4dni, trening na mase do sprawdzenia

wszystkie niezbedne informacje o mnie znajduja sie pod linkiem
https://www.sfd.pl/donalt/praca_nad_soba/za_milion_lat.._albo_i_krocej-t428986.html
chcialem redukowac, radzili masowac. w koncu sam przekonalem sie do tego pomyslu.

moja wizja treningu-
pon, wt, czw, pt - silownia (wieczorem w granicach 20-22) /we wtorki i czwartki z uwagi na to ze cwicze nogi- dorzucam 20-30 min aerobow po treningu(rowerek/orbitrek) - raczej na rozluznienie
sr, sob - basen (rowniez wieczorem) - nie plywam dobrze, 48 dlugosci w ciagu pelnej godziny to moj max, wiec raczej rekreacyjnie
pon, sr, sob - poranny hiit

szczerze mowiac, nie wiem czy oby nie za duzo tych treningow. w pazdzierniku przejde na FBW ale na obecna chwile, szczerze mowiac, nie moge przejsc na silowy cylk trzydniowy.

PON - trening ostry, progresywny 4s - 15/12/8/6
1.klatka
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej
2.brzuch
unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej
spietki
3.biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - szeroko
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
4.triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac
wyciskanie fancuskie sztangi lezac


WT - trening ostry, progresywny 4s - 15/12/8/6
1.barki
wyciskanie sztangi zza glowy w gore/ lub sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w gore
2.plecy
podciaganie konca sztangi w opadzie
martwy ciag
3.nogi
przysiady ze sztanga na barkach/ lub przysiady wykroczne
prostowanie nog w siadzie + uginanie nog w lezeniu (jako superseria)


CZW - trening 'lajtowy', 4s x 15, laczenie cwiczen, trening obwodowy
1.klatka
wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 4x15
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x15
2.brzuch
wnoszenie wyprostowanych nog do gory na lawce poziomej
w lezeniu wznosy nog najpierw do kata prostego zgiete, pozniej za glowe wyprostowane
3.biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - wasko
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
4.triceps
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem
wyciskanie francuskie sztangielki jednoradz stojac


PT - trening 'lajtowy', 4s x 15, laczenie cwiczen, trening obwodowy
1.barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy w gore
podciaganie sztangi wzdluz tulowia/ lub unoszenie ramion w przod ze sztanga
2.plecy
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
podciaganie na maszynie szerokim uchwytem
3.nogi
przysiady na suwnicy skosnej
wspiecia na palce w staniu


jest to tylko trening przykladowy
w jednym tygodniu czesc cwiczen wykonywane na 120%, inne na 70%, w drugim tygodniu zamiana. mysle rowniez ze bede trening urozmaical tzn zamienial cwiczenia na dana partie miesni na podobne.


co o tym sadzicie?
dzieki z gory za wszelkie sugestie :)

staz? Bo nie bede szukal gdzies tam.

zdr.

rok systematycznie. ogolnie to by wyszlo troche weicej

Proponuje tylko 2 zestawy o sredniej intensywnosci ze wzgledu na to by miesniom nie bylo sie zbyt ciezko adaptowac

zdr.

2 zestawy ? tzn ze mam cwiczyc ciagle to samo ? to samo w poniedzialek i czwartek, tak? a to przypadkiem nie lepiej roznicowac cwiczenia by za kazdym razem byly inne? i w dodatku zmieniac intensywnosc ? by szokowac miesnie, by nie mogly sie przyzwyczaic, nowe bodzce itd?
i niebardzo rozumiem pojecie sredniej intensywnosci...?

Przy duzym stazu tak jest to dobre, ale IMO przy malym miesnie nie beda sie adaptowac, a chyba chodzi nam o to by mienie adaptowaly sie do treningu poprzez przyrost masy prawda? I wg mnie nie najlepsze jest zrobienie miesniom 'mlyna' tylko powtarzanie bodzcow ze stopniowym ich zwiekszaniem poprzez zwiekszanie ciezarow.

Nie wiem czy zlapiesz o co mi chodzilo, ale mam nadzieje, ze tak

zdr.

lapie.
a co z iloscia powtorzen ?
wychodziloby na to, ze zarowno na duze jak i male grupy miesniowe robilbym 16 serii. to nie stanowczo za duzo, prawda?
zregeneruje sie dobrze przy takim treningu skoro jeszcze 2 razy w tygodniu mam basen ?

moja propozycja -
pon, wt - na duze partie 4 serie, na male 3
czw, pt - na duze partie 3 serie, na male 2
wychodziloby na duze 14 serii, na male 10
jak lepiej ?

skoro 2 zestawy to moze tak

ZESTAW 1

1.klatka
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej
2.brzuch
unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej ////to jest na dolne, a spietki na gorne, tak?
spietki
3.biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - szeroko
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
4.triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac
wyciskanie fancuskie sztangi lezac


ZESTAW 2

1.barki
wyciskanie sztangi zza glowy w gore
podciaganie sztangi wzdluz tulowia
2.plecy
podciaganie konca sztangi w opadzie
martwy ciag
3.nogi
przysiady ze sztanga na barkach/ lub przysiady wykroczne
prostowanie nog w siadzie + uginanie nog w lezeniu (jako superseria)

moga byc te czy zamienic? btw. na silowni nie ma drazka

tyle ze nadal nie rozumiem co znaczy srednia intensywnosc? ja tak chyba nie potrafie. tzn z progresja ale srednio?:d oka, a jesli chodzi o ta srednia intensywnosc, to ile powtorzen w serii byloby najlepiej?

Cialo podziel na przod- tyl (4 glowy, klata, przod i bok barkow, bic, brzuch - Prostowniki, 2 glowe, najszersze, tyl barkow, triceps)

Lub gora- dol (Klatka, najszersze, barki, bic, tric - 4 glowe, prostowniki, 2 glowe)

moga byc te czy zamienic? btw. na silowni nie ma drazka
Tak na pierwszy rzut oka takie cw jak rozpietki sie nie nadaja.

tyle ze nadal nie rozumiem co znaczy srednia intensywnosc?
Sory pomylka, nie mialo byc intensywnosc tylko objetosc treningowa (ilosc seri)

ja tak chyba nie potrafie. tzn z progresja ale srednio?:d oka, a jesli chodzi o ta srednia intensywnosc, to ile powtorzen w serii byloby najlepiej?
Na mase 10-6 powt

zdr.

trening
pon, czw - zestaw 1
wt, pt - zestaw 2

zestaw 1
1.czteroglowy ud
przysiad ze sztanga trzymana na barkach 3s
prostowanie nog w siadzie 3s
2.klatka
Wyciskanie sztangi na lawce płasko 3s
Wyciskanie hantli na lawce skosnej 3s
3.barki- przod i bok
wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
wyciskanie sztangi zza glowy 2s
4.biceps
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
5.brzuch
unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce 3s
spietki 3s

zestaw 2
1.prostowniki
martwy ciag 3s
2.dwuglowy ud
uginanien nog w lezeniu 3s
3.najszerszy
podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3s
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 3s
4.tyl barkow
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2s
5.triceps
wyciskanie francuskie sztangi lezac 2s
prostowanie ramion na wyciagu 2s
6.lydki
wspiecia na palce w staniu 3s
wspiecia na palce w siadzie 3s



PYT 1.
czy jest jakikolwiek sens w dzieleniu barkow na przod i bok oraz na tyl?
wiekszosc cwiczen wykonuje sie i tak na przod i bok albo na wszystkie aktony.
niestety na silowni nie dysponuje wyciagiem dolnym, a unoszenie sztangielek bokiem
w opadzie tulowia - to cwiczenie ktorego niecierpie. nie lepiej polaczyc barki w jedno i wykonac
wyciskanie zza glowy (na przod i bok) + podciaganie sztangi wzdluz tulowia (na wszystkie)???
PYT 2.
to samo odnosi sie do plecow? czy jest sens na podzial najszerszy, prostowniki? ile w takim razie wykonac serii?
6 na najszerszy i 3 na prostowniki? to dawaloby 18 serii tygodniowo.
a nie lepiej wykonac martwy ciag + wioslowanie sztanga?
PYT 3.
czy ten rozklad przod-tyl jest dobry? gdzie wstawic potreningowe aeroby? trening jest na mase, wiec w zalozeniu mialem
aeroby 2x w tygodniu. dorzucic je do zestawu 1 czy 2? chodzi o rowerek/orbitrek 20-30min po treningu silowym