Trening na masę do sprawdzenia

mój staż to rok z przerwą kilkumiesięczną na zrośnięcie się dwóch kości przedramienia ..
mam 17 lat, BMI równe 17, wiem, za mało, dlatego trening na masę ;)

nie dzielę na splity na razie, trening 3 razy w tygodniu, a w każdym:

nogi na maszynie 4x15
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
rozpiętki 4x10
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku 3x10
przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny 3x10
wiosłowanie w leżeniu przodem 3x10
prostowanie tułowia leżąc przodem z usztywnionymi nogami (coś ala martwy ciąg tylko na leżąco) 3x10
szrugsy 4x10
wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
prostowanie ramion 4x10
uginanie ramion 4x10

proszę o sprawdzenie i ewentualne uwagi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 55-60

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: w-f ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: białkowa

Przeciwskaznania medyczne: odczulanie alergologiczne po którym nie można wykonywać wysiłku fizycznego (co 1-4 tygodnie)

Zażywane suplementy: brak

Źle, za dużo tego, ćwiczenia izolowane.

Zostaw po 1 ćwiczeniu na każdą partię.


Pzdro

dlaczego za dużo ? na razie mam niezłą regeneracją, zważając na to że jestem zmuszony do chodzenia 2 razy w tygodniu (co 3/4 dni) przez to odczulanie..

gdy już będę mógł chodzić częściej to podzielę to na dwa dni:

A:
nogi na maszynie 4x15
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
rozpiętki 4x10
wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
prostowanie ramion 4x10


B:
nogi na maszynie 4x15
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku 3x10
przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny 3x10
wiosłowanie w leżeniu przodem 3x10
prostowanie tułowia leżąc przodem z usztywnionymi nogami (coś ala martwy ciąg tylko na leżąco) 3x10
szrugsy 4x10
uginanie ramion 4x10

coś do zmiany/wymiany ?

Zmieniony przez - Drazekk w dniu 2010-01-31 20:31:34

Do zmiany - wszystko

Za dużo maszyn a brak wolnych ciężarów

Daj ćwiczenia wielostawowe (podciąganie na drążku, wiosłowania,ciągi, siady, wyciskania) a nie izolowane.


Pzdro

tu masz moje FBW:
Nogi: wypychanie ciezaru na suwnicy 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie hantli zza glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Powtórzenia 6-15

Zmieniłbym to wyciskanie sztangi zza głowy a dał sprzed klatki

Powtórzenia 12-8 raczej bym dał.

Możesz ćwiczyć tym planem wyżej


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-31 22:18:18

zdecydowałem się na trening 5x5

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
wyciskanie sztangi zza karku 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

tylko "zza karku" zamieniłbym na "z klatki"