trening na mase do sprawdzenia i poprawy

witam
wystawiam tu plan na mase do sprawdzenia i poprawy trening w zakresie trzy dniowym
KLATA:

-wyciskanie sztangi poziomo 4s
-wyciskanie sztangi skos gorny 4s
-rozpiętki na ławce 4s

BICEPS:

-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-unoszenie ramon na modletewniku 3s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ3s

ŚRODA

PLECY:

-WIOSLOWANIE SZTANGA 4s
-podcionganie na drązku 4s
-SZRUGSY 4s

TRICEPS:

-pompki na poreczach 3s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3s

PIĄTEK

NOGI:

-PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 4s
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4s
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC 4s

BARKI:

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3s
-UNOSZENIE W OPADZIE TUŁOWIA 3s

Powtórzenia w zakresie 12-8 .


jeszcze mam tu jeden plan który ustawił mi gosc z siłowni


KLATA:

-wyciskanie sztangi poziomo 4s
-wyciskanie sztangi skos gorny 4s
-rozpiętki na ławce 4s

BICEPS:

-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-unoszenie ramon na modletewniku 3s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ3s

NOGI:

-PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 4s
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4s
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC 4s


ŚRODA

PLECY:

-WIOSLOWANIE SZTANGA 4s
-podcionganie na drązku 4s
-SZRUGSY 4s

TRICEPS:

-pompki na poreczach 3s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3s

BARKI:

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3s
-UNOSZENIE W OPADZIE TUŁOWIA 3s

Powtórzenia w zakresie 12-8 .


PIĄTEK

KLATA:

-wyciskanie sztangi poziomo 4s
-wyciskanie sztangi skos gorny 4s
-rozpiętki na ławce 4s

BICEPS:

-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-unoszenie ramon na modletewniku 3s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ3s

NOGI:

-PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 4s
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4s
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC 4s


poniedziłek



PLECY:

-WIOSLOWANIE SZTANGA 4s
-podcionganie na drązku 4s
-SZRUGSY 4s

TRICEPS:

-pompki na poreczach 3s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3s

BARKI:

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3s
-UNOSZENIE W OPADZIE TUŁOWIA 3s

Powtórzenia w zakresie 12-8 .



z góry dziki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: cwicze juz dwa lata lecz z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: .

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nie masz diety nie masz masy to tak na początek

w plecach brak prostowników grzbietu , mało ćwiczeń

nogi brak w ogóle tyłu ud

jeśli masz możliwość trenowania 4 razy w tygodniu to ułoż sobie plan każda partia dwa razy w tygodniu

nie zapomnij o diecie

a co sądzisz o tym planie Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p



1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki tyłem 2x max



WTOREK



Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max



1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20



CZWARTEK



Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
5. Sztrugsy ze sztanga 5x12p



PIĄTEK



Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,
3. Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8,
4. Wiosłowanie półsztangą 12,10,8



1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10

w sumie spoko

jednak dałbym w plecach tak
martwy
wiosło półsztangą
drążek