SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na masę do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 783

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 77 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 695
Witam. Ćwiczę systematycznie od około 4 miesięcy. Zacząłem ćwiczyć ostro 2 lata temu i ćwiczyłem ponad pół roku ale na więcej mi nie pozwoliła kontuzja. Wszystko co "wyćwiczyłem" niestety spadło. Niedawno znów mogłem zacząć ćwiczyć więc zacząłem i ciągnę to 4 miesiące.
Trening mam taki:


Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch (ABSII)

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu ze skrętami na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu
Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Pompki w podporze tyłem


Wtorek: Barki + Biceps + Brzuch

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Arnoldki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Szrugsy

Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano


Czwartek: Plecy + Nogi + Brzuch

Podciąganie na drążku podchwytem
Wiosłowanie sztangą
Martwy ciąg

Prostownie nóg w siadzie
Przysiady ze sztangą na barkach


Czasami, jak późno wracam do domu rozkładam sobie trening na 4 razy w tygodniu. W większości ćwiczeń robię po 3 serie, powtórzenia 12x10x8, z każdą serią zwiększam obciążenie. Co 3 miesiące zmieniam niektóre ćwiczenia na nowe. Zamierzam dołączyć aeroby, ponieważ brzuszek mi troszkę zalało.
Prosiłbym o sprawdzenie i ewentualną poprawę treningu. Pozdrawiam



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, Sztangielki, Sztanga, Obciążenia, Gryf prosty, Drażek

Dieta: Jest. Masa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Gainer + Białko
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 273
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
zamień na
wyciskanie sztangielek na skosie

barki:
Wyciskanie sztangi zza karku zamiast arnoldek. I jako 1 cwiczenie.

Nogi:

Co tak mało ćwiczeń?
Przysiady ze sztanga
Prostowanie
Wykroki ze sztangielkami
Wspiecia na palce ze sztanga

Nie nalezy cwiczyc dwóch duzych grup na jednym treningu(zobacz jak masz nogi, plecy)

Zamien split tak:

Klata triceps
Plecy biceps
Nogi barki

Nawet najtwardsi maja chwile kiedy potrzebują kleknąć

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2942
grom przysiady + wykroki + prostowanie .. a gdzie dwuglowe ? przysiady + prostowanie + uginanie nog + wspiecia powinno byc

a wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne, lepsze sprzed klatki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 273
Ale nie powiesz że z klaty też jest bezpieczne :P
Nie raz widziałem jak początkujący się wyginają z sztanga z przodu ;)

Nawet najtwardsi maja chwile kiedy potrzebują kleknąć

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2942
bo biora za duzy ciezar. kontuzjogennosc to jedno, rozsadek i technika to co drugie. sprzed klatki jest bezpieczniejsze, zwlaszcza dla stawow. wiem ze ciezko jest myslec o zapobieganiu kontuzjom gdy jest sie zdrowym i w pelni sil, ale potem jest niestety za pozno i plujemy sobie w brode. a zaufaj mi kontuzja barku to nic przyjemnego ...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 77 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 695
Ok dzięki. Sogi oczywiście poleciały. A jeszcze mi powiedzcie czy warto przedramię ćwiczyć przy takim treningu? Mam nadgarstki chude;P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 273
Warto :) Chodź niektóre badania pokazują że samo predramie pracuje mocno przy podciąganiu czy MC

Nawet najtwardsi maja chwile kiedy potrzebują kleknąć

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2942
generalnie nie pasuje do zalozen FBW, ale jak sie uprzesz i wyrobisz w 60min treningu to od biedy mozesz wrzucic 2 serie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5578 Napisanych postów 60471 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 746956
kiepski podział partii

ćwiczeń też bym troszkę pomieszał

poczytaj w podwieszonych były gotowe plany

w treningu 3 dniowym unikaj połączenia pleców i nóg na jednym treningu

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2942
sorry, poyebalo mi sie w poprzednim poscie nie ten temat hehe
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

plan treningowy na mase do oceny

Water