Korekta planu treningowego na masę

Trening na mase, czy dobrze rozpisany??

I Dzień Plecy+bic
Podciąganie na drążku za głowe x4 max
Wiosłowanie z sztagielkąx4 progresja
Martwy ciąg x4 progresja
Uginanie ramion ze sztangą x4 progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją x4 progresja

II Dzień Klata+bic
Wyciskanie na płaskiej sztangą x4 progresja
Wyciskanie na skosie sztangielkami lub sztangą x3 progresja
Przenoszenie sztangielki x3 progresja
Rozpiętki x3

Francuskie wyciskanie sztangą x4
Uginanie ramion na wyciągu x4

III Dzień Nogi+barki
Przysiady x4 progresja
prostowanie nóg w siadzie x4 progresja
Wspięcia x4

Wyciskanie na siędząco za głowę x4 progresja
Unoszenie sztangielek bokiem x4 progresja

IV Dzień Plecy+brzuch
Podciąganie na drążku do klatki x4 max
Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem x4 progresja
sztugsy x4

brzuszki na skosie x4

V Dzień Bic+tric
Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano x4
Zginanie ramion sztangą na modlitewniku x4

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia X4
Wyciskanie Francuskie sztangielką siedząc x4

VI Barki+brzuch
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3 progresja
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała x3 progresja
Wyciskanie z przed głowy x3 progresja
brzuch na skosie x4
Wszystko po 12-8 powtórzeń.

nie rób przedramienia po plecach , bo wtedy wystarczająco jest zmęczone daj po barkach,jedż przez 2 -3 miesiące tym planem pużniej możesz coś zmienić co 2tygodnie nie ma sensu zmieniać planu i o to chodzi jest wstępnie zmęczone więc wystarczy kilka serii "na dobicie" i jest git, a planem jedź 6-8 tygodni, 3 miesiące to troche za długo(przy takim okresie zastój niestety prawie pewny)

3x biceps ?? chyba za duzo...

nie nie nie zaduzo tego robisz rub raz w tygodniu kazda partie i bedzie dobrze

2x bic tylko w 2 dzień pomyliłem sie z tricem, jescze jakies opinie??

co ty chcesz się zajechać???

całego nie przejrzałem, ale po 1: jaki masz staż???
po 2:Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją x4 progresja-to ćw izolowane więc bez progresji, w plecach też w wiosłowaniu sztangielką nie rób progresji tylko stały ciężar
po 3: bic jest robiony dzień po dniu, a wogóle to plan do wymiany
zawijam spać, jak byś chciał to jutro coś możemy pokombinować z tym planem
Pozdro

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-12-21 22:57:36

Staż to około rok. Ile zmniejszyć czego żeby plan ten był w miare dobry. Czy wystarczyło by żebym prawwie każdego ćwiczenia robił1-2 serie mniej??

1 dzień nie rób podciągania za głowe bo jest to nienaturalny ruch w stawach i przez to możesz je zajechać rób podciąganie do klatki,
Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem x4 progresja,wiosłowanie szangielką 4s po8, biceps dobrze
2 dzień dobrze
3 daj coś na tył ud( uginania nóg leżąc)4s po 10, na barki dodaj
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała x3 progresja i unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 3s po 10
4 i 5 dzień wyrzuć
i możesz dodać brzuch w dni treningowe lub według uznania
możęsz rozplanować tak
pon 2
środa 1
piątek 3
przy twoim starzu tyle ci wystarczy treningów
przy twoim planie byś się w końcu przetrenował i zamiast rosnąć byś chudł

Dzięki LKWW za rady,A taki może być?? Nie za dużo na bary??

Poniedziałek Plecy+bic
Podciąganie na drążku do klaty x4 max
Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem x4 progresja
Wiosłowanie z sztagielkąx4
Martwy ciąg x4 progresja

Uginanie ramion ze sztangą x4 progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją x4 progresja

Wtorek Nogi
Przysiady x4 progresja
Prostowanie nóg w siadzie x4 progresja
Uginania nóg leżąc x 4
Wspięcia x4


Środa Klata+tric
Wyciskanie na płaskiej sztangą x4 progresja
Wyciskanie na skosie sztangielkami lub sztangą x3 progresja
Przenoszenie sztangielki x3 progresja
Rozpiętki x3

Francuskie wyciskanie sztangą x4
Uginanie ramion na wyciągu x4

Czwartek Bary
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia x3
Wyciskanie na siędząco za głowę x4 progresja
Unoszenie sztangielek bokiem x4 progresja
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała x3 progresja

Piątek Bic+tric
Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano x4
Zginanie ramion sztangą na modlitewniku x4

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia X4
Wyciskanie Francuskie sztangielką siedząc x4

na barki ok tylko poco dwa razy w tygodniu bic i tric, przy twoim starzu 1 raz w tygodniu w zupełności wystarczy

bic i tric po razie styka
Jeśli chcesz ćwiczyć planem który napisałeś to wywal piątek i zrób tak:
Pn-trening
Wt-trening
Sr-Wolne
Czw-trening
Pt-trening
Sob, Nd-Wolne
I to wyglądałoby tak jak napisałeś tylko z kilkoma zmianami:
Poniedziałek Plecy+bic
Podciąganie na drążku do klaty x4 max
Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem x4 progresja
Wiosłowanie z sztagielkąx4
Martwy ciąg x4 progresja

Uginanie ramion ze sztangą x4 progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją x4 BEZ PROGRESJI!
Możesz dać jeszcze coś na pompe np."21" ale nie koniecznie

I daj 4 serie uginania nadgarstków na przedramie po 2 nachwytem i 2 podchwytem

Wtorek Nogi
Przysiady x4 progresja
Prostowanie nóg w siadzie x4 BEZ PROGRESJI
Uginania nóg leżąc x 4
Wspięcia x4 (zrób 2 serie stojąc i 2 siedząc, albo po 3 tego i tego)rób dużo powtórzeń, aż do palenia, a gdy je poczujesz staraj się zrobić jeszcze 4-5 powtórzeń


Środa Klata+tric
Wyciskanie na płaskiej sztangą x4 progresja
Wyciskanie na skosie sztangielkami lub sztangą x4 progresja(lub stały ciężar jak wolisz)
Przenoszenie sztangielki x3 ja bym wywalił, ale jeśli chcesz to robić to BEZ PROGRESJI
Rozpiętki x3

1)Francuskie wyciskanie sztangą x4 Uginanie ramion na wyciągu x4 to są dwa podstawowe ćwiczenia więc rób jedno z nich lub rób je zamiennie co trening
2)jako 2 ćw na trica daj francuskie sztangielką w siadzie x3
I tak jak przy bicepsie możesz dać coś na pompe np. prostowanie ramienia w opadzie albo pompki w podporze tyłem 1-2 serie

Czwartek Bary

Wyciskanie na siędząco daj sprzed klatki x4 progresja(ja bym proponował sztangielki zamiast sztangi)
Unoszenie sztangielek bokiem x3 BEZ PROG.
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała x3 jabym to wywalił 10 serii styka na bary
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia x3
I możesz dać tu 4 serie szrugsów ze sztangielkami na kaptury(lub jeśli ci bardziej pasuje daj w dzień pleców na koniec treningu)
Pozdrawiam
ps. sie rozpisałem troche

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-12-23 19:26:18