https://www.sfd.pl/donalt/praca_nad_soba/za_milion_lat.._albo_i_krocej-t428986.html
chcialem redukowac, radzili masowac. w koncu sam przekonalem sie do tego pomyslu.
moja wizja treningu-
pon, wt, czw, pt - silownia (wieczorem w granicach 20-22) /we wtorki i czwartki z uwagi na to ze cwicze nogi- dorzucam 20-30 min aerobow po treningu(rowerek/orbitrek) - raczej na rozluznienie
sr, sob - basen (rowniez wieczorem) - nie plywam dobrze, 48 dlugosci w ciagu pelnej godziny to moj max, wiec raczej rekreacyjnie
pon, sr, sob - poranny hiit
szczerze mowiac, nie wiem czy oby nie za duzo tych treningow. w pazdzierniku przejde na FBW ale na obecna chwile, szczerze mowiac, nie moge przejsc na silowy cylk trzydniowy.
PON - trening ostry, progresywny 4s - 15/12/8/6
1.klatka
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej
2.brzuch
unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej
spietki
3.biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - szeroko
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
4.triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac
wyciskanie fancuskie sztangi lezac
WT - trening ostry, progresywny 4s - 15/12/8/6
1.barki
wyciskanie sztangi zza glowy w gore/ lub sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w gore
2.plecy
podciaganie konca sztangi w opadzie
martwy ciag
3.nogi
przysiady ze sztanga na barkach/ lub przysiady wykroczne
prostowanie nog w siadzie + uginanie nog w lezeniu (jako superseria)
CZW - trening 'lajtowy', 4s x 15, laczenie cwiczen, trening obwodowy
1.klatka
wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 4x15
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x15
2.brzuch
wnoszenie wyprostowanych nog do gory na lawce poziomej
w lezeniu wznosy nog najpierw do kata prostego zgiete, pozniej za glowe wyprostowane
3.biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - wasko
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
4.triceps
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem
wyciskanie francuskie sztangielki jednoradz stojac
PT - trening 'lajtowy', 4s x 15, laczenie cwiczen, trening obwodowy
1.barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy w gore
podciaganie sztangi wzdluz tulowia/ lub unoszenie ramion w przod ze sztanga
2.plecy
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
podciaganie na maszynie szerokim uchwytem
3.nogi
przysiady na suwnicy skosnej
wspiecia na palce w staniu
jest to tylko trening przykladowy
w jednym tygodniu czesc cwiczen wykonywane na 120%, inne na 70%, w drugim tygodniu zamiana. mysle rowniez ze bede trening urozmaical tzn zamienial cwiczenia na dana partie miesni na podobne.
co o tym sadzicie?
dzieki z gory za wszelkie sugestie :)