Superseria bizeps/triceps jak umiescic

Witam,

kilka info o mnie:

- waga - 88kg
- wzrost - 181 cm
- wiek - 25 lat
- staz - 7 mc
- cel - masa miesniowa
- dieta Jest i staram sie jej przestrzegac jak tylko moge, napewno nie jem niczego niezdrowego czasami brakuje mi wegli
- Suplementy - napalm FA (przedreningowka) aminokwasy FA (poł przed treningiem pół w trakcie), Muscle Peak inner Armour
- Treningi - 6 mc FBW od 4 tyg Split 3 dniowy
- Inne sporty - wtorek - czwartek - w przerwie od treningu silowego basen 1000m lub rower 10 km


od miesiaca przerzucilem sie z FBW na SPLIT. Dopadła mnie stagnacja ramion i chciałbym sprobowac wrzucic w moj trening superserie bizeps/triceps i mam pytanie jak rozplanowac trening i jakie cwiczenia wybrac? troche o tym czytalem i proponowane cwiczenia na SS pokrywaja sie z moimi lecz nie wiem jak wsadzic to w trening, czy cwiczyc 2x w tyg te partie czy tylko raz?

Moj obecny plan treningowy:

Poniedziałek: Klatka + biceps

- sztanga na ławce prostej 4x10-12 (2-3 serje robie 12 bo mam siłe a otatnia na 10 mi starcza)
- hantle na ławce prostej 3-4x12
- rozpietki hantlami na prostej 3x12
- buterflay na atlasie 2x10-12

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3x12
- uginanie na modlitewniku w miare waskim uchwytem 3x10
- hantle młotkiem/lub oparte o kolano 3x10-12

Sroda:

Plecy:
- martwy ciąg ze zginaniem kolan 4x12
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x12
- sciaganie wyciagu gornego do klatki nachwytem 3x12
- podnoszenie hantli w opadzie (podparte kolano o ławke) 3x 12

Triceps:
- sciaganie wyciagu górnego 3x12
- wyciskanie francuskie za głowa obie rece 3x12
- pompki tyłem 2x20-25

Piątek

Nogi:
- przysiady ze sztanga 4x12
- prostowanie nog na maszynie 4x12
- wykroki z hantlami 3x10
- wznosy z hantlami

Barki:
- podnoszenie hantli w góre jedna reka 3x12
- wznoszenie sztangli do brody 3x12
- podnoszenie hantli na prostych rekach na wysokosc oczu/ lub na boki w opadzie 3x10-12
szrugsy - 2x20

Tak aktualnie wyglada moj trening. Prosze o pomoc w umiesszczeniu superseri lub zmianie treningu jezeli jest zły?

"Tak aktualnie wyglada moj trening. Prosze o pomoc w umiesszczeniu superseri lub zmianie treningu jezeli jest zły? "

?

"Ostatnio przerabiany plan: FBW 6 mc "

i co sprawdzał się , szedłeś w podstawowych bojach do przodu , dlaczego zmieniłeś system ?

Pokaż FBW na którym pracowałeś ?

I podstawowe pytanie podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Własnie na FBW miałem już powoli zastoje. Przysiadz 45kg , martwy 60, wyciskanie 65-70

"Własnie na FBW miałem już powoli zastoje. Przysiadz 45kg , martwy 60, wyciskanie 65-70 "

facet wyciskasz więcej niż w ciągu i siadzie ? paranoja .

Pokaż ten FBW ?

na takim poziomie nie programami się manipuluje tylko czynnikami takimi jak ODŻYWIANIE i REGENERACJA .

Trening silowy:

PLAN A nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x12
nogi łydka wspięcia na palcach jednej nogi z hantlem - 2xMAX
klata wyciskanie sztangi płasko - 3x12
plecy wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem - 3x12
sciaganie wyciagu gornego do klatki nachwytem - 2x12
wznoszenie sztangi wzdluz klatki do brody 3x12
biceps 21 - 1x21
triceps pompki w podporze tyłem - 2xMAX
brzuch : sklony z hantla w bok 2x15
brzuch: spinanie na lawce prostej w bok (2x12) i spinanie proste (2x12)


PLAN B:
nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x12
nogi łydka wspięcia na palcach jednej nogi z hantlem - 2xMAX
klata wyciskanie hantli skos - 3x12
plecy martwy ciąg - 3x12
plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x12
bary arnoldki - 2x12
szrugsy 2x12
biceps unoszenie ramion z hantlami młotkowo - 3x12
triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x12
brzuch : sklony z hantla w bok 2x15
brzuch: spinanie na lawce prostej w bok (2x12) i spinanie proste (2x12)

Tylko ten trening stosowalem jak bylem na redukcji lekkiej (z 92 na 87-88) tłuszczyk który mial spasc spadl (tylko troche na dolnej czesci brzucha zostało ale mecze dalej areoby) na pewno troszke zsie sylwetka zemianila bo 2 mc nie bylem na basenie

Zmieniony przez - Zyga321 w dniu 2012-07-26 13:00:13

To co pokazujesz ciężko nazwać FBW to jakiś eksperyment , dam ci radę nie układaj samodzielnie planów treningowych tylko stosuj na takim poziomie gotowe rozwiązania i stale czytaj i pogłębiaj wiedzę .

Przysiadz 45kg , martwy 60, wyciskanie 65-70

dla ilu powtórzeń ?

12 ten plan byl oceniany na sfd. Co w takim razie proponujesz? SPLIT który mam sie nie nadaje?

Pokaż mi kto oceniał ten plan NA SFD , bo aż ciekawy jestem ? 6 miesięcy temu TAK ?

nie nie nadaję się powinieneś barć się za proste podstawy FUNDAMENT ,DOM DEKORACJA , przykładając się i ucząc kontroli czynników arunkujących twój postęp inaczej tak będziesz błądził w kółko .

a jak zrobisz twoja osobista sprawa .

A mozesz mi jakos pomoc stworzyc plan? Nie jetem uparty ze musi byc to split czy koniecznie superseria. Chce sprobowac czegos ale nie tak jak mowisz i błądzic tylko czegos sprawdzonego? o SS słyszałem bardzo duzo dobrych opini dlatego o to zaptyałem w art. Waskie ramiona to moja rodzinna wada :) A serie wykonuje po 12 ale rpzewaznie 3-4 z tym obciazeniem juz jest o 2 powtorzenia mniejsza.

Dodam ze po 4 mc z 33cm obwodu ramienia skoczylem na 37 pozniej spadlo na 35 ;/ a teraz trzyma sie 36-37

Zmieniony przez - Zyga321 w dniu 2012-07-26 13:24:40

proszę bardzo poczytaj WIEDZ=KLUCZ

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html?pow=tak&userid=336334#post4 

A czy mam ukierunkowac sie na konkretny rodzaj treningu? Split czy FBW? Regeneracja jest, na slodyczach i coli nie chce nabierac masy poniewaz nie spozywam teraz ani 1g slodyczyc fast foodow i innych gowien.