Korekta planu? Dobry?

Witam,

Jadę takim planem od września, pytanie coś zmodyfikować?

Rozgrzewka 10min.

1)Poniedziałek - Plecy

Ściganie drążka do klaty 4x 12-15
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
Martwy ciąg 4x10


2)Wtorek - Klatka

Rozpiętki ława płaska 3x15
Wyciskanie sztangi ława płaska 3x12
Wyciskanie hantli skok dodatni 3x12-15
Przenoszenie hantła zza gowy (irokez) 3x15


3)Środa - Bic + Tric

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (kolano) 3x15
Uginanie ramion sztanga lekko łamana stojąc 3x15
Uginanie ramion sztangielkami stojąc (młoty) 3x15
Wyciskanie sztangielki w siadzie (francuskie - jednorącz) 3x15
Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie 3x15
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x15


4)Czwartek - Nogi
Wyprosty na maszynie 4x18
Wykroki 4x15
Uginania nog na maszynie (2-gowe) 4x18
Spięcia na palcach (łydki)


5)Piątek - Barki
Wyciskanie hantli siedzac 4x15
Podciąganie sztangi do brody 4x18
Wzniosy bokiem w opadzie tułowia 4x18

Pzdr

kdelook

Leangains Diet. Ułóż coś wklej to poprawię, bo teraz uciekam z kompa niedługo trening

Siema,

Nowy rok się zaczął myslę o tym LD pomożesz Kdelok...

Nie wiem czego dołożyć do 3150/3200 kcal boje sie ze nie dam rady tyle zjeść naraz.

Pzdr

nie jest źle... jest tragicznie

a ankieta i cała reszta... a czytałeś wogóle regulamim!!?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-11-22 19:07:00

Znam regulamin (wkleje Wam tą ankiete). Liczyłem na fachową odpowiedź ehh...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata (z przerwami, kontuzjami)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87 kg
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89

****POMIARY SIŁOWE****************************************

MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 80kg x 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] – 80kg x 8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] – 50kg x 8

****CEL*************************************************

Masa dobra jakościowo

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwany przyczep mięśniowy (łokieć tenisisty)
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak (w poniedziałki i czw)
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: (wt, śr, pt)
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA, CM3, B-alanina, AAKG + białko do uzupełnienia diety
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************



Może poprzesz swoją "super" wypowiedź argumentami.

Akurat tak się składa, że ten plan jest od kogoś to zajmuje się kulturystyką profesionalnie + jest uczestnikiem tego forum... więc nie do końca mogę sie z Tobą zgodzić (fakt, lekko po mojej modyfikacji)

Także proszę o pomoc w doborze ćwiczeń, tak żeby według Ciebie był idealny.

Zmieniony przez - Frugo w dniu 2012-11-23 11:56:39

zweryfikuje ktoś?

Nogi z barkami rozpisane przez kulturystę? Chyba kpisz. Na plecy mniej niż na łapy tragedia totalna wygląda jak program wzięty z Mean's Health. Patrząc na obwód pasa robisz redukcję tak? Wrzuć sobie PPL, FBW, HST, GVT lub inny plan z podstawami a splity z kombinacjami zostaw kulturystom ze stażem +10 lat.
PS: w nogach nie ma siadów?!?! Lepiej sam się ucz wszystkiego, bo ten kulturysta nie wie co robi.

Zmieniony przez - kdelook w dniu 2012-11-24 13:37:08

nogi nie są z barkami jest 5 treningów, środowy trening sam zmodyfikowałem (widać źle było po 2 ćw) czyli:

3)Środa - Bic + Tric


Uginanie ramion sztanga lekko łamana stojąc 3x15
Uginanie ramion sztangielkami stojąc (młoty) 3x15
Wyciskanie sztangielki w siadzie (francuskie - jednorącz) 3x15
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x15

trening był zrobiony pode mnie

Zmieniony przez - Frugo w dniu 2012-11-25 10:01:25

Trening nóg do dupy, bez siadów sesja to sesja stracona. Na klatkę 8-10 serii w zupełności wystarcza, plecy jedna z największych grup mięśniowych i 3 ćwiczenia na nie? Brak drążka - lipa, tylko barki mi się w miarę podobają. Tak jak pisałem ten plan to jakaś kpina.

propouję raczej zacząć troszku czytać- nic nie da - na dłuższą metę- to że będziemy Cię wyręczć, korekta tego planu jest niemożliwa bo trzeba by plan rozpisywać niemalże od nowa.

właściwie powróc do podstaw bo jesli tak dotychczas trenowałeś to poprostu postawiłeś wszystko na głowie...

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

ok poczytam i wrzucę coś do poprawy

Witam,

Poczytałem i coś zmontowałem, czy taki split byłby ok? 4dniowy:

Poniedziałek: Plecy + brzuch
Wtorek: Klatka + triceps
Środa: off
Czwartek: Nogi
Piątek Barki + biceps
Sobota: off
Niedziela: off

Przerwy 1, 30 min.

Plecy:

MC 4x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Brzuch:

Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Allachy na wyciągu 3x12-8

Klata:

Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 3x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Irokez 2x15

Triceps:

Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Francuskie wyciskanie leżąc 3x10-8
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2x12-10

Nogi:

Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia siedząc 4xmax

Barki:

Wyciskanie hantli siedząc 4x15/12-10
Podciąganie sztangi do brody 4x18
Wzniosy bokiem w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps (przerwa 1 min – Rusz swoje bicepsy – by Mawashi):

Uginanie ze sztangą podchwytem 3x15-12
Uginanie w oparciu o kolano 3x15-12

Z góry dzięki za korekty.

Pzdr

Zmieniony przez - Frugo w dniu 2012-11-27 11:26:33