Trening do sprawdzenia

Witam na początku wszystkich.
waga: 75 kg
wzrost : 188cm
Cel: masa
staż: 1,5 miecha regularnie
wiek: 19
A teraz troche pytań związanych z treningiem:
1. Ile powinno się robić w seri ćwiczenie "UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE" .Czytałem iż na mase jest od 9-12 pow. Spotkałem się w jednym poscie że trza około 15 pow. Więc ile trzeba ?
2. Czy jeśli ćwiczyłem 7 ostatnich tygodni i tera robie sobie tydzień regeneracji a później ruszam z nowym trenigiem to w czasie tego tygodnia diete nadal trzymać ?
3. Czy połaczenie parti mięśni w poszczególne dni jest dobre? W atlasie nie ma przeciwskazań ale jestem ciekaw?
4. Pije po treningu Glukoze, czasami miód.Spotkałem się w poście że po dłuższym czasie powinno się glukoze zamienić na carbo.Dlaczego ?

Z góry dziękuje z odpowiedzi.pozdrawiam


Poniedziałek : klatka triceps brzuch

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY : 4 serie(9-12 pow.)
Pompki klasyczne: 2 serie

Triceps :
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (9-12 pow.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie(9-12 pow.)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie (9-12 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-12 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-12 pow.)

Wtorek : Plecy ,przedramię

Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE :3 serie (9-12 pow.)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie(9-12 pow.)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM : 3 serie (9-12 pow.)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie(9-12 pow.)

Przedramię :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (9-12 pow.)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (9-12 pow.)

Środa : wolne

Czwartek : barki, biceps , brzuch

Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy : 4 serie (9-12)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (9-12)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 4 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):3 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (9-12 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-15 pow.)

Piątek : Nogi , brzuch
Nogi:
ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie (9-12 pow.)
HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.)
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH : 4 serie (9-12 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-15 pow.)

Sobota : wolne
Niedziela :wolne

Poniedziałek : klatka triceps brzuch

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY : 4 serie(9-12 pow.)

Triceps :
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (9-12 pow.)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie (9-12 pow.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie(9-12 pow.)
Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-12 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-12 pow.)

Wtorek : Plecy ,przedramię

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM : 3 serie (9-12 pow.)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE :3 serie (9-12 pow.)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie(9-12 pow.)
Tutaj daj coś na prostowniki grzbietu.

Przedramię :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (9-12 pow.)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (9-12 pow.)

Środa : wolne

Czwartek : barki, biceps , brzuch

Barki :
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (9-12)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 4 serie (9-12)
Tutaj daj coś na tylne aktony naramiennych, ew. podciąganie sztangi wzdluż tułowia

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 3 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):3 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (9-12 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-15 pow.)

Piątek : Nogi , brzuch
Nogi:
PRZYSIADY : 5 serii (9-12 pow.)
HACK-PRZYSIADY : 4 serie(9-12 pow.)
ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie (9-12 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-15 pow.)

Sobota : wolne
Niedziela :wolne

barki połącz z nogami, a biceps daj do treningu pleców, tuż po nich.
Poprawiłem, dodałem kilka ćwiczeń. Tak powinno być dobrze, ew. niech ktoś mnie poprawi.

1. Ile powinno się robić w seri ćwiczenie "UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE" .Czytałem iż na mase jest od 9-12 pow. Spotkałem się w jednym poscie że trza około 15 pow. Więc ile trzeba ?

ogólnie na mase, ćwiczy sie w przedziale 8-12 powt. (później, przy większym stazu mozna kombinowac, ale na poczatku trzymaj sie tego przedziału). Jednak z przedramionami jest inaczej - to inny typ włukien mięsniowych i potrzeba na niego nieco inne bodźce (tak samo jak na lydki) - w granicach 15-20.

2. Czy jeśli ćwiczyłem 7 ostatnich tygodni i tera robie sobie tydzień regeneracji a później ruszam z nowym trenigiem to w czasie tego tygodnia diete nadal trzymać ?

tak.

3. Czy połaczenie parti mięśni w poszczególne dni jest dobre? W atlasie nie ma przeciwskazań ale jestem ciekaw?

tak, ale zalezy JAKIE połączenie. Najlepiej łączyc tak:

pon. klatka+triceps
śr. plecy+biceps
pt. barki+nogi

trenowac jedną partie jednego dnia nie jest (na początku) dobrze. Lepiej trenowac 3, maks 4 dni w tyg.


4. Pije po treningu Glukoze, czasami miód.Spotkałem się w poście że po dłuższym czasie powinno się glukoze zamienić na carbo.Dlaczego?

Nie jest dobrze cały czas pić glukoze. Mozesz później to zmienic - niekoniecznie na carbo (chociaz to najlepszy wybór). Ale są tez wafle ryzowe (4-5 wafli sytknie), lub miód z cytrynką itp.


małe poprawki

aha - nie mówie ze TRZEBA, ale poleca się robić progresje w ćwiczeniach zlozonych. Wiec napisze Ci tutaj poprawki, uwzględniajac własnie progresje (bo jak masz taki duzy przedział - 12-9 to lepiej juz na serio ją robic, niz dziwnie trzymac sie stałego ciezaru)

Poniedziałek : klatka triceps brzuch

Klata:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.)// zrób na płasko 12,10,8
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (9-12 pow.)// zrób 12,10,8
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY : 4 serie(9-12 pow.)// zrób na płasko 3x10
*Pompki klasyczne: 2 serie //wywal

Triceps :
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (9-12 pow.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie(9-12 pow.)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie (9-12 pow.)

niby wszystko ok, ale ja bym dał nieco inne ćwiczenia - bardziej 'umasywiające, np:

*francuskie wyciskanie w leżeniu 12,10,8
*prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8 lub 3x10

lub:

*prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8 lub 3x10
*wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3x10

albo cos w ten deseń...mysle ze na początek 6 serii starczy - na poczatku nie trzeba organizmu katowac niewiadomo jaką iloscią serii..jesli chcesz - mozesz dodac jedna serie do pierwego ćw.

Brzuch :
*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-12 pow.) //daj wiecej powt. np. 4xmax, lub 4x30
*SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-12 pow.) // jak wyzej.

Wtorek : Plecy ,przedramię

Plecy:
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE :3 serie (9-12 pow.) // mozesz zrobic 12,10,8,8
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie(9-12 pow.) // daj jako ost. ćw, 3x15
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM : 3 serie (9-12 pow.) // zrób szerokim nachwytem, 3x max
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie(9-12 pow.) // zrób albo to, albo wiosłowanie końcem sztangi. wybierz sobie a jesli wybierzesz to - zrób 12,10,8,8

dodaj cos na prostowaniki - np. wznosy tułowia z opadu, 3x15

Przedramię :
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (9-12 pow.)//3x20
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (9-12 pow.) //3x20

Środa : wolne

Czwartek : barki, biceps , brzuch

Barki :
*Wyciskanie sztangi zza głowy : 4 serie (9-12)// zrób 12,10,8,8
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (9-12) // 3x10/12

dodaj unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x10/12

Biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 4 serie (9-12 pow.) // zrób 12,10,8,8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):3 serie (9-12 pow.) //zrób w siadzie
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (9-12 pow.) //wawal.

Brzuch :
*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.) //jak poprzednio
*SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-15 pow.) // jak poprzednio

Piątek : Nogi , brzuch
Nogi:
*ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.) // 3 serie
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie (9-12 pow.) //daj jako ost.
*HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.) // daj jako pierwsze
*MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH : 4 serie (9-12 pow.) //to bym wywalił i dał cos innego, np. suwnice.

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.) //jak poprzednio
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :3 serie (9-15 pow.) // jak poprzednio

Sobota : wolne
Niedziela :wolne

Poniedziałek : wolne

Wtorek : wolne

Środa : Nogi, barki , brzuch
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie (9-12 pow.)
HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.)
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH : 3 serie (9-12 pow.)
ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.)

Barki :
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia :3 serie (9-12)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie (9-12)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-15 pow.)
Skłony boczne :3 serie (9-15 pow.)


Czwartek : wolne

Piątek : Plecy , Biceps , przedramię
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM : 4 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (9-12 pow.)
Plecy:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4 serie(9-12 pow.)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 serie (9-12 pow.)
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie(9-12 pow.)
Przedramię :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 3 serie (9-12 pow.)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 3 serie (9-12 pow.)


Sobota :wolne

Niedziela : klatka triceps brzuch
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (9-12 pow.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (9-12 pow.)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie(9-12 pow.)
Triceps :
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (9-12 pow.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2 serie(9-12 pow.)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 2 serie (9-12 pow.)
Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (9-12 pow.)
Skłony boczne :3 serie (9-12 pow.)



To mój stary plan. Napisałem że ćwiczyłem ostatnio regularnie 1,5 miecha co nie znaczy że wcześniej nie ćwiczyłem. Całkowity staż jest ok. 1 roku.

Problem jest jeszcze taki że jestem troche ograniczony sprzętem. Posiadam ławkę regulowaną, sztangę prostą, sztanagę do wyciskania , drążek, 3 hantle.
Zastanawia mnie :
1. Czemu mam zrezygnować z pompek, wcześniej ich nie miałem , chciałem jej wykonywać z obciążeniem, a po tym wcześniejszym planie cholernie cieżko klata mi rośnie( prawie nic)?
2. Mam robić tylko 3x na drążku w serii jeżeli spokojnie zrobie ok. 7-8. ?
3. O ile pamiętam na mniejsze partię w serii na masę powinny się wachać ok. 9-12 serii. Po tygodniu regenaracji chciałem zwiększyć triceps, biceps , przedramię o równą ilość czyli do 9 ?
Póki co nie będę jeszcze planu poprawiał poczekam na odpowiedzi. Wiem ,że trza go na pewno poprawić ale jestem ciekaw odpowiedzi. POZDRAWIAM . THX