SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 812

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 611 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 5203
Witam na początku wszystkich.
waga: 75 kg
wzrost : 188cm
Cel: masa
staż: 1,5 miecha regularnie
wiek: 19
A teraz troche pytań związanych z treningiem:
1. Ile powinno się robić w seri ćwiczenie "UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE" .Czytałem iż na mase jest od 9-12 pow. Spotkałem się w jednym poscie że trza około 15 pow. Więc ile trzeba ?
2. Czy jeśli ćwiczyłem 7 ostatnich tygodni i tera robie sobie tydzień regeneracji a później ruszam z nowym trenigiem to w czasie tego tygodnia diete nadal trzymać ?
3. Czy połaczenie parti mięśni w poszczególne dni jest dobre? W atlasie nie ma przeciwskazań ale jestem ciekaw?
4. Pije po treningu Glukoze, czasami miód.Spotkałem się w poście że po dłuższym czasie powinno się glukoze zamienić na carbo.Dlaczego ?

Z góry dziękuje z odpowiedzi.pozdrawiam


Poniedziałek : klatka triceps brzuch

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY : 4 serie(9-12 pow.)
Pompki klasyczne: 2 serie

Triceps :
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (9-12 pow.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie(9-12 pow.)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie (9-12 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-12 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-12 pow.)

Wtorek : Plecy ,przedramię

Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE :3 serie (9-12 pow.)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie(9-12 pow.)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM : 3 serie (9-12 pow.)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie(9-12 pow.)

Przedramię :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (9-12 pow.)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (9-12 pow.)

Środa : wolne

Czwartek : barki, biceps , brzuch

Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy : 4 serie (9-12)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (9-12)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 4 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):3 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (9-12 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-15 pow.)

Piątek : Nogi , brzuch
Nogi:
ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie (9-12 pow.)
HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.)
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH : 4 serie (9-12 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-15 pow.)

Sobota : wolne
Niedziela :wolne

Wakacyjna regeneracja %%%%......wrzesień coraz bliżej,czas zacząć sezon!!!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3913 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 25673
Poniedziałek : klatka triceps brzuch

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY : 4 serie(9-12 pow.)

Triceps :
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (9-12 pow.)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie (9-12 pow.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie(9-12 pow.)
Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-12 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-12 pow.)

Wtorek : Plecy ,przedramię

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM : 3 serie (9-12 pow.)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE :3 serie (9-12 pow.)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie(9-12 pow.)
Tutaj daj coś na prostowniki grzbietu.

Przedramię :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (9-12 pow.)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (9-12 pow.)

Środa : wolne

Czwartek : barki, biceps , brzuch

Barki :
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (9-12)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 4 serie (9-12)
Tutaj daj coś na tylne aktony naramiennych, ew. podciąganie sztangi wzdluż tułowia

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 3 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):3 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (9-12 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-15 pow.)

Piątek : Nogi , brzuch
Nogi:
PRZYSIADY : 5 serii (9-12 pow.)
HACK-PRZYSIADY : 4 serie(9-12 pow.)
ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie (9-12 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-15 pow.)

Sobota : wolne
Niedziela :wolne

barki połącz z nogami, a biceps daj do treningu pleców, tuż po nich.
Poprawiłem, dodałem kilka ćwiczeń. Tak powinno być dobrze, ew. niech ktoś mnie poprawi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2044 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 23953
1. Ile powinno się robić w seri ćwiczenie "UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE" .Czytałem iż na mase jest od 9-12 pow. Spotkałem się w jednym poscie że trza około 15 pow. Więc ile trzeba ?

ogólnie na mase, ćwiczy sie w przedziale 8-12 powt. (później, przy większym stazu mozna kombinowac, ale na poczatku trzymaj sie tego przedziału). Jednak z przedramionami jest inaczej - to inny typ włukien mięsniowych i potrzeba na niego nieco inne bodźce (tak samo jak na lydki) - w granicach 15-20.

2. Czy jeśli ćwiczyłem 7 ostatnich tygodni i tera robie sobie tydzień regeneracji a później ruszam z nowym trenigiem to w czasie tego tygodnia diete nadal trzymać ?

tak.

3. Czy połaczenie parti mięśni w poszczególne dni jest dobre? W atlasie nie ma przeciwskazań ale jestem ciekaw?

tak, ale zalezy JAKIE połączenie. Najlepiej łączyc tak:

pon. klatka+triceps
śr. plecy+biceps
pt. barki+nogi

trenowac jedną partie jednego dnia nie jest (na początku) dobrze. Lepiej trenowac 3, maks 4 dni w tyg.


4. Pije po treningu Glukoze, czasami miód.Spotkałem się w poście że po dłuższym czasie powinno się glukoze zamienić na carbo.Dlaczego?

Nie jest dobrze cały czas pić glukoze. Mozesz później to zmienic - niekoniecznie na carbo (chociaz to najlepszy wybór). Ale są tez wafle ryzowe (4-5 wafli sytknie), lub miód z cytrynką itp.


małe poprawki

aha - nie mówie ze TRZEBA, ale poleca się robić progresje w ćwiczeniach zlozonych. Wiec napisze Ci tutaj poprawki, uwzględniajac własnie progresje (bo jak masz taki duzy przedział - 12-9 to lepiej juz na serio ją robic, niz dziwnie trzymac sie stałego ciezaru)

Poniedziałek : klatka triceps brzuch

Klata:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.)// zrób na płasko 12,10,8
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (9-12 pow.)// zrób 12,10,8
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY : 4 serie(9-12 pow.)// zrób na płasko 3x10
*Pompki klasyczne: 2 serie //wywal

Triceps :
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (9-12 pow.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie(9-12 pow.)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie (9-12 pow.)

niby wszystko ok, ale ja bym dał nieco inne ćwiczenia - bardziej 'umasywiające, np:

*francuskie wyciskanie w leżeniu 12,10,8
*prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8 lub 3x10

lub:

*prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8 lub 3x10
*wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3x10

albo cos w ten deseń...mysle ze na początek 6 serii starczy - na poczatku nie trzeba organizmu katowac niewiadomo jaką iloscią serii..jesli chcesz - mozesz dodac jedna serie do pierwego ćw.

Brzuch :
*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-12 pow.) //daj wiecej powt. np. 4xmax, lub 4x30
*SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-12 pow.) // jak wyzej.

Wtorek : Plecy ,przedramię

Plecy:
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE :3 serie (9-12 pow.) // mozesz zrobic 12,10,8,8
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie(9-12 pow.) // daj jako ost. ćw, 3x15
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM : 3 serie (9-12 pow.) // zrób szerokim nachwytem, 3x max
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie(9-12 pow.) // zrób albo to, albo wiosłowanie końcem sztangi. wybierz sobie a jesli wybierzesz to - zrób 12,10,8,8

dodaj cos na prostowaniki - np. wznosy tułowia z opadu, 3x15

Przedramię :
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (9-12 pow.)//3x20
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (9-12 pow.) //3x20

Środa : wolne

Czwartek : barki, biceps , brzuch

Barki :
*Wyciskanie sztangi zza głowy : 4 serie (9-12)// zrób 12,10,8,8
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (9-12) // 3x10/12

dodaj unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x10/12

Biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 4 serie (9-12 pow.) // zrób 12,10,8,8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):3 serie (9-12 pow.) //zrób w siadzie
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (9-12 pow.) //wawal.

Brzuch :
*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.) //jak poprzednio
*SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-15 pow.) // jak poprzednio

Piątek : Nogi , brzuch
Nogi:
*ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.) // 3 serie
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie (9-12 pow.) //daj jako ost.
*HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.) // daj jako pierwsze
*MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH : 4 serie (9-12 pow.) //to bym wywalił i dał cos innego, np. suwnice.

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.) //jak poprzednio
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-15 pow.) // jak poprzednio

Sobota : wolne
Niedziela :wolne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 611 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 5203
Poniedziałek : wolne

Wtorek : wolne

Środa : Nogi, barki , brzuch
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie (9-12 pow.)
HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.)
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH : 3 serie (9-12 pow.)
ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.)

Barki :
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia :3 serie (9-12)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie (9-12)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.)
Skłony boczne :3 serie (9-15 pow.)


Czwartek : wolne

Piątek : Plecy , Biceps , przedramię
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM : 4 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (9-12 pow.)
Plecy:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4 serie(9-12 pow.)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 serie (9-12 pow.)
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie(9-12 pow.)
Przedramię :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 3 serie (9-12 pow.)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 3 serie (9-12 pow.)


Sobota :wolne

Niedziela : klatka triceps brzuch
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (9-12 pow.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (9-12 pow.)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie(9-12 pow.)
Triceps :
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (9-12 pow.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2 serie(9-12 pow.)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 2 serie (9-12 pow.)
Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-12 pow.)
Skłony boczne :3 serie (9-12 pow.)



To mój stary plan. Napisałem że ćwiczyłem ostatnio regularnie 1,5 miecha co nie znaczy że wcześniej nie ćwiczyłem. Całkowity staż jest ok. 1 roku.

Problem jest jeszcze taki że jestem troche ograniczony sprzętem. Posiadam ławkę regulowaną, sztangę prostą, sztanagę do wyciskania , drążek, 3 hantle.
Zastanawia mnie :
1. Czemu mam zrezygnować z pompek, wcześniej ich nie miałem , chciałem jej wykonywać z obciążeniem, a po tym wcześniejszym planie cholernie cieżko klata mi rośnie( prawie nic)?
2. Mam robić tylko 3x na drążku w serii jeżeli spokojnie zrobie ok. 7-8. ?
3. O ile pamiętam na mniejsze partię w serii na masę powinny się wachać ok. 9-12 serii. Po tygodniu regenaracji chciałem zwiększyć triceps, biceps , przedramię o równą ilość czyli do 9 ?
Póki co nie będę jeszcze planu poprawiał poczekam na odpowiedzi. Wiem ,że trza go na pewno poprawić ale jestem ciekaw odpowiedzi. POZDRAWIAM . THX

Wakacyjna regeneracja %%%%......wrzesień coraz bliżej,czas zacząć sezon!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

pomórzcie w ułożeniu planu...

Następny temat

Jak trenować na mase i siłe?? POMOCY.

nutloveb