Trening na mase do sprawdzenia!

Witam dotychczas ćwiczyłem planem FBW przez 3 mies. Teraz od nowego roku chcę wskoczyć na Split x4 w tygodniu. Co sądzicie o zamieszczonym niżej planie? Oczywiście trening ukierunkowany na MASĘ!:)

KLATA & TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
3.Rozpiętki na ławce 3s
=====
5.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
6.Prostowanie ramion z górnego wyciągu nachwytem 3s
7.Pompki na poręczach 3s

BARKI & PRZEDRAMIONA

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
2. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
4. Unoszenie sztangi w przód (na bramie) 3s
=====
5. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
6. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s
7. Zwis na drążku z zacisniętymi dłońmi (w szerokim uchwycie)2s

PLECY & BICEPS

1. Ściąganie klamer wyciągu do klatki piersiowej 3s
2. Unoszenie tułowia z opadu 3s
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s
4. Wznosy barków "szrugsy" sztangą prostą 3s
5. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 3s
=====
5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym 3s
7. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3s


NOGI

1.Uginania podudzi leżąc na brzuchu 3
2.Wspięcia na palce stojąc 3s
3.Wypychanie nóg na suwnicy 3s
4.Siedząc na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3s

Trening brzucha w domu 3x w tyg w dni nietreningowe

1.Unoszenie nóg w podporze 2x 13
2.Spięcia brzucha leżąc 6x 15
3.Nożyce poziome 2x 13
4.Nożyce pionowe 2x 13
5.Skłony boczne na ławce 6x 10
6.Unoszenie nóg w podporze 2x 13

Miedzy seriami i ćwiczeniami 8sec odpoczynku.

Problemem jest trening nóg podłączyć go pod jakiś dzień czy trenować w oddzielny dzień ??



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 66

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: jogging 3x tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Plecy i nogi robiłbym na oddzielnych treningach bo to dwie duże partię.

Na 4 dni polecam takie połączenie partii;
klatka+bicceps
Nogi

Barki+triceps
Plecy

Pzdr

a ćwiczenia dobrze dobrane ??

KLATA & TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
3.Rozpiętki na ławce 3s
Daj po 4 serie
=====
5.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
6.Prostowanie ramion z górnego wyciągu nachwytem 3s
7.Pompki na poręczach 3s

BARKI & PRZEDRAMIONA

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
2. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
4. Unoszenie sztangi w przód (na bramie) 3s
=====
5. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
6. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s
7. Zwis na drążku z zacisniętymi dłońmi (w szerokim uchwycie)2s

PLECY & BICEPS

1. Ściąganie klamer wyciągu do klatki piersiowej 3s
2. Unoszenie tułowia z opadu 3s
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s
4. Wznosy barków "szrugsy" sztangą prostą 3s
5. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 3s
=====
5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym 3s
7. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3s


NOGI

1.Uginania podudzi leżąc na brzuchu 3 daj jako trzecie ćwiczenie
2.Wspięcia na palce stojąc 3s jako ostatnie ćwiczenie i daj 4 serie
3.Wypychanie nóg na suwnicy 3s
4.Siedząc na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3s jako 2 ćwiczenie
Dałbym jako pierwsze ćwiczenie przysiady zamiast wypychania 4 serie

Pzdr


Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-12-19 18:01:42

dzięki, a inni co sądzą o tym planie :>?


Zmieniony przez - blanco31 w dniu 2009-12-19 18:21:37

Nie ma za co

PatryKox dobrze prawi :D

co wy na to aby nogi podłączyć pod trening barków i przedramion ??

może być

Może być, ale lepiej zrób jak Ci radziłem wcześniej z rozłożeniem na 4 dni treningów

zalezy jak chlopak ma czas...ale wie jak cwiczyc w 3 dni i wie jak cwiczy w 4....powodzenia!