4dni, trening na mase do sprawdzenia

zestaw 1
1.czteroglowy ud
przysiad ze sztanga trzymana na barkach 3s 4s
prostowanie nog w siadzie 3s
2.klatka
Wyciskanie sztangi na lawce płasko 3s
Wyciskanie hantli na lawce skosnej 3s
3.barki- przod i bok
wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s out
wyciskanie sztangi zza glowy 2s 3s
Wrzuc jeszcze unoszenie bokiem. 2s
4.biceps
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
5.brzuch
unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce 3s
spietki 3s

zestaw 2
1.prostowniki
martwy ciag 3s
2.dwuglowy ud
uginanien nog w lezeniu 3s
3.najszerszy
podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3s 2s
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 3s 2s
4.tyl barkow
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2s 3s
5.triceps
wyciskanie francuskie sztangi lezac 2s
prostowanie ramion na wyciagu 2s
6.lydki
wspiecia na palce w staniu 3s
wspiecia na palce w siadzie 3s



PYT 1.
czy jest jakikolwiek sens w dzieleniu barkow na przod i bok oraz na tyl?
wiekszosc cwiczen wykonuje sie i tak na przod i bok albo na wszystkie aktony.
niestety na silowni nie dysponuje wyciagiem dolnym, a unoszenie sztangielek bokiem
w opadzie tulowia - to cwiczenie ktorego niecierpie. nie lepiej polaczyc barki w jedno i wykonac
wyciskanie zza glowy (na przod i bok) + podciaganie sztangi wzdluz tulowia (na wszystkie)???
Tymi cw nie przepracujesz dobrze tylnich aktonow. Unoszenie bokiem w opadzie jest niemal nieodzowne
PYT 2.
to samo odnosi sie do plecow? czy jest sens na podzial najszerszy, prostowniki? ile w takim razie wykonac serii?
6 na najszerszy i 3 na prostowniki? to dawaloby 18 serii tygodniowo.
a nie lepiej wykonac martwy ciag + wioslowanie sztanga?
Nie chodzi tu o rozdzielanie Bo wioslo angazuje tak najszerszy jak i prostowniki To jest tylko tak rozpiane, ze osobno
PYT 3.
czy ten rozklad przod-tyl jest dobry? gdzie wstawic potreningowe aeroby? trening jest na mase, wiec w zalozeniu mialem
aeroby 2x w tygodniu. dorzucic je do zestawu 1 czy 2? chodzi o rowerek/orbitrek 20-30min po treningu silowym
IMO ten podzial jest bardzo dobry Mozesz aero dac np w piatek i czwartek

zdr.

1. a co z intensywnoscia? wszystkie 4 treningi robic progresywnie, a nie tak jak wczesniej chcialem - 2 progresywnia, 2 luznie?
jesli na dana partie mam np 2 serie to robic tylko dwie i koniec czy moge np dla rozgrzewki 'machnac' sobie sama sztanga albo sztanga z lekkim obciazeniem i dopiero pozniej 2 serie?
ilosc serii od 10 do 6 ? tzn ze przy pierwszej serii dobrac tak ciezar by dac rade zrobic 10, a przy drugiej 6 tak ? :)
cisnac na maxa, tak ?

sog oczywiscie.. :)

1. a co z intensywnoscia? wszystkie 4 treningi robic progresywnie, a nie tak jak wczesniej chcialem - 2 progresywnia, 2 luznie?

Wszystko z progresja

jesli na dana partie mam np 2 serie to robic tylko dwie i koniec czy moge np dla rozgrzewki 'machnac' sobie sama sztanga albo sztanga z lekkim obciazeniem i dopiero pozniej 2 serie?

2 serie to serie wlasciwe... Rozgrzewka i serie rozgrzewkowe nie podawalem


ilosc serii od 10 do 6 ? tzn ze przy pierwszej serii dobrac tak ciezar by dac rade zrobic 10, a przy drugiej 6 tak ? :)
cisnac na maxa, tak ?

Chyba chodzilo ci o powt? Radze ci zrobic tak bys zaczal od srednich ciezarow (trening w pierwszych 2-3 tyg ma byc dosyc lekki) i stopniowo co tydzien je zwiekszal... Im dluzej bedziesz utrzymywal progress ciezaru z tygodnia na tydzien tym lepiej, wiec nie przesadz z ciezarami na poczatku

zdr.

w jakim czasie powinienem sie wyrabiac z tym treningiem ?
dzis robilem pierwszy zestaw i wyszlo ok 1,5h. w sumie to moze i chwile przegadalem, ale pozniej laczylem kilka cwiczen.

i tu moje pytanko
czy moge laczyc jakies cwiczenia? by trening byl krotszy
np klata i brzuch - naprzemiennie
4glowy i barki ?
jesli tak to jakie polaczenia bylyby najlepsze albo chociaz jakich unikac?

jakie robic przerwy miedzy seriami i miedzy cwiczeniami?

Czas dobry

Nie lacz, bo w tym planie nie ma seri laczonych...

PPS ok 2-3 min

zdr

chodzilo mi o naprzemienne nie laczone :) tez nie ? :)

Tez nie bardzo

zdr.