie X 8 powtórzeń

DZIEŃ 2:
pauza, trening nogi

DZIEŃ 3:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie x 10 powtórzeń(a może progresja?)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń

Nogi:
- przysiady ze sztangą - 6 serii x 10 powtórzeń
- prostowanie nóg na maszynie - 6 serii x 10 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie - 6 serii x 10 powtórzeń

komentarz: trenuję nogę 3x w tygodniu, ćwiczenia wykonywane na małych ciężarach, tutaj bardziej chodzi mi o sam kształt niż rozbudowę, ponieważ proporcjonalnie mam za bardzo rozbudowane nogi w porównaniu do reszty ciała

DZIEŃ 4:
pauza, trening nogi

DZIEŃ 5:
Plecy:
- wiosłowanie w opadzie - 4 serie x 8 powtórzeń
- przyciąganie linki na wyciągu dolnym - 4 serie x 8 powtórzeń
- ściąganie drążka do karku szerokim chwytem - 4 serie x powtórzeń
komentarz: niestety nie potrafię jeszcze podciągnąć się seriami na drążku, więc pozostaje sztanga i maszyny. W przyszłości oczywiście drążek

Biceps:
- uginanie ze sztangą stojąć - 4 serie - progresja
- modlitewnik - 3 serie x 8 powtórzeń
- ugananie ze sztangielkami na skosie - 3 serie x 8 powtórzeń

DZIEŃ 6:
pauza, trening nogi

DZIEŃ 7:
zazwyczaj mecz ligowy

Mięśnie brzucha ćwiczę prawie codziennie w domu, w dodatku trochę pracują podczas biegania ;) Przedramiona zazwyczaj ćwiczę w przerwach między partiami na każdym treningu

Tak wygląda trening, który chcę zacząć stosować, poprzedni różnił się troche ilością serii, kolejnoscią ćwiczeń oraz konkretnymi ćwiczeniami...

Prosiłbym o komentarze bardziej doświadczonych amatorów i (profesjonalistów :P) siłowni ;)

I teraz pytanko być może najistotniejsze:
Ważę obecnie 76,5 kg, niby nie dużo, ale wydaje mi się, iż gdyby schudły mi pośladki i uda(tylko tutaj odkłada mi się tłuszcz) mógłbym potem zacząć porządny trening zachowująć proporcje.

Co sądzicie o użyciu przez najbliższy cykl 8 tygodni jakiegoś spalacza/reduktora (myślałem o L-karnitynie albo Thermo Fat Burner) i spaleniu zalegajacego tłuszczu + utrzymaniu masy mięśniowej, a w następnym cyklu nastawienie się już na typową masówkę mając mniej tłuszczu, ale będąc estetyczniej zbudowanym? Czy takie coś ma sens oraz co najwazniejsze czy da się tak zrobić?

Zapewne pierwsze pytanie odnośnie całego tematu będzie dotyczyło diety - może nie w 100% ale trzymam się ułożonej diety, nie będę jej tu całej wklejał, ale bilans jest ~ 100 kcal na plus - czy używająć l-karnityny albo czegoś innego mam troszkę ograniczyć odżywianie aby bilans był minimalnie ujemny?(duzo na minusie nie może być ze względu na treningi nogi)

pozdrawiam i proszę o powazne komentarze i porady

plan z grubsza jest ok, ale zastanowiło mnie już na poczatku jedno więc dokładnie nie poczytałem, mianowicie mówisz ze musisz klatke robisz na sztandze bo sztangielka się zawieruszyła, to jak ****a macie jedną parę sztangielek na siłowni ??

jest to tzw. siłownia piwniczna, uczęszcza kilka osób tylko, mamy(mieliśmy,bo przy remoncie gdzieś sie zapodział jeden gryf) jedną parę sztangielek + hantle 6 kg bez obciazenia :(

No ale w planach świątecznych jest zakup nowych gryfów lub całych sztangielek :)

pozdrawiam

rozumiem, a ile macie tego obciążenia ??

gryf sztangielek ma tą samą średnicę co sztanga, więc z obciążeniami nie ma najmniejszych problemów(kombinowało się przy zakupie, żeby tanim kosztem w miarę wyposażyć . Jednak teraz będziemy musieli poszukać odpowiedniego gryfu sztangielki

ok, więc plan jest ok tylko wszędzie zastosuj progresję, modlitewnik daj na końcu treningu bicepsa, a do pleców koniecznie drążek 4 serie nawet jeżeli bedziesz miał wywalić jakieś ćwiczenie, trening pleców bez drążka jest jak seks bez orgazmu

nie przyjmuje do wiadomości Twojego wytłumaczenia z drążkiem
kumple Ci pomogą nogi trzymać i dasz radę
aha i martwy ciąg przynajmniej 3 serie
pozdro

Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-04-03 14:39:51

Barki zły trening. Kontuzjogenny. Poczytaj sobie o tym.

komentarz: tutaj bardziej chodzi mi o sam kształt niż rozbudowę, ponieważ proporcjonalnie mam za bardzo rozbudowane nogi w porównaniu do reszty ciała

Bzdura. To resztę masz za małą. Ćwicz i to ostro.

komentarz: tutaj bardziej chodzi mi o sam kształt niż rozbudowę, ponieważ proporcjonalnie mam za bardzo rozbudowane nogi w porównaniu do reszty ciała

Bzdura. To resztę masz za małą. Ćwicz i to ostro.

Zapewniam cię, że w moim stwierdzeniu nie ma przesady :) Nie mogę dojść w treningu na siłowni do wielkiej masy, ponieważ wykluczy to dalsze uprawianie piłki nożnej

Odnośnie barków - może jakieś propozycje zmiany treningu?

Hahahahaha, wyklucza trenowanie piłki nożnej. Większej bzdury dawno nie słyszałem. Akurat nogi mogą być potężne - uwierz mi, nawet w bardziej wymagającej dyscyplinie są zawodnicy z potężnymi nogami.

Trening barków masz u mnie na stronie.

Się chłopie zdecyduj - chcesz być silny to trenuj na siłowni, chcesz być sucharem - to graj w piłkę i porzuć siłownię.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2007-04-04 09:52:05

widziałeś kiedyś piłkarza majacego ok 90 kg? :) bo ja nie :)

Nogi trenuję mniejszymi ciężarami i więcej powtórzeń i tego na pewno nie zmienię, możesz się tego doczepić, ale uważam, ze jest to na razie optymalne, muszę podczas sezonu być szybki i dynamiczny, a wielkie ciężary mi tego nie ułatwią :)

odnośnie barków - co powiesz na zmianę wyciskania zza głowy na to samo ale na maszynie oraz zamianę unoszenia sztangielek w opadzie tułowia na polecany przez Ciebie krucyfiks(czy jak to sie zwie :P)

Prosiłbym także o odpowiedź na ostatie pytanie w pierwszym poście odnośnie lekkiej suplementacji, która wiąze sie z treningiem ;)

btw. nie cierpię tego forum tylko z jednego względu - tutaj nie ma podziału na amator/profesjonalista/miłośnik, każdego wrzuca się do jednego worka, a teksty typu "wybieraj - albo chcesz być silny i siłownia albo suchar i noga" są po prostu dobijające - nie każdy chce mieć 130 w klacie i 100 kg...

Ha, widziałem nawet ważących 90-100 kg - zależy o jakim wzroście to człowiek. Spotyka się takich po 80-90 kg - nie widzę przeciwskazań Co do redukcji to TNIJ KALORIE, a nie baw się w spalacze. To tylko bonus.

Bary: podstawa wyciskanie z przodu (military) lub push press 3-4 serie.
+ wznosy bokiem sztangielek i w opadzie. Na dobicie może być krucyfiks.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2007-04-04 14:33:19